Plan d’entraînement pour un 10 km en 42mn avec 4 séances par semaine

Une belle barrière pour nombre de coureurs. Voici un plan d'entraînement pour franchir la ligne d'arrivée d'un 10 km en 42mn soit à 14,2 km/h de moyenne.

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Les pré-requis

  • Avoir quelques 10 km à son actif
  • S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
  • Etre un coureur régulier et appliqué
  • Avoir une VMA proche de 17 km/h
  • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 25mn à 12.8km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.9km/h
Aller plus vite lors des 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
Faire quelques accélérations à la fin du footing
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 45mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de
30mn à 9.4km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (avoir une foulée dynamique – être fatigué en haut de la côte – Récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.8km/h

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

35mn à 12.8km/h
Terminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide – récupération à la marche)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05mn à 12.8km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x100m en accélération

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 13.6km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 12.8km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

30mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 x 300m (récupération en marchant sur 300m)

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 13.6km/h
Faire des variations d’allure toutes les 5mn sur 3s après 15mn de course

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.8km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites de 100m (récupération 100m à la marche)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10mn à 12.2km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.9km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.8km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 accélérations sur 100 m (récupération en marchant sur 100m)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur le premier 15mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.8km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6x200m en accélérant (récupération à la marche sur 200m)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur les premières séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 12.8km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

35mn à 12.8km/h
Terminer par 4 à 5 fois 200 m (récupération en marchant)

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 25mn à 14.6km/h
(Attention ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.8km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

25mn à 12.8km/h
Terminer avec 4 à 5 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition

10 km

6 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    N’y a t’il pas un probleme avec les SL du dimanche ? Je les trouve un peu courte et surtout , BEAUCOUP trop rapide !

    Ne vaut il pas mieux s’axer sur un travail d’endurance fondamentale ( 9 / 10 km/h ) que vous prônez ?

    Je lis beaucoup « la lenteur au service du coureur ».

    Je ne vois rien dans ce plan concernant cela :)

    Merci encore

    Répondre
    • Cher lecteur,

      Voici quelques éléments de réponse à vos commentaires. Nous sommes ici dans le cadre d’un plan d’entraînement visant une performance déjà fort appréciable de 42 ‘ sur 10 kilomètres soit l’équivalent de 14, 3 kilomètre / heure de moyenne , il est donc normal que le coureur qui suit ce plan possède une bonne capacité aérobie , courir environ 1 heure à 90 % de son chrono n’est donc pas trop rapide mais parfaitement dans les cordes du profil de coureur ciblé ici.

      Faire une sortie longue aux alentours de 9 à 10 kilomètres/ heure soit une allure supérieure à 6 ‘ au kilomètre c’est-à-dire à 70 % de l’allure visée sur 10 kilomètres ne lui servirait strictement à rien sinon créer de la fatigue inutile.

      Deux remarques générales :
      • il ne faut jamais regarder une séance en la sortant du contexte général ( c’est-à-dire la combinaison dans le temps de l’ensemble des séances.

      • Si vous lisez les différents articles que j’ai écrit pour Lepape info, vous verrez que je ne suis pas du tout un adepte « de la lenteur » mais qu’il y a d’autres rédacteurs de Lepape info qui privilégient cette philosophie. Attention, je ne dis pas qu’il faut toujours aller vite mais que pour développer son niveau aérobie il y a un seuil minimal en dessous duquel il n’ y a absolument pas d’effet. Et ce niveau minimal il est impératif de le définir individuellement.

      Répondre
      • Bonjour,

        Merci d’avoir pris le temps de me répondre ! J’avoue perdre un peu les pédales entre la multitude d’articles que vous développer.

        J’ai attaqué votre plan avec motivation , détermination et comme on dit :

        Y’a plus qu’a !

        Sportivement !

        Répondre
  2. Bonjour,
    J’ai étudié ce plan et je suis surpris par la vitesse des 2 séances du samedis semaines 9 et 10
     » 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot) »
    N’est pas un peu trop rapide lorsque l’on vise 42 minutes au 10 ?
    Cordialement/Laurent

    Répondre
  3. Bonjour ,
    Je rappelle que les allures indiquées sont calculées sur la base d’une VMA estimée à 17 kil/ h sans connaître les caractéristiques et les profils ( facteur endurance , niveau technique …) des coureurs qui suivent ce plan.
    Si toutes les séances préalables ont été réalisées avec succès cette séance ne devrait pas poser de problème majeur.
    Si on part sur l’hypothèse que le temps de soutien moyen est de 6′ à VMA alors tenir 15 ‘ à 88 % de VMA ( 15 kil/h) ne devrait pas poser trop de difficultés car l’objectif est quand même 42 minutes soit une allure de 14, 3 kilomètres heure.

    Alors bonne préparation.

    JCV

    Répondre
  4. Bonjour Jean-Claude,

    Considérant le plan proposé et vos réponses ci-dessus, vous recommandez donc de courir un 10km à 85% de sa VMA ?

    Merci,
    Patrice

    Répondre

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