Plan entrainement 5 km à 18 km/h, 5 séances par semaine

Vous êtes un coureur performant et souhaitez courir un 5 km à 18km/h de moyenne. Suivez ce plan sur 12 semaines concocté par Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l'INSEP.

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,

Objectif : un 5 km dans 8 semaines à 18 km/h
Nombre de séances : 5

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
30 mn à 14.3km/h
suivies d’exercices technique de course et de lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Fartlek
12 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h avec les 10 dernières minutes plus rapides
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
3 x 6 mn à 16.7 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

Semaine 2

  • Mardi

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 300 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 12 mn à 16.3km/h – récupératio 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 mn à 17.1km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
suivies d’un sprint au maximum de votre vitesse sur 100 m
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 13.3km/h
suivies de quelques lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 19km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.3km/h

Semaine 4

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 200 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 3 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 15 mn à 16.3km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 800m à 20km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h – Terminer plus rapidement les 10 dernières minutes

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 45s à 17.1 km/h – récupération 2mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 15.2km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 000 m à 19km/h – récupération 2mn30
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn
2 x 1 mn 30 – récupération 2 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn
2 x 30 s – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.4km/h

Semaine 8

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

1h à 14.3km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
suivies de 2 fois 6x1mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 5 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

50 m n à 14.1km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 9

  • Mardi  

Développement aérobie
30 mn à 10.5 km/h
Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites

  • Mercredi  

Développement aérobie
40 mn à 15.2km/h

  • Jeudi  

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2mn30 – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à  17.1km/h – récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 14.8 km/h

Semaine 10

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 000 m à 18.1 km/h – récupération 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 8 mn à 18.2km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 17.1 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de deux fois 4 x 500 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à  17.1km/h – récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 15.2km/h

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche

Compétition
5000 m

55 réaction à cet article

  1. Super le plan, mais pourquoi n’y a-t-il pas plus de précisions sur les récup’ ? On s’arrête, on trottine, on court à allure modérée ?

    « Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites » : qu’est-ce qu’un exercice de techniques ? Combien de lignes droites de quelle distance il faut faire ?

    Répondre
    • Votre question sur la nature de la récupération est pertinente.

      Voici mes conseils en la matière .

      Pendant les séances dites de fartlek, il s’agit de continuer à courir en réduisant l’allure donc il est important de bien maîtriser les allures lors de temps d’effort. Le fartlek devant être une l’alternance de courses plus ou moins rapides entrecoupées d’efforts moins intenses. Il n’ y a pas véritablement de règle, c’est un peu au feeling aussi bien en termes d’intensités que de durée des efforts.

      Pour les séances de développement du type temps d’effort supérieurs à 8mn : exemple 4mn de récupération, je suggère une récupération trottinée.

      Pour les séances de VMA avec des temps d’efforts inférieurs à 4mn (exemple 2mn récupération ) ma suggestion : trottiner 30 secondes, marcher 1mn puis rettrotiner 30 secondes avant la reprise de l’effort.

      Pour les temps d’effort de 1mn donc relativement intenses, je conseille de marcher entre les répétitions, de marcher puis trottiner entre les séries.

      Bon courage

      Répondre
  2. Bonjour j ai 16 ans et ce que je peux faire ce plan ou bien c est que pour les adultes

    Répondre
  3. Bonjour,

    Le problème ce n’est pas votre âge mais votre niveau de pratique .Ce plan est pour préparer un coureur à faire l’équivalent d’un 5000 m en 16minutes 40 ce qui n’est pas une performance anodine certes accessible à des cadets avec du potentiel ( aux alentours de 9 au 3000 m ) et s’entraînant. Comme je ne sais pas si vous débutez , avez pratiqué un autre sort avant il m’est difficile de répondre.
    Vous pouvez déjà essayer de faire quelques séances pour voir si vous avez le niveau et augmentez alors le nombre d’entraînements.

    Cdt

    jcv

    Répondre
    • Bonjour Jean Claude je voudrais savoir , combien de jours avant la compett faut il stopper le fractionne

      Répondre
  4. Bonjour

    Si vous suivez ce plan la dernière séance de fractionné se situe le mardi de la semaine précédente . Mais tout dépend de votre profil et de votre approche d’entraînement. Ce plan par exemple ne comporte que très peu de travail fractionné mais il y a des plans avec 2 à 3 séances par semaine . Généralement les coureurs aiment bien avoir une petite séance de fractionné court dans la semaine précédant la compétition pour avoir du rythme et du dynamisme et il la place selon leur routine 5 , 4 , 3 jours avant la compétition.

