Talons-Fesses et Montées de Genoux : Les Fondamentaux de la Course à Pied !

6 Exercices techniques de course à pied pour améliorer votre foulée à intégrer IMPÉRATIVEMENT dans votre entraînement !

hassan chahdi exercices techniques de course à pied gammes

 Dans un premier volet de 7 Séances, Jean-Claude Vollmer vous a proposé des séries d’exercices visant à améliorer la motricité du pied.

Ici, notre entraîneur vous présente une première séance de 6 exercices qui met en lumière le rôle du genou en course à pied.

Ces exercices, présentés par Hassan Chahdi, sont à réaliser entre votre échauffement et votre séance spécifique et doit représenter au moins 10% de votre travail hebdomadaire.

Consignes de réalisation 

Exercice 28 :

Déplacement sous forme talon – fesse

Position départ debout puis partir en déplacement talon fesse. L’image est « se donner des coups de pied en souplesse dans les fesses » qui va amener une légère avancée du genou. Après le passage sous la fesse le pied doit retomber sous le centre de gravité avec une légère flexion du genou.

A réaliser sur 3 à 4 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne : l’angle du pied doit toujours rester fermé (flexion dorsale). Il revient au sol et se pose sur l’avant pied. L’amortissement –  étirement de la chaîne musculaire permet un renvoi élastique vers la fesse. Rechercher le relâchement des épaules.

 

Exercice 29 :

Talon –  fesse ponctuel en cours de déplacement

A partir d’un déplacement de type trot léger et légèrement bondissant, avec pose de l’avant pied sous le centre de gravité , déclencher un talon fesse tous les 5 appuis puis reprendre le trot.

A réaliser sur 3 à 4 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne : «  sentir le genou qui avance » . Le relâchement est essentiel pour une descente économique du pied vers le sol. Rôle des bras.

Variante : Trottiner puis faire plusieurs répétitions du talon fesse sur la même jambe puis alterner

 

Exercice 30 :

Talon fesse avec passage progressif en montée de genoux

Exercice essentiel dans la compréhension du rôle du genou dans la construction de la foulée

En léger déséquilibre vers l’avant déplacement talon fesse comme dans l’exercice 29 sur quelques mètres puis très progressivement amener centimètre par centimètre le genou vers le haut et l’avant , en gardant bien la jambe collée sur la cuisse , le pied tombe ( pose avant pied )  sous le  centre de gravité . Continuer pour arriver avec un genou à l’horizontal  

A réaliser sur 3 à 4 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne :  la transition talon fesse –  genou haut doit être très progressive sur plusieurs mètres. Ne pas passer de derrière à devant en 3 appuis. Bien comprendre que c’est le genou qui guide. Bien rythmer l’exercice.

Exercice difficile à réaliser

 

 

Exercice 31 :

Talon fesse avec passage progressif en montée de genoux mais avec avec un grand déséquilibre du haut du corps.

L’exercice est le même qu’en 30 mais le déséquilibre ( il faut pencher le tronc  vers l’avant ) est important.  En accentuant le talon fesse (amplitude) et las sensation de chuter en avant le passage progressif en montée de genoux avec l’ouverture jambe cuisse pour retrouver le sol plus difficile ( la cuisse touche  le ventre ) 

A réaliser sur 3 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne : guidage genou en enfonçant talons et passage en course (angle troc jambes fermé)

Exercice de difficulté élevée mais particulièrement important.

 

 

Exercice 32 :

Talon – fesse en fréquence passage en montée de genoux  et ouverture en griffer

Même exercice que précédemment mais en augmentant la fréquence gestuelle et accentuer à partir du genou à l’horizontale l’ouverture pour amener un « griffé » du pied au sol  

A réaliser sur 3 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne : avoir une attitude haute et se centrer sur le guidage du genou dans l’action du griffé.

Exercice de difficulté élevée. Abdominaux, dorsaux et psoas doivent être développés.

 

Exercice 33 :

Fréquence gestuelle

Déplacement en fréquence gestuelle en élevant légèrement un genou à environ 45 ° tout en enfonçant le pied opposé dans le sol sous le centre de gravité sans que le talon touche le sol.

A réaliser sur 4 x sur 30 m avec une récupération de 30 m marche

Consigne : avoir une attitude haute. Ce sont les bras qui donnent le rythme t la fréquence. L’aspect dynamique et élastique du pied et de la jambe d’appui permettent un renvoi rapide  de la jambe .

 

 

Réagissez