Booster les réserves énergétiques de glycogène
Au quotidien, la digestion fractionne les aliments glucidiques ingérés en molécules de glucose.
L’organisme utilise une partie d’entre elles pour son fonctionnement et stocke le surplus sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles.
Lorsque votre corps a besoin d’énergie, notamment lors d’un exercice physique, le glycogène est de nouveau converti en glucose pour servir de carburant aux contractions musculaires. Cependant, sans intervention nutritionnelle, les capacités de réserves glycogéniques sont limitées.
Or, l’organisme a les compétences pour maximiser ces stocks, deux à trois jours avant la course, avec une nourriture hyperglucidique. Ceci, combiné à la réduction de votre entraînement, vous aidera à démarrer avec le maximum de glycogène et garantira du carburant pour les premiers kilomètres du marathon.
Inutile de commencer la charge de glucides une semaine avant car l’excès de calories pourrait entraîner une prise de poids fâcheuse.
Environ 72 heures avant votre marathon, vous pouvez commencer la transition vers un régime riche en glucides et pauvre en fibres.
Les glucides fournissent une intéressante mais éphémère source de calories pour la contraction musculaire et leur forme de stockage – le glycogène – doit être renouvelée chaque jour avec des repas et des aliments adaptés. Des repas hyperglucidiques permettent de surcompenser les réserves musculaires glycogéniques.
Cela ne signifie pas augmenter l’apport calorique global ou éliminer complètement les protéines (viande, poisson, œuf, jambon) et les graisses pour les glucides : vous avez quand même besoin d’un bon équilibre pour vous sentir bien le jour de la course !
Pour cela, il faut faire une belle place aux féculents pendant 3 jours avant la course et à chacun des 3-4 repas de la journée sans pour autant changer la structure habituelle et l’équilibre de base des repas.
L’augmentation du ratio des féculents dans la ration doit être compensée par une diminution (et non une suppression) des matières grasses (frites, chips, pizzas industrielles,…), sinon, vous allez vous sentir lourd et suralimenté.
Selon la tolérance digestive du sportif, les autres aliments (fruits, légumes, laitages) peuvent s’ajouter aux repas.
Dans ce contexte précompétitif, le rituel quasi immuable d’opter pour des assiettées de pâtes rassure. Ce grand classique peut évoluer vers d’autres aliments glucidiques tout aussi efficaces et digestes : riz, semoule de blé ou d’orge, pommes de terre, patates douces, pain blanc, crêpes…
Si manger une part de féculent à chaque repas vous effraie un peu, il peut être pratique de consommer certains de ces glucides sous forme liquide, par exemple dans des jus « maison » ou d’ajouter une collation sucrée au goûter (compote, riz au lait, tartines confiturées…).
Mais, si vous vous sentez ballonné ou très fatigué après avoir mangé, c’est le signe que vous pouvez réduire vos portions, sans doute trop généreuses.
Eviter les aliments riches en fibres
Les coureurs les plus sensibles devront éviter les aliments riches en fibres végétales, comme les céréales complètes, les mueslis, les pains complets, au son,…, les fruits oléagineux (noix, noisettes,…), les légumineuses (Petits pois, macédoine de légumes, flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles,…).
En cas de nervosité ou de stress, ces aliments deviennent moins faciles à digérer et peuvent provoquer une accélération du transit intestinal, des gaz indésirables….
En cas de syndrome du côlon irritable ou de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, les fibres insolubles peuvent causer quelques problèmes douloureux.
Bien s’hydrater
Rester bien hydraté les jours précédant la course est important. Pour faciliter et optimiser le stockage du glycogène (chaque gramme de glycogène musculaire retient 2.7 ml d’eau), veillez à boire régulièrement (sans non plus se forcer) au cours des deux jours de surcharge glucidique.
Des urines claires constitueront le meilleur indice d’un état d’hydratation suffisant. Vérifiez la météo. S’il fait chaud avant le marathon, vous devrez peut-être boire plus que vous ne le feriez normalement pour vous hydrater.
Tenez-vous-en aux aliments simples et familiers
Pour éviter certaines réactions gastro-intestinales imprévues et désagréables, il n’est pas recommandé d’essayer de nouveaux aliments à l’approche du jour de la course. Il est vraiment important de ne manger que des aliments familiers que vous aurez expérimentés à l’entraînement afin d’identifier lesquels vous correspondent le mieux.
Belle course !!
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Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport