Cela chauffe
Pendant l’effort, la contraction des muscles utilise les sucres provenant des réserves de l’organisme (glycogène) ou des ravitaillements (boissons d’effort, pâtes de fruits,…) pour fonctionner.
Sur 100 % de cette énergie chimique, seuls 25 % sont transformés en énergie mécanique et 75 % en énergie thermique (flux de chaleur).
Plus l’activité sportive est intense, plus la température interne s’élève. L’organisme met en route différents mécanismes d’évacuation de l’excédent de chaleur :
- « Les vaisseaux cutanés se dilatent et le sang se répartit vers les extrémités du corps de façon à évacuer l’excédent de chaleur. Le cœur est alors obligé de pomper davantage, augmentant ainsi le rythme cardiaque » (FFC). S’installer à proximité d’une fenêtre ouverte permet de ressentir un peu de fraicheur. N’oubliez pas que vous allez avoir chaud, même en cas de températures faibles à l’extérieur.
- L’évaporation (et pas le ruissellement) de l’eau des gouttelettes de la sueur évacue la chaleur dans le milieu environnant. Mais, le fait de pédaler statique et en intérieur empêche la dissipation de la sueur : vous n’avez pas le vent pour vous rafraichir et sécher votre transpiration pendant l’effort. L’organisme essaie d’être plus efficace en suant à grosses gouttes d’où la piscine de transpiration sous le home trainer : prévoir deux serviettes : une sur le guidon pour vous essuyer le visage et l’autre pour le reste du corps. Mais il y a un risque : la déshydratation. L’eau que votre corps produit doit être compensée par un apport équivalent sous peine de vite vous retrouver en déficit hydrique.
Une fois en route
Si vous restez moins d’une heure en selle : boire deux à trois gorgées d’eau claire toutes les 10 minutes environ permet de combler en partie vos besoins hydriques. La consommation d’un voire deux bidons/heure est un bon réflexe.
Si la séance est très intensive et si la durée de l’entrainement excède 1h (temps d’échauffement compris), il est important de passer à une boisson légèrement sucrée. Deux options s’offrent à vous pour améliorer votre rendement avec pour seule priorité : les sucres
- Recette maison : 200 ml de jus de raisin dilué avec 800 ml d’eau, et 1 g de sel fin de cuisine/litre de boisson
- Boisson énergétique de l’effort du commerce. Bien lire la liste des ingrédients et s’assurer que le glucose (=dextrose) n’est pas la seule source de glucides (saccharose, fructose…) et toujours l’équivalent d’1 gramme de sel/litre (ne pas confondre avec le mot sodium)
Comme en vélo
L’idée est de se préparer à rouler en extérieur et ne pas se contenter de tourner les jambes, sans penser aux détails alimentaires.
Garder les bouteilles dans les porte-bidons, pas sur la table à côté du home trainer, et placer la nourriture (si envie de tester un nouvel aliment) dans les poches du maillot aideront à maintenir la routine d’un ravitaillement approprié.
Les réflexes reviendront vite en vélo lorsque les températures seront plus clémentes pour repartir sur les routes ou chemins.
Après l’effort
Si votre séance n’a pas excédé l’heure, vous n’avez pas besoin d’avaler des shakers de récupération.
Mais, si le programme a été très intensif et long, c’est une bonne idée d’ajuster votre récupération nutritionnelle.
Pour atténuer le stress du cycliste affamé et du « que puis-je manger ? » après une séance épuisante, il est plus prudent de préparer sa collation de récupération prête à être consommée dès que l’on descend du vélo.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport