Plan d’entraînement 5 km pour coureur régulier et/ou performant

Travaillez votre vitesse

Pour un coureur régulier et/ou performance, le 5 km est la distance idéale pour développer son potentiel aérobie.

L’essentiel de la préparation pour un 5 km s’articule autour d’allures de travail proches de la VMA. Cette caractéristique fait du  5 km un excellent support pour le coureur désireux de développer ou entretenir son potentiel aérobie. Afin d’obtenir des effets escomptés, il est conseillé de partir sur un plan d’entrainement de 6 semaines comportant 4 séances hebdomadaires.

Attention, suivre ce plan nécessite :

– d’être aguerri au travail de VMA

– de ne pas être en phase de reprise, suite à une période de repos ou de blessure

Semaine 1

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    4 à 5 fois 600m à allure spécifique 5km (allure visée le jour de la course) avec 3mn de récupération entre les efforts.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4 – allégée

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    5 à 6 fois 3 mn en nature, à la « sensation » sans se mettre dans le « rouge » avec 2 mn de récupération entra chaque effort.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 5

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 6

  • Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : Votre 5 km

33 réaction à cet article

  1. N’y aurait-t-il pas une erreur dans la séance 4 de la semaine 5?
    « Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts. »

    Ca voudrait dire 6,4km d’accélération! Plus de 2 fois plus que la séance 4 de la semaine 3 qui ressemble beaucoup.
    Merci d’avance pour la réponse

    Répondre
    • Bonjour

      Comme je ne suis pas le rédacteur du plan, il m’est difficile de répondre à la place du concepteur du plan et s’il ya erreur. Un plan ne se résume pas à une seule séance mais c’est l’ensemble des contenus et leur agencement au fil des semaines.
      Si le volume de la séance est disproportionné par rapport aux séances du même type alors il est possible qu’il y ait une erreur .
      Pour ma part j’aurais proposé pour une séance spécifique 5000 m une séance de 2 x 3 x 800 m soit 4800 m ce qui me semble suffisant même si 2 X 4 x 800 m n’est pas (selon le niveau d’intensité) une séance totalement irréalisable. Ceci étant ce type de séance ne nécessite pas un échauffement aussi long (30mn). C’est peut être la durée de l’échauffement et le cœur de la séance cumulés qui rendent cette séance difficile .

      Cordialement

      Répondre
    • Je pense que c’est pour créer une fatigue importante afin de créer un pic de forme par la suite. La semaine 4 est allégée pour préparer cette semaine là qui est je pense la clef de ce programme. Je le pense hyper bien construit pour des coureurs expérimentés.

      Répondre
  2. Je comprend que pour les 800m il faut courir à la vitesse que tu prévois de courir le 5km.

    Répondre
  3. Comment adapter ce programme à 3 sorties or semaines?

    Répondre
    • Bonjour
      Quel est votre objectif chrono, cela pourrait nous aider à mieux vous répondre.
      Mais vous pouvez supprimer la séance 3 (sauf sur la semaine allégée) qui est une séance de 45mn en endurance fondamentale.
      Cordialement

      Répondre
      • Bonjour, pas d’objectif particulier, je cours le 5k actuellement en 26 minutes et j’ai juste envie de’améliorer mon temps. Merci

        Répondre
  4. Bonjour, je suis le programme depuis 2 semaines, je voulais vous demander sachant que je courais le 5k a environ 26 minutes et une vma a 14kmh avant de le commencer, sur quelles temps dois je partir le jour du 5k à la fin du programme ?

    Répondre
    • ou du moins quel objectif chrono est réaliste?

      Répondre
      • Salut Moris!

        Je pense que vu ta VMA, un temps de 23-24 minutes serait envisageable. Le premier kilo sera probablement couru plus rapidement, il est donc essentiel de revenir à son allure prévue (donc environ 4’40/km), et éventuellement accélérer au dernier kilo si tu en as encore sous le pied :-). Sportivement.

        Répondre
  5. Bonjour, n’ayant pas le temps de faire 4 séances j’aimerai adapter ce programme en 3 séances avec comme objectif 5km en 18 minutes voir moins.. cela fait 2 mois que j’ai commencé la course a pieds et pour l’instant j’ai un chrono que de 19 minutes 30 secondes. Merci

    Répondre
  6. il n y a ^pas de seance 1000m ?

    Répondre
  7. Sur les sprints de 30 sec, j’ai tendance à faire 110% de mon VMA étant donné que c’est tellement court. Est-il recommandé de ralentir pour respecter le programme (100% VMA) ou bien est-ce OK de me donner à fond étant donné que ce n’est que 30 sec. ? Merci!

