Que vous soyez un sportif de haut niveau, un pratiquant averti ou simplement une personne découvrant les plaisirs des sports d’hiver soyez vigilants par rapport à l’environnement et surtout par rapport à vous-même.
Un corps non entrainé à l’effort sportif occasionnel ou intensif sur une courte période tel que le ski peut engendrer des blessures.
D’après le docteur Dorothée Schmidt à Briançon, les plus fréquentes, sont :
- Entorse du genou, simple (lésion du ligament latéral interne) ou grave (rupture du ligament croisé antérieur)
- Fracture du poignet, en particulier chez le surfeur (surtout enfant et adolescent)
- Déchirure musculaire, en particulier au niveau du mollet (muscle jumeau interne)
- Entorse du pouce avec rupture du ligament latéral interne
- Traumatisme crânien
- Lésion de l’épaule: fracture, luxation, rupture des tendons de la coiffe des rotateurs
- Contusion osseuse isolée (par simple choc) ou associée à une entorse
- Possible entorse de cheville non classique, par torsion, avec lésion de la péronéo-tibiale inférieure
- Certaines de ces blessures requièrent une intervention des secours sur piste. Dans tous les cas, il est préférable de consulter rapidement un médecin de montagne et/ou un médecin du sport, afin d’éviter une aggravation de la lésion ou une consolidation retardée et de ne pas négliger une lésion nécessitant une intervention chirurgicale sans délai.
Beaucoup de blessures peuvent être évitées car la préparation physique entraîne le corps à mieux gérer la fatigue, encaisser les efforts et les micro traumatismes. Il développe ainsi des réflexes le protégeant contre d’éventuelles lésions articulaires, musculaires ou tendinites.
Il est bien entendu que l’entrainement sera différencié selon que votre pratique soit de haut niveau ou de simple découverte.
Nous allons nous intéresser surtout aux bénéfices de ces activités hivernales en tenant compte de certains paramètres pour limiter le risque de blessure
Raquettes : activité tout public
- Activité aérobie : augmentation d’oxygène dans le sang
- Accessible à tous les publics
- Activité sport santé par EXCELLENCE
- Activité conviviale
- Privilégiez les sorties accompagnées, plus conviviales et sécuritaire !
Ski de fond : activité accessible avec initiation recommandée
Alors comment améliorer ses capacités physiques pour le ski de fond ?
Le ski de fond étant un effort long de plusieurs heures, il va falloir privilégier la filière aérobie et donc augmenter les performances de son corps en aérobie.
Rappelons que le passage de l’aérobie à l’anaérobie survient quand il n’y a plus assez d’oxygène apporté aux muscles.
Afin d’augmenter sa consommation d’oxygène par minute (la VO2 max), l’entrainement se fera principalement en résistance douce.
Sur les pistes :
1. Ne pas s’arrêter trop longtemps au bas d’une montée, vous risquez de ne plus être en phase d’endurance. Et puisque l’entrée en aérobie est assez longue, vous aller monter majoritairement en endurance dure et avoir les jambes tétanisées en haut.
2. Dans les grandes descentes, afin d’éliminer l’acide lactique plus rapidement, ne restez pas immobile. Faites quelques mouvements (pas de 1 ou combiné) car si la descente débouche sur une côte, vous allez exploser.
Sans entrainement : la montée d’une grande côte sera réalisée en canard pour rester en endurance
Avec entrainement régulier : la montée pourra être réalisée en pas de 1, en résistance douce l’organisme ne saturera pas en acide lactique. Les muscles pourront supporter une concentration d’acide lactique plus importante tout en continuant à fonctionner et l’organisme éliminera plus rapidement ces déchets.
En pratique pour votre entraînement et afin d’augmenter la VO2 max, vous serez en résistance douce.
Sources : http://eaiao.envsn.fr/Perf_sportive/types_effort/base_type.htm
Ski alpin : activité avec entraînement recommandé
Une étude sur des slalomeurs a révélé des dépenses énergétiques de l’ordre de 200% de V02 Max. (slalom spécial) et de 160% de V02 Max. (slalom géant). Là encore, les skieurs moins performants se situèrent un peu en retrait. Ils ne dépassèrent pas 130% de V02 Max., ce qui n’est déjà pas si mal !
La part de l’anaérobie en ski alpin est donc très développée. Elle est même plus développée que ne le laisserait supposer la durée de l’effort. Il est rare en effet qu’un effort entre 1’30 » et 2′ repose autant sur les filières anaérobies.
Cela tient à la spécificité du sport.
En ski – surtout dans les épreuves de descente et de super géant -, les muscles travaillent en isométrie, c’est-à-dire sans rapprochement de leurs intersections. La position de recherche de vitesse implique de se replier sur soi pour ne laisser aucune prise au vent. On est plus ou moins immobile, mais il règne au cœur des fibres une tension très importante qui entrave l’irrigation sanguine.
Cela revêt deux conséquences néfastes. D’abord, un mauvais apport d’oxygène limite les possibilités de travail aérobie. Ensuite un retour veineux déficient ne permet pas aux déchets acides d’être facilement évacués.
Dans ce type d’effort, les processus contractiles sont très vite perturbés. Ce sont surtout les fibres lentes qui pâtissent de la situation.
L’excès d’acide empoisonne leurs mitochondries et elles sont à terme menacées d’altération. Les fibres rapides, en revanche, s’adaptent mieux à cet environnement lactique. Voilà qui explique que sa filière soit davantage sollicitée dans un effort statique comme le ski que dans des efforts dynamiques d’une intensité équivalente en course à pied ou à vélo.
Source : D.Riché revue « sport et vie » n°34
Sans entrainement : augmentation du risque pour les blessures, les muscles supportent difficilement la charge de l’effort, les crispations entraine plus de fatigue.
Avec entrainement régulier : développement de la capacité musculaire, meilleure gestion de l’effort, meilleure résistance face à l’augmentation des toxines. Le geste sera plus performant et plus fluide.
Ski de randonnée : activité pour pratiquant confirmé
Le ski de randonnée est un sport assez exigeant physiquement qui nécessite une bonne endurance pour être à l’aise aussi bien en montée qu’en descente.
Privilégiez le travail d’ENDURANCE ! et avec REGULARITE !
Pour vous aider à vous préparer, lire la réponse de JC Vollmer à la question suivante : Quel entrainement pour préparer un raid de ski de randonnée ?
Il existe plusieurs fédérations qui peuvent vous aider à trouver des moniteurs professionnels pour encadrer votre pratique en toute sécurité :
Vous souhaitant une belle saison d’hiver, soyez prudents !