    JCV

    Répondre
  5. Bonjour Jean-Claude, après avoir pratiqué le foot au niveau national pendant plusieurs années, j’ai voulu me mettre à la course à pied. Aujourd’hui âgé de 44 ans, j’ai donc repris les entraînements il y a un peu moins d’un an.
    J’ai choisi la distance du 5km qui correspond assez bien à mes qualités et mon emploi du temps.
    En 2017 j’ai donc réalisé plusieurs chronos allant de 20’40 pour ma reprise à 17’38 (la moyenne des résultats était située vers 18′).
    Ma première course 2018 aura lieu le 10 mai. L’objectif de 18km/h me semble trop élevé, comment puis-je l’adapter pour continuer à progresser sans me « cramer » ?
    Par avance merci beaucoup !

    Répondre
  6. A défaut pouvez-vous m’orienter vers un autre plan d’entraînement avec un objectif de courir les 5km en 17 minutes ? Merci

    Répondre
  7. Bonjour,

    Tout d’abord bravo pour votre progression.
    Vous pouvez cibler un chrono de l’ordre de 17′ . Pour garder ce plan , vous pouvez diminuer les allures de l’ordre de 1 kilomètre /heure . Cela devrait être adapté à votre niveau.

    Bonne continuation.
    JCV

    Répondre
  8. Bonjour,
    Je suis actuellement triathele, je cours le 10km en tria a 3m53 au kilo.
    En pur 10km, je cours entre 3min42 et 3min45 selon les profils de course.
    Mon gros probleme est la vitesse, j arrive a tenir lontemps au seuil mais je suis bloquer avec ma vitesse.
    C est pour sa que je regarde ce plan, j ai envie de faire du 5km apres ma coupure annuel pour gagner en vitesse.
    En gros j ai une vma actuel a 18,5.
    Pensez vous que ce plan peut etre fait pour moi ou j ai beaucoup trop ambitions.
    Merci

    Répondre
  9. Bonjour

    Votre objectif sur 5 km me parait accessible ( vous courez vos 10 km à 3’42 /45 et l’allure visée sur 5 est de 3’20 ) sous réserve d’améliorer quelque peu votre VMA . Ce plan devrait être adapté à votre demande tout au plus puis je vous conseiller de faire un véritable travail de vitesse pour débrider le moteur et arriver à solliciter vos fibres rapides en faisant régulièrement des lignes droites progressives et en cherchant à aller plus vite.

    Bonne préparation.

    jcv

    Répondre
  10. Bonjour, j’ai 14 ans je suis en minime et pour l’instant je cour le 5km en 17min25s en m entraînent 2 fois par semaine et je me demande si ce plan est fait pour moi?merci de le répondre

    Répondre
  11. Bonjour,
    Ta performance est remarquable pour un garçon de 14 ans avec 2 entraînements par semaine. Pour répondre à ta question , ce plan est pour un adulte, sûrement moins talentueux que tu ne l’es et qui s’entraîne 5 x par semaine pour arriver à courir un 5 km à 18 km/h c’est à dire en 16’45. Mes conseils :

    – rejoindre un club d’athlétisme pour être accompagné par un entraîneur qui te fera progresser
    – si tu ne trouves pas de club , passez cette année à 3 entraînements par semaine en choisissant ( en alternance pour ne pas toujours travailler les mêmes secteurs ) 3 séances de ce plan.

    Bonne continuation

    JJCV

    Répondre
    • Bonjour ,moi j ai 15 ans et je suis en vacances la et j ai 2 mois devant moi et j aimerais faire moins de 17min au 5km en 2mois mes chronos: 5km:18min 3000m:9min58s 1000m:3min06s 10km:37min

      mon entraînement :une séance sur gravier (fractionner 10×2min/2min a des allures autour des 19km/h) et un footing autour des 15km/h sur 45min et quelque fois pour récup des footing a 12km/h merci de m avoir lu

      Répondre
      • Bonjour Simon

        Profite de ces vacances pour accumuler un peu de travail foncier donc en faisant des footings faciles , juste pour augmenter le volume.
        Pour les fractionnés , change en faisant parfois des 1/1 ou en alternant 1/2/3/2/1 rec 2′ avec 2 séries sans oublier un peu de travail de vitesse pour améliorer ton temps sur 1000 m .
        Bonne préparation.

