Dans le cadre de cet article, nous allons offrir l’exemple d’un traitement type « deux en un », dans lequel sont associés le développement de l’aérobie et le renforcement musculaire.
La séance que nous vous proposons, d’une durée limitée (aux alentours des 20 min), se caractérise par l’intensité de ses efforts.
Le temps sous tension lors des exercices de renforcement musculaire sans récupération passive va contraindre votre corps à produire du lactate et des ions H+, ce que l’on désigne couramment sous l’effet « acide lactique ».
Vous éprouverez de ce fait, une sensation de « brûlure musculaire » à laquelle il faudra résister. La caractéristique majeure de ce genre de séance, c’est qu’elle ne dure pas longtemps et qu’elle peut donc s’intercaler dans un emploi du temps particulièrement « serré ».
Il faudra tout de même prévoir un échauffement de 20 min et une récupération de 20 min supplémentaires. Comptez donc un entrainement d’1 heure pour 20 min de travail effectif composé comme ceci : une longueur de course suivie d’une série d’un exercice, puis de nouveau une longueur de couse suivie d’une série d’un autre exercice etc.
Nous préconisons d’effectuer cette séance sur un terrain de foot ou d’athlétisme pour avoir des repères de distance. Si vous ne pouvez pas, vous devrez mesurer les distances et les marquer d’un plot ou autre repère : (distance d’une diagonale : environ 150 m, distance d’une largeur environ 60 m).
Le principe sera de parcourir la diagonale du terrain de foot en courant ; aussitôt arrivé à l’angle, parcourir la largeur du terrain en effectuant un exercice pour rejoindre l’autre angle … afin de pouvoir vous relancer dans une nouvelle diagonale et ainsi de suite.
Avant de commencer la séance, réalisez un footing à allure très légère de 10 à 15 min suivi de quelques sessions courtes de montées de genoux et talons aux fesses + accélérations progressives. Cela préparera vos muscles à la course.
1. Première phase
- Positionnez-vous à un angle du terrain de foot.
- Parcourez la diagonale en courant à environ 60 à 75 % de votre vitesse maximale.
- Dès que vous avez rejoint l’angle opposé à celui de départ, entamez aussitôt l’exercice suivant.
2. Deuxième phase
- Niveau fort de condition physique: Effectuez des sauts complets pieds joints sur toute la largeur du terrain (jusqu’à ce que vous arriviez au prochain angle du terrain).
- Niveau honnête de condition physique: Si l’exercice est trop couteux, descendez moins bas sur vos appuis ou effectuez 3 sauts puis avancez de cinq pas puis recommencez jusqu’à arriver à la fin de la distance.
3. Troisième phase
- Dès que vous arrivez à l’angle du terrain, parcourez la diagonale comme la phase 1.
- Sans vous arrêter, passez à l’exercice suivant.
4. Quatrième phase
- Niveau fort de condition physique : En quadrupédie sur les pieds et les mains, déplacez-vous sur la largeur du terrain jusqu’à ce que vous rejoigniez l’angle du terrain.
- Niveau honnête de condition physique : Si vous rencontrez des difficultés, relevez-vous et avancez de 5 pas puis recommencez jusqu’à ce que la distance soit réalisée.
5. Cinquième phase
- Répétez la phase 1.
- Arrivé à l’angle du terrain, commencez immédiatement le prochain exercice.
6. Sixième phase
- Effectuez des pas chassés sur la largeur du terrain.
- Veillez à les effectuer avec une grande amplitude et en cherchant à vous grandir.
7. Septième phase
- Répétez la phase 1.
- Commencez aussitôt le prochain exercice.
8. Huitième phase
- Niveau fort de condition physique… et d’adresse-agilité: Effectuez des ATR en marchant sur les mains. Lorsque vous retombez, avancez de 5 à 8 pas puis recommencez.
- Niveau honnête de condition physique: Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, effectuez 3 pompes puis avancez de 10 pas puis refaites 3 pompes puis avancez de nouveau de 10 pas et ainsi de suite.
9. Neuvième phase
- Répétez la phase 1.
- Passez à l’exercice suivant.
10. Dixième phase
- Parcourez la largeur du terrain en effectuant des fentes.
11. Onzième phase
- Répétez la phase 1.
- Répétez la phase 1.
- Passez au dernier exercice.
12. Douzième phase
- Niveau fort de condition physique et de motivation (choisissez un terrain plutôt sec avec un sol souple) : Parcourez la largeur du terrain en rampant.
- Niveau honnête de condition physique: Une bonne coordination des bras et des jambes vous permettra une meilleure rentabilité.
13. Treizième phase
- Répétez la phase 1 une dernière fois.
Votre séance se termine, récupérez 1 à 2 minutes puis effectuez un trotting lent pour ré oxygéner vos muscles et accélérer votre récupération (5 à 12 min).
Vous pouvez également effectuer un retour au calme en adoptant des postures de détente pendant 5 à 10 min.
Pour les habitués à ce type d’effort, vous pouvez effectuer une récupération de 3 min et recommencer un deuxième tour.