L’essentiel de la préparation pour un 5 km s’articule autour d’allures de travail proches de la VMA. Cette caractéristique fait du 5 km un excellent support pour le coureur désireux de développer ou entretenir son potentiel aérobie. Afin d’obtenir des effets escomptés, il est conseillé de partir sur un plan d’entrainement de 6 semaines comportant 4 séances hebdomadaires.
Attention, suivre ce plan nécessite :
– d’être aguerri au travail de VMA
– de ne pas être en phase de reprise, suite à une période de repos ou de blessure
Semaine 1
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 2
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 3
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
4 à 5 fois 600m à allure spécifique 5km (allure visée le jour de la course) avec 3mn de récupération entre les efforts.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 4 – allégée
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
5 à 6 fois 3 mn en nature, à la « sensation » sans se mettre dans le « rouge » avec 2 mn de récupération entra chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 5
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 6
- Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale
- Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent - Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale
- Séance 4 : Votre 5 km
23 réaction à cet article
JB
N’y aurait-t-il pas une erreur dans la séance 4 de la semaine 5?
« Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts. »
Ca voudrait dire 6,4km d’accélération! Plus de 2 fois plus que la séance 4 de la semaine 3 qui ressemble beaucoup.
Merci d’avance pour la réponse
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Comme je ne suis pas le rédacteur du plan, il m’est difficile de répondre à la place du concepteur du plan et s’il ya erreur. Un plan ne se résume pas à une seule séance mais c’est l’ensemble des contenus et leur agencement au fil des semaines.
Si le volume de la séance est disproportionné par rapport aux séances du même type alors il est possible qu’il y ait une erreur .
Pour ma part j’aurais proposé pour une séance spécifique 5000 m une séance de 2 x 3 x 800 m soit 4800 m ce qui me semble suffisant même si 2 X 4 x 800 m n’est pas (selon le niveau d’intensité) une séance totalement irréalisable. Ceci étant ce type de séance ne nécessite pas un échauffement aussi long (30mn). C’est peut être la durée de l’échauffement et le cœur de la séance cumulés qui rendent cette séance difficile .
Cordialement
Damdam
Je pense que c’est pour créer une fatigue importante afin de créer un pic de forme par la suite. La semaine 4 est allégée pour préparer cette semaine là qui est je pense la clef de ce programme. Je le pense hyper bien construit pour des coureurs expérimentés.
Clint
Je comprend que pour les 800m il faut courir à la vitesse que tu prévois de courir le 5km.
Moris
Comment adapter ce programme à 3 sorties or semaines?
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Quel est votre objectif chrono, cela pourrait nous aider à mieux vous répondre.
Mais vous pouvez supprimer la séance 3 (sauf sur la semaine allégée) qui est une séance de 45mn en endurance fondamentale.
Cordialement
Moris
Bonjour, pas d’objectif particulier, je cours le 5k actuellement en 26 minutes et j’ai juste envie de’améliorer mon temps. Merci
Moris
Bonjour, je suis le programme depuis 2 semaines, je voulais vous demander sachant que je courais le 5k a environ 26 minutes et une vma a 14kmh avant de le commencer, sur quelles temps dois je partir le jour du 5k à la fin du programme ?
Moris
ou du moins quel objectif chrono est réaliste?
Pierre
Salut Moris!
Je pense que vu ta VMA, un temps de 23-24 minutes serait envisageable. Le premier kilo sera probablement couru plus rapidement, il est donc essentiel de revenir à son allure prévue (donc environ 4’40/km), et éventuellement accélérer au dernier kilo si tu en as encore sous le pied :-). Sportivement.
Anthony
Bonjour, n’ayant pas le temps de faire 4 séances j’aimerai adapter ce programme en 3 séances avec comme objectif 5km en 18 minutes voir moins.. cela fait 2 mois que j’ai commencé la course a pieds et pour l’instant j’ai un chrono que de 19 minutes 30 secondes. Merci
dylan
il n y a ^pas de seance 1000m ?
Julie
Sur les sprints de 30 sec, j’ai tendance à faire 110% de mon VMA étant donné que c’est tellement court. Est-il recommandé de ralentir pour respecter le programme (100% VMA) ou bien est-ce OK de me donner à fond étant donné que ce n’est que 30 sec. ? Merci!
Julie
J’aimerais savoir si on doit re-tester la VMA en cours de programme ou si on reste avec ces vitesses pour les 6 semaines?
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Pour moi, il n’y a aucun problème si vous arrivez à faire l’ensemble des répétitions demandées et que les consignes de récupération sont respectées (durée et nature de la récupération).
La durée de l’effort de 30 secondes est compliquée à gérer c’est pour cela que je ne suis pas un fan du 30/30 et que je privilégie des temps de course plus longs car plus simple à encadrer au niveau des intensités pour le travail .
Bien entendu il faut re-tester régulièrement (tous les 2 mois) la vma pour ajuster les valeurs mais là –aussi il faut faire attention car tous les tests de VMA ne donnent pas la même VMA.
Donc :
1er principe : faire toujours le même test
2 ème principe : comme tous les chemins mènent à Rome, tous les tests donnent une VMA mais certains (ceux avec des paliers courts) les surestiment donc il faut faire attention lorsqu’on utilise ces concepts.
3 ème principe : écoutez votre corps et vos sensations (ce que vous faites) et ne soyez pas figée sur des valeurs normatives.
Julie
Merci beaucoup!
Mika
Salut,
Pour moi le meilleur test est 6min a fond sur piste. L’extrapolation de la Vma est la meilleure !
Concernant le 30/30 il est de plus en plus critiqué , surtout chez le coureur débutant.
Comme dit Jean Claude ( : ) ) il faut sortir les séances de son contexte !!!
Sportivement
Julie
Merci!
Franck
Bonjour,
Comme j’ai fais un 3000 il y a quelques semaines, je voulais voir pour tenir la même allure sur 5000. Je fais deux séances en endurance, 1 de 2x(7-9)x200)) et une où je monte la distance tenu à l’allure 3000 (3×1000, 2×2000, 1000/3000/1000, 4000).
Dans votre plan pour les fractionnés longs vous vous limités à 600. Ce n’est pas utile de faire des séances pour tenir la distance sur l’allure (ou plus vite) cible ?
Cdt,
Pierre
Salut Franck!
Effectivement, comme l’a dit J-C Vollmer, il manque dans ce plan des enraînements allure spé 5km. Partir sur quelques séances vitesse 5km pourraient être intéressant en amont du plan. Sportivement.
Aldrick
Bonjour,
Je cours depuis 2mois et j’ai un record perso de 22’12 sur 5000m, quel objectif pourrais-je atteindre à la fin de ce programme ?
Sportivement
Pierre
Salut Aldrick!,
ça dépend :-). As-tu un profil plutôt un profil endurant ou rapide? Il faudra alors travailler tes points faibles en amont… Voir aussi si tu étais cramé à la fin de cette course, ou si tu étais relativement à l’aise. Combien de séances as-tu l’habitude de courir par semaine? Sportivement.
Yann
Bonjour,
j’ai débuté la course a pieds il y a 18 mois, je commence un peu tard (40 ans).
Je cours 3 fois par semaine (1 fractionné par semaine) et je fais les trails (<35km) et semi du coin.
Je me suis mis dans la tete de passer en dessous des 20 min au 5km… VMA 16.5. J'ai fait le parkrun du bois de boulogne il y a 2 semaines et j'ai fini a 20'30. Quel fractionné privilegier pour gagner ces 30s?
Merci,
Yann