    Répondre
    • J’aimerais savoir si on doit re-tester la VMA en cours de programme ou si on reste avec ces vitesses pour les 6 semaines?

      Répondre
      • Pour moi, il n’y a aucun problème si vous arrivez à faire l’ensemble des répétitions demandées et que les consignes de récupération sont respectées (durée et nature de la récupération).
        La durée de l’effort de 30 secondes est compliquée à gérer c’est pour cela que je ne suis pas un fan du 30/30 et que je privilégie des temps de course plus longs car plus simple à encadrer au niveau des intensités pour le travail .
        Bien entendu il faut re-tester régulièrement (tous les 2 mois) la vma pour ajuster les valeurs mais là –aussi il faut faire attention car tous les tests de VMA ne donnent pas la même VMA.

        Donc :
        1er principe : faire toujours le même test
        2 ème principe : comme tous les chemins mènent à Rome, tous les tests donnent une VMA mais certains (ceux avec des paliers courts) les surestiment donc il faut faire attention lorsqu’on utilise ces concepts.
        3 ème principe : écoutez votre corps et vos sensations (ce que vous faites) et ne soyez pas figée sur des valeurs normatives.

        Répondre
  8. Salut,

    Pour moi le meilleur test est 6min a fond sur piste. L’extrapolation de la Vma est la meilleure !

    Concernant le 30/30 il est de plus en plus critiqué , surtout chez le coureur débutant.

    Comme dit Jean Claude ( : ) ) il faut sortir les séances de son contexte !!!

    Sportivement

    Répondre
  9. Bonjour,

    Comme j’ai fais un 3000 il y a quelques semaines, je voulais voir pour tenir la même allure sur 5000. Je fais deux séances en endurance, 1 de 2x(7-9)x200)) et une où je monte la distance tenu à l’allure 3000 (3×1000, 2×2000, 1000/3000/1000, 4000).

    Dans votre plan pour les fractionnés longs vous vous limités à 600. Ce n’est pas utile de faire des séances pour tenir la distance sur l’allure (ou plus vite) cible ?

    Cdt,

    Répondre
    • Salut Franck!

      Effectivement, comme l’a dit J-C Vollmer, il manque dans ce plan des enraînements allure spé 5km. Partir sur quelques séances vitesse 5km pourraient être intéressant en amont du plan. Sportivement.

      Répondre
  10. Bonjour,
    Je cours depuis 2mois et j’ai un record perso de 22’12 sur 5000m, quel objectif pourrais-je atteindre à la fin de ce programme ?
    Sportivement

    Répondre
    • Salut Aldrick!,

      ça dépend :-). As-tu un profil plutôt un profil endurant ou rapide? Il faudra alors travailler tes points faibles en amont… Voir aussi si tu étais cramé à la fin de cette course, ou si tu étais relativement à l’aise. Combien de séances as-tu l’habitude de courir par semaine? Sportivement.

      Répondre
  11. Bonjour,
    j’ai débuté la course a pieds il y a 18 mois, je commence un peu tard (40 ans).
    Je cours 3 fois par semaine (1 fractionné par semaine) et je fais les trails (<35km) et semi du coin.
    Je me suis mis dans la tete de passer en dessous des 20 min au 5km… VMA 16.5. J'ai fait le parkrun du bois de boulogne il y a 2 semaines et j'ai fini a 20'30. Quel fractionné privilegier pour gagner ces 30s?
    Merci,
    Yann

    Répondre
    • Je pense que tu peux faire du 2(1′-1’×8) à 100% vma en nature

      Répondre
    • Bonjour
      Tout d’abord félicitations pour vos premiers résultats .Mon conseil serait d’allonger un peu la durée de vos temps d’efforts à allure VMA ou proche de VMA, du type ( 1′- récup 1′ 12 à 14 en 2 séries , 1’30’ recup1’15 avec 2 séries de 6 et 4′ entre les séries , 2 X4 X2 ‘ avec 1’30 de récup et 4′ entre les séries ou 2 X3 X 3′ avec 2′ de récup et 4′ entre les séries.
      Pour faire un bon travail de VMA des temps d’effort supérieurs à 1′ sont nécessaires . Plus efficace mais plus dur que le 30/30 qui pour solliciter un haut nive

      Répondre
      • Suite
        pour solliciter un haut niveau de VO² doivent être répétés sur une durée très longue ( à minima de 12′ °;
        Alors bonne préparation.
        JCV

        Répondre
  12. Bonjour, j ai une vma de 19km/h et une bonne endurance et agguerie au travail de seuil
    Est ce que les 17min sur 5km est un objectif réalisable ?

