Entraînement – Une séance de Fartlek en vidéo

Une séance Fartlek avec le champion du monde de relais 2018 en pentathlon moderne Alexandre Henrard officiel et le coach Jean Claude Vollmer.

fartlek

Qu’est- ce que le fartlek ?

 

Le Fartlek vient du suédois = > fart (course) et lek (jeu). 

Le concept : le fartlek est un entraînement simultané de vitesse et d’endurance pendant lequel on court par moments plus vite que l’allure de course en compétition : le jeu de vitesse.  

C’est une séance d’entraînement au cours de laquelle on joue avec la vitesse et les distances parcourues.  

Le fartlek est l’essence même de l’entraînement naturel.

Le Fartlek peut être pratiqué dans les forêts ou en pleine campagne , sur une plage ou une route , autour d’un terrain de golf ou de football en utilisant et en profitant  de la configuration naturelle du parcours , en jouant avec les mouvements de terrain : montées , descentes , faux plats , terrain plat , nature du sol ( chemin forestier, sable, mousse, feuilles, herbe …) pour faire des sprints , gravir des côtes , récupérer tranquillement ( marche ou trot ),  courir à train soutenu mais surtout le faire de manière totalement libre , selon son envie ou celui de ses coéquipiers voilà l’essence du Fartlek.

 

Histoire et origine du Fartlek

Le Fartlek en pratique

 

Principe du jeu de vitesse (jeu de course)

 

Fondements et déroulement (Voir le résumé sur la vidéo)

  1. 5 à 10 minutes de course facile d’échauffement.
  2. Une course de 3 /4 mile à 1 ½ mile (1200 m à 2400 m) à allure rapide mais régulière.
  3. Marche rapide de 5 minutes.
  4. Sprints : trot léger puis un sprint à vitesse maximale sur 50 m à 60 m puis dérouler progressivement jusqu’au trot pour récupérer au niveau respiratoire puis renouveler le sprint sur 50 et 60 mètres.  A répéter, sans interrompre la course (donc sans marcher) jusqu’à ce qu’on l’on se sente légèrement fatigué. 
  5. Après une pause en marchant pour bien récupérer, nouveau trot puis démarrage sur quelques foulées puissantes avec un engagement maximal (cet exercice est important pour que le coureur puisse faire des démarrages lors des courses).
  6. Une course à pleine vitesse en montée très raide (160 mètres à 180 mètres).
  7. Quelques minutes de trot de manière relâchée pour récupérer de l’effort violent fourni en 6.

 


On peut répéter plusieurs fois ces exercices dans la séance 

Dans une session type, l’entraînement dure 1 heure et plus au cours duquel on développe à la fois son endurance fondamentale et un travail d’allures et de vitesse sur des distances de 40 mètres à plusieurs centaines de mètres.

Lors d’un Fartlek on peut s’adresser à tous les systèmes de production énergétique en alternance, ce qui est remarquable.

Que développe le coureur par la pratique du Fartlek ?

Le fartlek ramène à l’enfance, au jeu. Par la pratique du Fartlek, le coureur apprend à mieux connaître ses capacités corporelles et mentales. Lors d’un Fartlek, le coureur n’a pas à respecter un plan d’entraînement pré –programmé avec un certain nombre de répétitions à réaliser à telle ou telle allure mais il doit écouter son propre ressenti et solliciter par lui-même ses forces et ses limites. 

Grâce au Fartlek, il deviendra acteur de son entraînement. 

Le slogan du Fartlek c’est le mot « liberté ». 

Le Fartlek reste pour les coureurs de demi-fond et fond, l’entraînement de vitesse et d’allure le plus accessible, le plus ludique, avec ou sans coach, à l’instinct. C’est la séance anti -monotonie garantie car les variations sont à l’infini.

Osez le Fartlek !

 

5 réaction à cet article

  1. Bonjour à vous,
    Oh oui « liberté », j’aime la course à pied, j’adore le Fartlek !

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  2. Bonjour, j’ai une question à vous poser Mr Vollmer, peut-on courir un marathon en faisant uniquement une prépa en fartlek, sans artifices ( cardio, gps ). Ce serait mon objectif pour l’année 2020, mon deuxième marathon. Merci à bientôt de vous lire.

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  3. Bonjour

    Ma réponse sera bien entendu . Et pourquoi ?
    Parce que le fartlek, sous réserve de varier – c’est le principe même , les durées , intensités et phases de récupération – les entraînements qui se succèdent – est un condensé de l’entraînement. Lors d’un fartlek vous travaillerez , à condition que les séances durent au minimum 1 heure au développement de votre système aérobie tout en balayant tout le registre d’allures ce qui vous permettra de bien connaître vos allures , votre ressenti . Connaître son corps , savoir comment il réagit, apprendre à gérer est essentiel pour le marathon. Avec 3 à 4 séances hebdomadaires ( durée de la séance supérieur à 1 heure ) vous accumulerez suffisamment de km pour affronter sereinement votre objectif.
    Bons fartleks .

    Cdt

    JCV

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    • Bonjour Monsieur Vollmer, merci pour votre article.

      J’ai en ma possession votre livre « Objectif Marathon », qui est presque devenue une petite bible dans ma bibliothèque.
      Avant de le lire, j’ avais bien entendu parler de Fartlek sans vraiment savoir ce qui se cachait derrière.
      Il y a par contre quelques éléments qui m’échappent encore.

      Un exemple de Fartlek de plan d’entrainement : le 3*(1/1) + 3*(1:30/1) + 3*(2/1) + 3*(1:30/1) + 3*(1/1).
      a) A faire en nature pour bénéficier du terrain et de ses variations, ça c’est clair
      b) Pas de GPS, a la sensation, ça c’est clair
      c) La vitesse: je deviens moins sur. Cela doit être fait a une vitesse rapide mais on parle de se mettre dans quel état? A la limite du rouge? Dans le rouge? L es deux? Cela dépend de la durée? :)

      Je me pose cette question car la séance Fartlek est définie comme  » Moyen (3) », donc clairement, dans une semaine d’entrainement marathon, je ne voudrais pas me pourrir la semaine a cause d’une incompréhension.

      Vous remerciant pour votre réponse,

      Nicolas

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  4. Bonjour ,
    Je vous remercie pour votre généreux commentaire.
    Pour mieux comprendre le fartlek dont la traduction est littéralement  » jouer avec la vitesse  » je vous invite à lire l’article que vous trouverez sur le site .
    Jouer avec la vitesse ! il y a le mot vitesse et le mot jeu.
    Pour la vitesse il s’agit de sortir ( sur des temps limités ) de sa zone de confort c’est à dire approcher de VMA sur des temps d’effort proches de 1′ , un peu moins vite quand vous rallongez la distance ou un peu plus vite quand vous faites des efforts brefs. La récupération ( marche, trot , trot est là pour vous aider à réguler votre effort . Le temps d’effort total peut aller de 15′ à 30′ selon le niveau .
    Al fin d’un fartlek il faut avoir le sentiment d’avoir bien travaillé , d’être allé vite mais sans être épuisé ou exténué.
    Le fartlek balaie les allures sans contrainte autre que votre envie et le plaisir d’alterner distances, temps de récupération et allures.
    La forme la plus complète et efficace d’entraînement .
    Bonne continuation.

    JCV

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