        JCV

        Répondre
  12. Bonjour Jean Claude, Pour l’objectif 5 KM à 18 KM/H, le samedi de la 2 éme semaine, y a t il 2 séries de 4 x 1′ en cotes ?? Merci
    Samedi
    Séance de côtes
    15 mn d’échauffement
    suivies de 4 x 1 mn à 17.1km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
    suivies d’un sprint au maximum de votre vitesse sur 100 m
    Terminer par 15 mn de retour au calme

    Répondre
  13. Bonjour,
    Il ne reste que 8 semaines avant mon prochain 5km. Je m’entraîne régulièrement, 3 ou 4 sorties semaine, avec du fractionné. Puis-je commencer votre programme à partir de la semaine 5 du coup ?
    Merci

    Répondre
  14. Bonjour et merci pour ce plan, les séances dites de développement aérobie type 50min à 14,3 km/h sont à faire au seuil aérobie ou en capacité aérobie ?

    Répondre
  15. Bonjour

    Cette allure correspond à ce que vous appelez capacité aérobie.

    JCV

    Répondre
    • D’accord merci beaucoup, j’en déduis donc que les séances de fractionné long type 3×6′ à 16,7 km/h se font cardiaquement au-dessus du seuil anaérobie, vous confirmez ?

      Répondre
  16. D’accord merci beaucoup, j’en déduis donc que les séances de fractionné long type 3×6′ à 16,7 km/h se font cardiaquement au-dessus du seuil anaérobie, vous confirmez ?

    Répondre
  17. Bonjour

    Tout à fait.

    JCV

    Répondre
  18. Bonjour,

    Aucune séance de fondamentale n’est planifiée dans ce programme alors qu’on en vante souvent les mérites. Pouvez vous svp m’expliquer Pourquoi ?
    J’ai l’impression que le programme est constitué de nombreuses séances intenses. N’y a t’il pas un risque de blessure sans séance à endurance fondamentale ?

    Merci par avance pour votre retour.

    Répondre
  19. Bonsoir,je cour 5km en 15’15 », donnez moi un plan pour courir en 14′

    Répondre
  20. Bonjour J.C.V je m appelle Thomas j ai 15 ans je passe cadet mon objectif principale n est pas sur route mais sur piste sur le 3000m ou je vise 9min20s pour l instant je suis officiellement à 10min15s en m entraînant 1-2 fois par semaine pdt 3 mois en automne à mon 3000m à la saison estivale g fais une insolation donc mon chrono pour moi ne compte pas g juste continuer la course pour pa abandonner (je visais les moins de 10min)cet année je compte m entraîner 5 fois par semaine pour atteindre mon objectif de faire 9min20s et par la mm occasion 17min sur 5km est ce que ce plan est adapté à mon nv ?merci de me répondre et de votre écoute

    Répondre
  21. Bonjour, je reprend l’entraînement depuis 2 mois, j’ai 19 ans en janvier et je m’entraîne 4-5 fois par semaine. Mon ancien record au 5000m date de 3 ans, mon temps était de 18min30, cela est possible de descendre à 16min40 étant donné que je reprend ? Cordialement

    Répondre
  22. Bonjour
    Vous avez fait 18 ’40 quand vous aviez 16 ans , vous avez trois de plus maintenant et votre corps est devenu mature ( tous vos systèmes physiologiques peuvent maintenant tourner à plein régime Avec un entraînement régulier , bien dosé ( attention à ne pas en faire trop dans l’euphorie de la reprise ) vous allez y arriver. Attention lorsqu’on s’y remet on progresse très vite au début , puis il y a parfois des phases de stagnation , il ne faut pas l’oublier.

    Bonne préparation .

