Cyclisme : les échelles d’intensité

Elles sont à la base de la préparation en cyclisme. Les échelles d’intensités permettent à la fois de construire une séance, de l’analyser et de communiquer à son propos. Il est donc très important de maîtriser ce sujet lorsque le l’on se lance dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Présentation.

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Une échelle d’intensités, c’est quoi ?

 

Ces échelles permettent de découper votre travail à l’entraînement en zones distinctes. Par exemple, en roulant en dessous d’une certaine intensité vous serez en zone 1. Au-dessus vous serez en zone 2 et encore au-dessus vous serez en zone 3, etc. Pour effectuer ce découpage on peut se baser sur 5 critères :

-La fréquence cardiaque

-La puissance

-Le ressenti

-La VO2max

-La taux de lactates dans le sang

 

Critiques des échelles d’intensités

 

Lorsque l’on utilise ces échelles il faut avoir conscience de certaines de leurs limites. 

Tout d’abord, elles se basent généralement sur des moyennes. Par exemple, pour l’échelle d’ESIE (que l’on présentera en détail plus tard), la zone 2 correspond à la plage 75% – 85% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Cela signifie que lors de l’élaboration de cette échelle, la population cycliste étudiée passait en moyenne en zone 2 à 75% de FCmax. Mais pour certains cette bascule se faisait peut-être à 72% quand pour d’autres elle se faisait à 78%. Il faut donc avoir toujours à l’esprit que les zones présentées ne collent jamais à 100% à l’individu. 

Ensuite les zones peuvent varier en fonction de paramètres comme la forme du jour ou la pente. Par exemple, vos plages d’entraînement ne seront pas tout à fait les mêmes sur le plat, en montée ou en descente.

 

L’échelle d’ESIE, présentation

 

C’est l’échelle la plus communément utilisée en France. Elle a été élaborée par Frédéric Grappe et col.

 

Zones FC (en %FCmax) Puissance (en %PMA) Ressenti
Intensité 1 (I1) <75% 40-50%
  • Aucune douleur
  • Conversation aisée
  • Epuisement > 4h heures
Intensité 2 (I2) 75-85% 50-60%
  • Aucune douleur
  • Conversation aisée
  • Epuisement entre 3 et 4h
Intensité 3 (I3) 85-92% 60-70%
  • ↑ progressive douleurs musculaires
  • Conversation pénible
  • Epuisement à partir de 2h
Intensité 4 (I4) 92-96% 75-85%
  • ↑ progressive douleurs musculaires
  • Conversation difficile
  • Epuisement 20min-1h
Intensité 5 (I5) 96-100% 90-110%
  • ↑ rapide douleurs musculaires
  • Conversation très difficile
  • Epuisement 5-10min
Intensité 6 (I6) Non significatif 110-180%
  • Souffrance extrême
  • Conversation impossible
  • Epuisement rapide < 2min
Intensité 7 (I7) Non significatif Max
  • Fatigue nerveuse
  • Aucune douleur
  • Impression d’être en apnée

 

 

L’échelle Coggan

 

Mais il existe beaucoup d’autres échelles. Pour aller du côté anglo-saxon, voici les « classic training level » de A. Coggan. Il ne s’agît ici que d’un exemple pour vous faire comprendre qu’il n’existe pas une seule vérité mais d’innombrables possibilités pour définir ses zones d’entraînement. 

L’échelle de A. Coggan se base essentiellement sur la FTP ou la plus haute puissance que l’on peut tenir sur 1h (on peut aussi calculer FTP = 0,93 * record 20min)

 

Niveau Nom %FTP (puissance) %FTP (FC) RPE* Time
1 Active recovery < 55% <68% <2 Infini
2 Endurance 56-75% 69-83% 2-3 >2h30
3 Tempo 76-90% 84-94% 3-4 30min à 8h
4 Lactate threshold 91-105% 95-105% 4-5 10-60min
5 VO2max 106-120% >106% 6-7 3-8min
6 Anaerobic capacity 121-150% Non sign. >7 30sec-2min
7 Neuromuscular power Non sign. Non sign. (Max) 5-15sec

 

*RPE fait référence à l’échelle RPE 6-20 de Borg pour mesurer le ressenti de l’effort.

 

L’échelle 3 zones individualisé

 

Enfin il peut être intéressant de chercher une individualisation plus poussée de ses zones d’entraînement. Cela peut notamment être le cas en se référent à ses seuils physiologiques mesurées en laboratoire (SV1 ou seuil ventilatoire numéro 1 et SV2 ou seuil ventilatoire numéro 2). Seulement il faut s’assurer que la prise de mesure est bonne et que les valeurs seront ensuite exploitables sur le terrain (via la FC surtout). Pour se faire nous vous conseillons de vous rapprocher de laboratoires qui ont l’habitude de travailler avec des sportifs de haut niveau. 

 

Ci-dessous l’échelle 3 zones exploitable à partir de vos seuils 

Zones Repères physiologiques Analogie échelle d’ESIE
1 < SV1 I1-I2
2 SV1 – SV2 I3
3 > SV2 I4-I5-I6

 

A noter que les zones de l’échelles d’ESIE ne se calquent pas avec exactitude sur vos seuils physiologiques.

 

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