L’épaulé-jeté avec bandes élastiques : exercices d’initiation

L’haltérophilie a souvent été considérée comme une activité destinée aux seuls hommes forts. Ce n’est plus vraiment le cas ; elle est aujourd’hui extrêmement utilisée pour développer les muscles profonds ou muscles posturaux. Et notamment tous ceux qui concourent à l’érection de la colonne vertébrale. On considère qu’elle est essentielle à tout âge de la vie parce qu’elle travaille l’équilibre des forces par la rigueur qu’elle nécessite vis-à-vis des placements.

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Voici quelques techniques d’haltérophilie pour travailler la force équilibrée :

L’épaulé avec élastique

  • Deux élastiband du même niveau de de résistance. À fixer sous la semelle des chaussures. À l’autre bout, un manche à balai.
  • Dos droit, regard vers l’avant (si possible face à un miroir), épaules basses, bras allongés (très légère tension à ressentir), mains écartées à égale distance du centre du balai.
  • Deux exercices : ils correspondent à la suite d’un apprentissage qui se donne comme objectif la réalisation d’un épaulé-jeté ; ceci-dit, chaque exercice en tant que tel est un renforcement spécifique qui peut être déconnecté du grand ensemble auquel il appartient :

1) Tirer tout simplement le balai en soulevant les épaules et les coudes (manche à balai parvenant jusqu’à la hauteur des épaules), sans « casser » le tronc. Poignets relâchés (vous pouvez prolonger votre tirage en montant sur les pointes des pieds).

2) Une fois que cet exercice est maîtrisé, et une fois que vous vous sentez suffisamment échauffé, faites passer les coudes sous le manche à balai en fin de course (partie haute de la trajectoire).

⇒ Le tirage du manche à balai doit se faire le plus près du corps, suivant une ligne verticale.

⇒ Les poignets passent d’une position de type pronation à une position de type supination.

⇒ Une petite flexion est acceptée pour passer sous le manche à balai

EXO 1

Selon les cas et selon votre préférence, les extrémités des élastiques pourront être placées soit à l’intérieur des mains (images plus haut), soit à l’extérieur (images plus bas). Observez la façon dont les coudes sont placés (« très hauts ») afin de positionner le manche à balai sur le dessus épaules et à la base du cou.

La flexion avec élastique

Maintenant que vous savez « épauler une barre », vous allez pouvoir procéder à des flexions (exercice similaire au squat). Toujours dos droit, regard vers l’avant. Vous ferez attention de ne pas chuter vers l’avant…

  • À noter que l’exercice peut être également réalisé manche à balai derrière les épaules. Mais avec les bandes qui tirent vers le bas, le placement de la barre dans l’espace arrière est compliqué voire impossible ; et pourtant, l’exercice est très intéressant et offre en théorie, moins d’instabilité au corps.

EXO 2

Le jeté avec élastique

Pour cet exercice, il vous faudra accrocher l’une derrière l’autre, deux bandes (afin d’augmenter la longueur de la partie élastique). Soit vous placez le manche à balai devant (comme dans les exercices précédents), soit derrière.

  • Depuis une position stable, manche à balai sur les épaules, réaliser une extension complète des bras au-dessus de la tête et maintenez une à deux secondes. Puis redescendez doucement la barre (contrôler là) jusqu’à atteindre son point de départ, puis recommencez.

⇒ Pour réaliser l’extension (« le jeté »), une flexion préalable des jambes est acceptée … elle est même conseillée.

Exo 3

Epaule Jeté 2

Le développé accroupi avec élastique

C’est un exercice éminemment difficile car il nécessite une très grand souplesse de la part des adducteurs et des muscles de la chaîne postérieure et des tendons (Achille et rotulien). Certaines personnes sont cependant capables de le réaliser ; il s’agit donc de réaliser des extensions de bras à partir de cette position accroupie sans chuter vers l’avant, en conservant son dos droit. L’exercice nécessite également une bonne souplesse des épaules.

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 Remerciements à Ingrid Krantz pour avoir accepté de figurer sur les illustrations.

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