    JCV

    Répondre
  23. Salut, on est en novembre et je me prépare pour les cross do.c je fais bcp de fond je m entraine 4 fois par semaine 1 footing et 2 séance rt 1 sorties longue j ai une vma de 19 et pour objectif en octobre prochain je viserais 16min40s sur un 5km est ce que ce plan et les allures seront faites pour moi sachant que je viens de commencer la course a pied j ai réaliser 19 mais dans 2 mois b serais capable de réaliser 19.5

    Répondre
  24. Bonjour !
    Merci pour ce plan détaillé !
    Je souhaiterais le réaliser à 16km/h soit un temps de 18’45“ … comment puis-je adapter les allures (peut être -2km/h ?)
    Concernant l’allure Fartelk, cela correspond il a ma VMA ?
    Je stagne actuellement à 19’32“ malgré 3 mois d’entraînement intense …
    merci d’avance pour votre future réponse et/ou conseils

    Répondre
  25. Bonjour

    Il est dommage que vous n’ayez pas précisé les contenus de votre entraînement . Qu’appelez vous un entraînement intense ? Parfois s’entraîner de manière trop intensive ( footings toujours à fond , séances VMA en négligeant le travail aérobie facile va nous pas amener une progression mais une stagnation .
    Vus pouvez bien entendu utiliser ce plan en réduisant les allures et en ajustant les séances. 5 séances par semaine nécessitent de bien faire attention à la récupération.
    Bonne préparation.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  26. Bonjour,

    Je viens de visualiser le tournage du fartlek réaliser par Nicolas Thibault, mon frère, très content de revenir au naturel sans chrono, sans cardio, et sans piste d’athlé. Dame nature est là pour nous guidée, assistée et bien-sûr nous faire souffrir. Merci à vous pour tant de conseils sur ce sport la course à pied, nous sommes pas des cueilleurs mais plutôt des coureurs !!!

    Répondre
  27. Bonjour,

    J’ai actuellement 14 ans, j’en aurai 15 quand ma course aura lieu (le 29 février). Je suis en bonne forme, j’ai déjà pratiqué la course à des distances comme le 10km, que je faisais en environ 1 heure. Mon meilleur temps au 5km est 20 minutes, j’aimerais l’améliorer. Pensez-vous qu’il serait mauvais, à mon âge, de suivre votre programme ?
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre
  28. Les allures pendant les récupération lors des fartlek ne sont pas préciser c est au feeling?

    Répondre
  29. Bonjour
    Oui , la récupération se fait au ressenti . Le fartlek n’est pas quelque chose de précis , il faut faire selon son ressenti et état physique du moment aussi bien sur la durée , l’intensité des efforts que les récupérations. IL y a ici des indications de temps pour rendre lisibles les plans et donner une orientation .
    Cdt
    JCV

    Répondre
  30. Bonjour, merci pour avoir mis à disposition ce plan, j’ai une question concernant la 1ère séance de côtes du plan :
    * quel type de côte chercher ? La grosse côte à 10% ou plutôt un gros faux plat montant ?
    * le sprint au max de la vitesse sur 100 m est bien à faire 4 fois, après la minute de côte et la récup’ de 2 min ?

    2e question peut-être un peu bête, sur les fartleks : la dernière récup’ s’intègre-t-elle à la récup’ entre les séries, ou est-elle en plus ? Par exemple : « 2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn » : est-ce qu’il faut respecter 2 ou 2+1 minutes de récup’ ?

    Un grand merci pour vos réponses, plus de 5 ans après la mise en ligne de ce plan !

    Répondre
  31. Bonjour
    Pour que le travail en côtes soit efficace , il faut choisir une côte qui ne fasse pas plus de 5% quad on fait des temps d’effort de l’ordre de la minute . C’est un travail de VO² qui est recherche . Si la pente est trop raide on ne va pas assez vite ou alors on est dans le dur dès la 1 ère répétition.
    Pour la séance de côtes il y aune coquille car il y a 2 séries de 4 X1′ à faire d’où la récupération de 4′ entre les séries.
    Le sprint n’est à faire qu’une fois à la fin de chaque série.
    Pour le fartlek prenons un exemple
    3 x1′ puis 3 x 2′ ….: la récupération sera la suivante : 1 ‘entre chaque répétition de 1′ et 2 à la fin du 3 ème ( quand le bloc se termine) puis à nouveau 1′ entre les répétitions de 2 ‘ et 2 ‘ après le3 ème 2′.

    En espérant avoir répondu à vos interrogations.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  32. Bonjour, j’arrive à la fin de la 3e semaine du plan. Je vise un temps plutôt autour de 18 minutes aux 5 km, j’ai donc réduit toutes les allures du plan d’1 km/h comme préconisé dans les commentaires.

