Plan entrainement 5 km à 18 km/h, 5 séances par semaine

Vous êtes un coureur performant et souhaitez courir un 5 km à 18km/h de moyenne. Suivez ce plan sur 12 semaines concocté par Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l'INSEP.

Départ 5 km

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,

Objectif : un 5 km dans 8 semaines à 18 km/h
Nombre de séances : 5

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
30 mn à 14.3km/h
suivies d’exercices technique de course et de lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Fartlek
12 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h avec les 10 dernières minutes plus rapides
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
3 x 6 mn à 16.7 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

Semaine 2

  • Mardi

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 300 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 12 mn à 16.3km/h – récupératio 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 mn à 17.1km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
suivies d’un sprint au maximum de votre vitesse sur 100 m
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 13.3km/h
suivies de quelques lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 19km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.3km/h

Semaine 4

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 200 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 3 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 15 mn à 16.3km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 800m à 20km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h – Terminer plus rapidement les 10 dernières minutes

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 45s à 17.1 km/h – récupération 2mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 15.2km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 000 m à 19km/h – récupération 2mn30
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn
2 x 1 mn 30 – récupération 2 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn
2 x 30 s – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.4km/h

Semaine 8

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

1h à 14.3km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
suivies de 2 fois 6x1mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 5 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

50 m n à 14.1km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 9

  • Mardi  

Développement aérobie
30 mn à 10.5 km/h
Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites

  • Mercredi  

Développement aérobie
40 mn à 15.2km/h

  • Jeudi  

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2mn30 – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à  17.1km/h – récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 14.8 km/h

Semaine 10

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 000 m à 18.1 km/h – récupération 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 8 mn à 18.2km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 17.1 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de deux fois 4 x 500 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à  17.1km/h – récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 15.2km/h

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche

Compétition
5000 m

13 réaction à cet article

  1. Super le plan, mais pourquoi n’y a-t-il pas plus de précisions sur les récup’ ? On s’arrête, on trottine, on court à allure modérée ?

    « Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites » : qu’est-ce qu’un exercice de techniques ? Combien de lignes droites de quelle distance il faut faire ?

    Répondre
    • Votre question sur la nature de la récupération est pertinente.

      Voici mes conseils en la matière .

      Pendant les séances dites de fartlek, il s’agit de continuer à courir en réduisant l’allure donc il est important de bien maîtriser les allures lors de temps d’effort. Le fartlek devant être une l’alternance de courses plus ou moins rapides entrecoupées d’efforts moins intenses. Il n’ y a pas véritablement de règle, c’est un peu au feeling aussi bien en termes d’intensités que de durée des efforts.

      Pour les séances de développement du type temps d’effort supérieurs à 8mn : exemple 4mn de récupération, je suggère une récupération trottinée.

      Pour les séances de VMA avec des temps d’efforts inférieurs à 4mn (exemple 2mn récupération ) ma suggestion : trottiner 30 secondes, marcher 1mn puis rettrotiner 30 secondes avant la reprise de l’effort.

      Pour les temps d’effort de 1mn donc relativement intenses, je conseille de marcher entre les répétitions, de marcher puis trottiner entre les séries.

      Bon courage

      Répondre
  2. Bonjour j ai 16 ans et ce que je peux faire ce plan ou bien c est que pour les adultes

    Répondre
  3. Bonjour,

    Le problème ce n’est pas votre âge mais votre niveau de pratique .Ce plan est pour préparer un coureur à faire l’équivalent d’un 5000 m en 16minutes 40 ce qui n’est pas une performance anodine certes accessible à des cadets avec du potentiel ( aux alentours de 9 au 3000 m ) et s’entraînant. Comme je ne sais pas si vous débutez , avez pratiqué un autre sort avant il m’est difficile de répondre.
    Vous pouvez déjà essayer de faire quelques séances pour voir si vous avez le niveau et augmentez alors le nombre d’entraînements.

    Cdt

    jcv

    Répondre
    • Bonjour Jean Claude je voudrais savoir , combien de jours avant la compett faut il stopper le fractionne

      Répondre
  4. Bonjour

    Si vous suivez ce plan la dernière séance de fractionné se situe le mardi de la semaine précédente . Mais tout dépend de votre profil et de votre approche d’entraînement. Ce plan par exemple ne comporte que très peu de travail fractionné mais il y a des plans avec 2 à 3 séances par semaine . Généralement les coureurs aiment bien avoir une petite séance de fractionné court dans la semaine précédant la compétition pour avoir du rythme et du dynamisme et il la place selon leur routine 5 , 4 , 3 jours avant la compétition.

    JCV

    Répondre
  5. Bonjour Jean-Claude, après avoir pratiqué le foot au niveau national pendant plusieurs années, j’ai voulu me mettre à la course à pied. Aujourd’hui âgé de 44 ans, j’ai donc repris les entraînements il y a un peu moins d’un an.
    J’ai choisi la distance du 5km qui correspond assez bien à mes qualités et mon emploi du temps.
    En 2017 j’ai donc réalisé plusieurs chronos allant de 20’40 pour ma reprise à 17’38 (la moyenne des résultats était située vers 18′).
    Ma première course 2018 aura lieu le 10 mai. L’objectif de 18km/h me semble trop élevé, comment puis-je l’adapter pour continuer à progresser sans me « cramer » ?
    Par avance merci beaucoup !

    Répondre
  6. A défaut pouvez-vous m’orienter vers un autre plan d’entraînement avec un objectif de courir les 5km en 17 minutes ? Merci

    Répondre
  7. Bonjour,

    Tout d’abord bravo pour votre progression.
    Vous pouvez cibler un chrono de l’ordre de 17′ . Pour garder ce plan , vous pouvez diminuer les allures de l’ordre de 1 kilomètre /heure . Cela devrait être adapté à votre niveau.

    Bonne continuation.
    JCV

    Répondre

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