Le meilleur choix de source de protéines pour récupérer au mieux est un sujet souvent débattu. Deux questions seront principalement soulevées : les sources de protéines provenant de source animale ou de végétaux diffèrent-elles dans leurs capacités à favoriser la récupération après l’entraînement et quelles seront les aliments à privilégier ?

© georgerudy
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« Des rats de laboratoire »

 

Il n’y a pas 36 000 façons pour connaitre les effets récupérateurs des protéines sur les muscles. Seulement, ces études de laboratoire présenteront des protocoles très rigoureux et demandant certains moyens.

Elles seront principalement réalisées sur des efforts très sollicitant musculairement, impliquant le plus souvent des actions de force en salle de musculation ou des exercices de très longue durée de type trail.

L’objectif est simple, faire de la casse musculaire et tenter de réparer.

Simultanément, les équipes de recherche réaliseront ce que l’on appelle la « méthodologie des traceurs isotopiques stables » et des biopsies.

La première technique consiste réaliser des prises de sang régulières où l’on marquera les acides aminés (différents composants des protéines).

La seconde, basée sur des prélèvements (biopsies musculaires), consiste à prélever une partie du muscle comme l’on pourrait faire une carotte dans un fromage pour le gouter. Cette technique est évidement légèrement douloureuse et demandera par ailleurs une certaine qualification de l’expérimentateur. Mais, elle reste à l’heure actuelle la meilleure façon d’évaluer la synthèse des protéines musculaires, le gold standard pour mesurer la réponse de nos muscles à type une technique de récupération (en l’occurrence ici l’ingestion de protéines) suite à un dommage (type d’entraînement, compétition).

 

 

Que nous dit la science ? Animales Vs Végétales !

 

Les sources de protéines animales sont souvent considérées comme plus efficaces pour la récupération musculaire que les protéines végétales. En accord avec cette idée, des études de laboratoire ont rapporté une plus grande réponse post-entraînement de la synthèse des protéines lorsque de jeunes hommes entraînés au travail de force consommaient du lait écrémé ou des protéines de lait par rapport à une dose équivalente de protéine de soja. Comme preuve supplémentaire que les protéines animales l’emportent sur les protéines végétales, une étude chez des hommes d’âge adulte a révélé une plus grande stimulation de la synthèse des protéines au repos après avoir ingéré un steak de bœuf maigre de 100 g contre la même proportion, mais sous forme de steak de soja. De plus, chez les personnes âgées en bonne santé, l’ingestion de 35 grammes de protéine de caséine micellaire (protéines lentes issues du lait) a montré une meilleure réponse de la stimulation de la synthèse des protéines par rapport à une même dose de protéines de blé.

Alors, qu’est-ce qui rend les protéines de lait ou de bœuf plus efficace que leurs cousines végétales en termes de stimulation de la synthèse des protéines ? Et de ce fait est-ce un problème pour les athlètes « végétarien » ou «  végétalien » ?

 

 

Quelles explications ?

 

Les différentes sources de protéines se caractérisent par des propriétés digestives et des profils d’acides aminés uniques. Le corps humain est capable de synthétiser 12 des 21 acides aminés essentiels à son fonctionnement, tandis que 9 d’entre eux, dits acides aminés essentiels doivent lui être apportés par l’alimentation.

La plupart des sources de protéines d’origine animale, y compris les produits laitiers, la viande et les œufs, sont plus digestes que les protéines végétales telles que le soja, le blé, le riz, ou encore les pommes de terre. Cela signifie qu’un pourcentage plus élevé d’acides aminés provenant de sources de protéines animales passera avec plus de succès l’intestin grêle pour atteindre la circulation plutôt que d’être extraits par l’intestin ou absorbés par le foie.

Spécifiquement, plus d’acides aminés deviennent disponibles pour le muscle, ici dans l’objectif de reconstruire les protéines musculaires, c’est-à-dire de mieux synthétiser les protéines au niveau musculaire, plus la récupération sera favorisée. Visiblement, les sources de protéines animales seront plus efficientes que les végétales.

 

Différentes sources de protéines : contenance en % d’EAA (orange) et de leucine (bleu). Adapté du travail de recherche de Van Vilet al., J Nutr (2015).
Différentes sources de protéines : contenance en % d’EAA (orange) et de leucine (bleu). Adapté du travail de recherche de Van Vilet al., J Nutr (2015).

 

Comme illustré dans l’infographie ci-dessus, les protéines végétales et animales diffèrent également en termes de profil d’acides aminés. Les acides aminés essentiels donc (EAA en anglais, que vous pourrez retrouver sur les pots de supplémentation des adeptes de la salle de musculation), c’est-à-dire les acides aminés qui doivent être fournis par l’alimentation car non synthétisés naturellement, en particulier l’acide aminé nommé la leucine (l’une des fameuses BCAA essentielle à la récupération musculaire, celle présente dans tous les bons produits de récupération commercialisés). En plus de fournir un élément de base pour la fabrication de nouvelles protéines musculaires, la leucine elle-même agit comme un signal pour activer le processus de de synthèse musculaire. En règle générale, la teneur en leucine des protéines animales (8 à 13%) dépasse celle des protéines végétales (6 à 8%). Le même constat s’appliquera pour les contenus en EAA.

Le lait « whey ou caséine dans vos boissons de récupération qui sont des dérivés du lait » sont les seules sources naturelles de protéines ayant un contenu en EAA plus élevé que le muscle humain lui-même. Il sera donc un allier parfait et simple de la récupération post-effort traumatisant.

Par ailleurs, de façon générale les protéines animales présentent un profil complet des 9 EAA, tandis que les protéines végétales manqueront d’au moins 1 des EAA.

Ainsi, il semble établi que les protéines de lait ou de viande présenteront une synthèse des protéines plus efficace au niveau musculaire que celles de soja ou de blé. Cela donc en raison de propriétés digestives plus efficientes et de profils d’acides aminés plus complets.

 

 

Les végétaux pas complètement enterrés ?

 

Attention ! Il semble toutefois y avoir des exceptions à ces règles établies, qui pourraient offrir des alternatives aux athlètes végétariens/végétaliens ou souhaitant tout simplement varier leur alimentation post- entraînement sollicitant.

Par exemple, le maïs possède une teneur en leucine de 12% supérieure à la plupart des protéines animales. Le quinoa, lui,  contient une teneur exceptionnellement élevée en lysine (7%) et en méthionine (3%) et peuvent donc s’avérer être des compléments pour l’absorption des différents EAA. Ainsi, il se peut que d’autres protéines végétales, en plus du soja et du blé, comme le maïs et le quinoa, soient aussi efficaces que les protéines animales dites de « qualité supérieure » provenant de sources laitières ou de viande.

Les protéines animales dans un but de restauration musculaire sont donc dans leur ensemble plus intéressantes car plus complètes et moins volatiles. Mais, il ne sera pas impossible de les associer à différentes sources de protéines végétales suivant leurs taux des différents EAA. 

 

 

Points clés

 

La digestibilité et la composition en acides aminés sont des facteurs clés qui déterminent le potentiel d’une source de protéines à stimuler la synthèse protidique au plan musculaire.

 

En règle générale, la teneur en leucine des protéines animales (8-13%) dépasse celle des protéines végétales (6-8%).

 

Sur la base des preuves actuellement disponibles, les protéines animales confèrent un avantage sur les protéines végétales en ce qui concerne la stimulation de la synthèse protidique post entraînement.

 

L’attractivité des protéines végétales telles que le maïs, les lentilles, le quinoa et les pois chiches/cassés doit être investigué à l’avenir mais semble une alternative crédible.

 

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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

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