    Le plan me plait bien, mais autant je trouve les séances de fractionnés/fartlek suffisamment challengeantes, autant les séances 50min-1h à 14,3 km/h et 13,3 km/h (où j’ai retiré 1km/h) me semblent vraiment très (trop ?) faciles, quasiment comme des footings de récup’ où j’ai plutôt tendance à mettre le frein à main. Est-ce normal ? Est-ce bien l’intensité recherchée ?

    Pour info avant ce plan d’entrainement j’avais tendance à empiler des bornes pour le plaisir sans entraînement structuré, je n’avais plus fait de fractionné ou de séance sérieuse sur piste depuis près de 3 ans

    Par avance un grand merci pour votre réponse !

    Répondre
  33. Bonjour
    Comme vous le dites ,vous faisiez des bornes sans faire de fractionné , il est normal de vous sentir facile sur du long et moins à l’aise sur du court. IL faut aussi faire attention qu’un plan général de ce type ne correspond pas nécessairement au profil physiologique et physique qui est le votre.
    Mon conseil serait de ne pas retirer les 1km/h lors des séances de développement aérobie puisque vous êtes à l’aise . Votre objectif de 18′ au 5 km est peut être tout simplement sous évalué. Si vous suivez le plan vous pourrez tout simplement viser plus haut.
    Bonne préparation.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  34. Bonjour,
    Vous avez dis que ce plans étais fais poir des cadets qui valent 9min sur 3000m or la plupart des cadets valant 9min ou moins sont en moins de 33min sur 10km et 16min40s correspond à 33min20s
    Ma question est celle ci est ce que quelqun valant 36min au 10km peut réaliser ce plan en ayant une vma de 9km/h?

    Répondre
  35. Bonjour, j’ai 44 ans mon temps sur 5km est de16’35 et 35’15 sur 10km. Mes 2 questions: je cours en moyenne 55 à 60 km /semaine 5 à 6 fois. Si je mon monte à 70 75km/semaine en endurance fondamentale, j’irai plus vite sur 5km ? Les footing rapides à 14 15 km/h je n’en fais jamais, qu’est que cela apporte, une allure de soutien d’effort ?
    Merci à vous

    Répondre
  36. Bonjour

    Votre interrogation est intéressante car elle pose d’une part la question du volume de travail et d’autre part la question de l’intensité lors de l’entrainement du type aérobie.
    Je dis souvent que « l’aérobie libère la vitesse  » augmenter votre kilométrage vous apportera bien sûr des améliorations au niveau cardio-respiratoire et par conséquent à votre performance avec un bémol toutefois car passer de 55 à 70 km représente une augmentation de 25 % environ de la charge et c’est une augmentation considérable qui est potentiellement dangereuse . Il faut donc augmenter le volume progressivement , par étapes pour voir comment votre organisme réagit et assimile cette charge.
    Le 2 ème point porte sur les allures. Vous ne courez jamais à 14/15 km qui correspondent pourtant ( à partir de vos performances ) à environ 80 % de vos allures de course sur 5 et 10 km , c’est à dire des allures que vous devez être en mesure de tenir en état d’équilibre entre 40 à 60 ‘. Il est important d’aller chercher au moins 1 x par semaine ces allures que vous pouvez faire sous des formes intermittentes au début .3 x15 , 2 x20 , 1 x30 etc…
    L’entraînement à ces allures est essentiel pour apporter une plus value à votre base fondamentale aérobie. Au bout de quelques semaines vous ferez facilement ces sorties , serez capable de tenir ces allures plus longtemps et même d’augmenter leur intensité.
    Et là vous serez prêt.
    Alors bonne suite.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  37. Bonjour, ma question est un peu la mm que celle qui me précède, les séance type footing au seuil à 14-15km/h sont des allure autour de 75-80% vma c est sa?psq moi je tiens 20min à cet allure pas encore essayer plus (J ai 15 ans)

    Répondre
  38. Bonjour Jean-Claude,
    De retour d’une de vos séances, je me demande si ce programme m’est bien adapté…. Ayant une VMA de 18,5 km/h, et courant le 5 km en 18 min 38 (l’année dernière, après mes deux premiers mois d’entraînements), je souhaiterai passer sous la barre des 17 min 30 à mon prochain cross prévu en octobre. Depuis mon premier 5km s’est écoulé 1 année scolaire d’entraînement. Pour l’instant, j’ai baissé les vitesses de 1 km/h pour éviter tout risque de blessure. Pensez-vous que cela soit adéquat au vu de mon niveau ? Ou bien puis-je garder les vitesses que vous présentez ?
    Par ailleurs, j’ai également réalisé les minimats cadets du 1000m en 2 min 54, l’année dernière.

