Bonjour,
J’ai 30 ans et après un an et demi sans sport je me suis remis à courir depuis 1 mois en me fixant pour objectif un 10 km dans 10 semaines
Il y a 2 ans je courrais régulierement « au feeling » 10 km 2 fois par semaine en 1h environ
J’ai un profil plutôt puissant qu’endurant, ma vitesse en EF est au alentours de 8km/h, ma FC de repos vers 75/min avant le début de mon entrainement il y a 4 semaines (plutôt 70-65 /min actuellement); Je n’ai pas encore calculé ma VMA (mea culpa…)
Actuellemnt mon schéma d’entrainement est le suivant :
3 à 4 séances hebdomadaires :
1/ Séance en EF pure 65-75% FCM 45′ à 1h
2/ 25 min 70-75% fcm puis Séance de VMA
3/+/- Footing de recup 65-75% fcm 45′ à 1h
4/ SL 1h20 avec 3 fois 10min à 85% fcm
Vu ma faible endurance de base que puis je faire pour intensifier mon entrainement aérobie ?
Y a t’il un intérêt à passer à 1h20 voire plus sur mes séances en EF pure ?
Je fais également une sortie vélo de route 1 fois ou 2 par quinzaine, cela peut il me permettre de progresser en ce sens également ?
Merci d’avance
vincent
5 réponses à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
A la lecture de votre schéma d’entraînement hebdomadaire, vous devriez très rapidement voir les fruits de vos efforts dans le domaine de l’endurance. En effet après 4 semaines du type de travail que vous effectuez au cours 3 à 4 séances hebdomadaires vous êtes en train de vous construire une base solide et des progrès indéniables devraient se faire sentir rapidement.
Quelques remarques néanmoins.
Passez de pas de sport à 4 séances hebdomadaires d’un seul coup peut être difficile à encaisser pour votre organisme. N’oubliez pas que la progressivité est un principe fondamental dans la planification de l’entraînement, il faut donc intégrer toutes les deux ou trois semaines une semaine allégée avec deux entraînements au maximum.
A ce stade vous n’avez pas besoin d’intensifier votre entraînement aérobie ni de passer à une séance d’1 h 20 en endurance fondamentale, il vous faut juste être patient et attendre que les phénomènes d’adaptation physiologique s’installent.
Vous dites que vous étiez capable de courir 2 fois par semaine au feeling 10 kilomètres en 1 heure soit une allure de 10 km/h, aussi me semble-t-il qu’il faudrait que vous augmentiez un peu l’intensité de vos allures actuelles qui m’apparaissent un peu basses.
Vous utilisez un cardio-fréquencemètre et vous vous basez sur des indicateurs de fréquence cardiaque pour calculer vos intensités d’effort. 65 à 75 % de F C Max correspondent à approximativement à 55 à 65 % de VMA ce qui n’est pas un effort très contraignant, la preuve vous arrivez à courir une heure.
Voici le schéma que je vous conseille :
– 1 séance en Endurance Fondamentale de 45 à 60 mn en étant à 80 /85 % DE FCMAX
– 1 séance de VMA (en alternant des séances de VMA courte moins de 1mn30, des séances de VMA de durée moyenne jusqu’à 4mn et des VMA longues – allant jusqu’à 8mn avec des FC pouvant allant sans problème à 90 /95 % de FCMAX
– 1 séance de footing de récupération ne dépassant pas 30mn à 70 /75 %de FC Max mais avec un peu de technique et des accélérations dynamiques pendant 15mn en fin de footing.
La sortie longue 1h 20, largement suffisante en terme de durée, au cours de laquelle vous pouvez faire :
– Une partie terminale (10 à 15 mn) plus rapide
– Des changements d’allure au feeling sur des fractions de 30s à 2mn toutes les 5mn après 20mn d’échauffement
– Des parties de temps de course (allure tempo) comme vous le faites déjà.
– Y inclure de temps en temps un travail de côtes.
Votre sortie vélo va également vous donner une bonne caisse aérobie.
Donc, ce que vous faites devra payer mais il faut un peu de patience. Participez d’ici quelques semaines à un 10 kilomètres qui vous permettra de valider votre travil et d’avoir une référence chronométrique qui vous donnera des indications précieuses sur l’entraînement à suivre.
Bon courage
vince430
merci pour cette réponse détaillée
mon allure de course en EF est effectivement « tranquille » mais je pensais que c’était nécessaire pour le travail aérobie, et du coup votre conseil d’accélérer l’allure à 80-85% de ma fcm va rendre mes entrainements un peu plus « ludiques »
j’ai également prévu de tester ma vma en laboratoire pour optimiser mes séances
je vais suivre vos conseils dès lundi merci encore !
tab
Endurance fondamentale à 80/85% de la FCM, il doit y avoir une erreur. Soit la FCM est mal évaluée, soit il faut se placer à 65/75% de la FCM.
Anthony
Bonjour, le sujet date un peu et je m’identifie au cas au dessus, vous confirmez qu’on met de côté les footings à 70/75 % fcmax pour des footings à 80/85 %? Sur 3 séances par semaine cela fait donc une sortie endurance a 85%, une séance frac et une sortie longue c’est ça ? En vous remerciant
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Si vous n’avez que 3 seances hebdomadaires possibles par semaine donc 4 x 3 = 12 au lieu des 16 préconisées je vous suggère de ne pas supprimer chaque semaine le même type de séance pour garder ouvert le registre de course et variez vos entraînements.
Bonne préparation.
JCV