    Répondre
    • Bonjour ,

      Si votre VMA correspond réellement à ce que vous annoncez ( car ne connaissant pas le test que vous avez passé pour la déterminer ) et que vous avez un bon indice d’endurance votre objectif est réalisable , vous pouvez peut être même viser un peu mieux.
      Alors bonne préparation pour la suite.
      Cdt
      JCV

      Répondre
  13. Bonsoir
    Jais fait mais 5 km entre 22:48 et 20:50 donc c mes resultas
    Je veut passer sous 20:00 est il possible
    J ais 43 ans ~81kg
    Je m entraine frequament 5/6 fois semaine
    J ais des resultas aussi sur 10km entre 48:00 et 46:00
    Conseil ou un programme a suivre simple et bien exliquer
    Merci

    Répondre
  14. Bonjour

    Dans l’onglet Entraînement , rubrique tous nos plans vous trouverez un plan pour préparer un 5 KM à 15 km/h soit 20 ‘ sur 5 km qui devrait vous aider à arriver à votre objectif.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  15. Salut à vous .moi je ne connais pas ma VMA mais j’ai fait un semi marathon en 1h21′ il y a de cela 2 ans et un 5000m en 16’47 » il y a un an et depuis je cours au moins 6 fois par semaine pas de fractionné. Et j’ai 28 ans mais moi mon rêve c’est d’être parmi les meilleurs coureurs donc j’aimerais savoir si ce rêve est possible malgré mon âge

    Répondre
  16. Bonjour ,

    La passion et l’ambition sont deux moteurs pour la motivation. Vous n’en manquez apparemment pas . Il est difficile de répondre à la question , être parmi les meilleurs coureurs car que vous voulez vous dire , meilleurs dabs le monde , meilleurs français , meilleurs régionaux ….? Ia règle des 3T est la clef pour la réalisation de performances : talent – travail -temps . Vos performances sont intéressantes , vous vous entraînez déjà beaucoup
    mais vous ne courrez que depuis peu . S’il y a un domaine dans lequel on peut progresser énormément grâce à l’entrainement c’est celui de ‘endurance aérobie . Pour cela il faut structuere votre entraînement , respecter des phases de récupération , travailler tous les secteurs et particper régulièrement à des compétitions pour valider ce que vous avez réalisé à ‘entraînement.

    Bonne préparation.
    jcv

    Répondre
  17. Bonjour,

    Comment ça va ?
    Très heureux de pouvoir vous contacter vu qui vois êtes dans le domaine de la course à pied / du running depuis autant d’années.

    Après 5 années à avoir couru en courses hors-stade avant les années 2000 :

    5km : 19min – 10km : 42min – 15km : 1h04 – 21,1km : 1h38 (avec fracture de fatigue sous le pied – surentraînements et dévers des routes).

    Je me suis relancé en septembre 2021 dans la course à pied (sports de combats et renforcement musculaire pendant toutes ces années) avec des temps pourris en entraînement (6min15 à 5min 45) la 1ère semaine mais en progressant relativement vite.

    Je suis actuellement à :
    5km : 22:40 – 10km : 48:28 – 15km : 1h16 – 21,1km : 1h57 (je refais une sortie demain : pas fait depuis 1 mois)
    J’en suis à 591 km en 2022.

    – Je souhaite faire majoritairement du 5km (avec une course coup de cœur ciblée dans 1an), un peu de 10km (idem pour la course ciblée) et j’ai un défi semi-marathon en fin d’année (où je souhaite passer en 1h45).

    Revenir à mes temps d’avant serait génial et pouvoir faire mieux (5km en 17:30, 10km sous les 38min et semi-marathon faire sous les 1h25) serait top.

    J’ai fait un test VMA qui a donné 15,1 mais je pense que j’avais trop de fatigue des jours précédents (côtes + fractionnés dans les jambes) : je le trouve trop juste par rapport à mes temps actuels (même s’ils sont modestes). Surtout que sur route j’ai déjà fait (même si c’était en poussant) 1 min 28 au 400m.

    – Est-ce que vous pensez que c’est faisable pour vous dans ces délais ?
    3 à 4 sorties / semaine vous paraît correct (30 à 40km / semaine minimum, 3 à 4 sorties / semaine) ?
    Pour le semi-marathon en 1h45 en fin d’année et le 5 et 10km dans 1 an.

    Savoir vers quel plan d’entraînement me tourner.

    Merci beaucoup pour vos conseils à venir.

    Sylvain

    Répondre

Réagissez