    Encore merci pour votre programme, en espérant avoir une réponse prochainement !
    Jules.

    Jules.

    Répondre
  39. Bonjour ,

    Ton profil et ton âge te permettent , si tu t’es bien entrainé durant cette année , d’envisager les 17 ’30 , à mon avis sans problème. Sois à l’écoute de ton corps , adapte le cas échéant mais les 17’30 doivent être accessibles sans trop de difficultés.
    Bonne continuation.
    JCVollmer

    Répondre
  40. Quel plaisir d’avoir une réponse si rapidement même des années après la publication de votre programme !!! Et qui soit d’autant plus si positive ! Un très très grand merci pour l’aide et le soutien que vous nous apportez au quotidien ! :-) quant à moi, c’est parti pour entamer la seconde semaine d’entraînements ! ;-)
    À très bientôt !
    Encore merci infiniment pour votre travail !
    Jules

    Ps : au vu du nombre conséquent de séances par semaine , est-il tout de même possible et utile d’intégrer une séance de renforcement musculaire (abdos, jambes), par exemple le dimanche, après la séance d’endurance ?

    Répondre
  41. Bonjour monsieur Vollmer, avant tout je voulais vous remerciez pour ce programme(de guerrier) puisqu’il faut un certain potentiel et une bonne dose de motivation aussi.
    J’ai entamé quand à moi ce nouvel objectif pour simplement redécouvrir les douleurs musculaires ( éphémère cela va de soit ) et forcément en baver :)
    C’est l’esprit de compétiteur qui sommeille en nous!
    Bref il ya plusieurs choses ou je me sentais plutôt à l’aise tel que les footings à 14,3km/h , les 400 300 200 à 20km/h voir les courses en côte.
    Malheureusement là où je suis dans le dur c’est plus sur les 4×1000 à 19km/h
    2×2000m à 18,1km/h ( sur du long et rythmé )que je pêche un peu en somme et où j’ai tendance à être légèrement en dessous.
    J’ai un profil type 400m c’est peut-être la raison aussi… sur des temps moyen en 52sec.
    Que me conseillez-vous pour franchir ce palier sur du long et rythmé dois-je m’y prendre autrement ?

    Répondre
  42. Bonjour

    Vous avez parfaitement analysé la situation. Votre profil a comme conséquence une difficulté sur du long avec du rythme . C’est tout a fait logique et normal.
    Ce n’est pas grave si vous faites ces séries 0,5 ou 1 km /h en dessous , l’effet physiologique recherché sera atteint. L’erreur serait de forcer pour réaliser les temps et se mettre dans le rouge , vous auriez du mal à récupérer et risqueriez de mettre à néant toute la préparation.
    Mon conseil, vous réduisez l’allure dans une premier temps puis au bout de quelques semaines essayez de tenir les allures mais en vous accordant 30sec à 1′ de récupération supplémentaire.
    Logiquement avec l’accumulation du travail aérobie votre profil devrait se modifier et ainsi être plus à l’aise dans ce secteur . Il vous faut juste être patient.
    Bonne préparation.
    Cordialement
    JCV

    Répondre
  43. Bonjour Mr Volmer il y a deux scéances à 10,5Km heures en fin de programme. Ce ne serait pas plutôt 13,5 ou au pire 12,5Km, parceque 10,5 je ne sais vraiment pas faire; c’est quasiment de la marche.

    Répondre
  44. Bonjour

    Vous avez raison . La veille de course il ne faut pas aller trop vite mais pas à ce point . & »?( OU 12,5 conviennent parfaitement à votre niveau . Dans la réalité mes athlètes sont libres des allures les 2 à derniers jours avant une compétition. Comme je dis souvent , ces jours leur appartiennent;
    Bonne préparation.
    JC

    Répondre
  45. merci monsieur VOLLMER Jean Claude pour votre effort dans le domaine d’athlétisme.je vais essayer votre programme.j’espère que j’arrive a réussir.mon score c’est 19min42s sur 5km.
    pour moi minute par kilomètre plus facile que km/h.merci infiniment

    Répondre

Réagissez