Entraînement, Ravitaillement : voici comment gérer une longue sortie à Vélo

Les longues distances, à vélo, constituent souvent un graal pour le cycliste. En témoignent les nombreux brevets distribués lorsque l’on termine un parcours suffisamment long. La question de la préparation de ces longues sorties se pose alors. Et nous allons y apporter des réponses dans cet article.


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Un entraînement adapté et progressif

Avant tout, il est primordial de préparer son organisme aux longues distances. Et pour cela, le moyen le plus sûr est d’adopter un entraînement progressif. On ne se lance pas sur 100km sans risques sans avoir au préalable valider des kilométrages inférieurs !

Prenez donc le temps de vous entraîner et d’augmenter le volume de vos séances petit à petit en respectant les grands principes de la préparation (alternance des charges, repos etc.).

 

Un ravitaillement adéquat

Evidemment, une longue sortie se prépare aussi dans l’assiette et dans votre ravitaillement sur le vélo.

Pour faire simple, ne bouleversez pas vos habitudes alimentaires dans les jours ou les heures précédant la séance. Mais accordez tout de même une attention particulière aux « sucres lents » (à index glycémique bas) durant cette période et notamment lors de l’avant dernier repas (sans toutefois faire d’excès). Pensez aussi à vous hydrater suffisamment en amont pour partir avec un statut hydrique favorable. Enfin, laissez-vous entre 2 et 3h entre la fin de votre dernier repas et votre départ (plutôt 2h si c’est un entraînement, plutôt 3h si c’est une compétition).

 

cereales

Exemple de repas 

  • Avant dernier repas :

-riz, poisson, légumes avec un filet d’huile d’olive

  • Dernier repas :

-pates, viande blanche, légumes

Une fois sur le vélo pensez à vous alimenter en solide (toutes les 30 minutes à 1 heure) en privilégiant les apports glucidiques et en évitant les graisses. Concernant l’hydratation, buvez une boisson d’effort par petites gorgées, régulièrement. Visez en moyenne 1 bidon (50cl) par heure. En cas de forte chaleur vous pouvez aller largement au-delà en complémentant avec de l’eau plate. De plus, gardez à l’esprit qu’on ne modifie pas son alimentation le jour J. Si vous désirez changer votre approche nutritionnelle, faîtes le sur toutes vos séances et en amont de l’objectif !

  • Exemple d’alimentation solide sur une sortie longue :

-Pâtes de fruits, barres de céréales, gâteaux « secs » voire part de flan, part de cake salé, sandwich pain au lait-fromage à tartiner-jambon si la séance dépasse les 4h

  • Exemple de boisson d’effort faite maison :

-20cl de jus de raison (10cl s’il fait chaud) + 30cl eau du robinet + 1 pincée de sel

-30g de sucre de table (15 s’il fait chaud) + ½ citron pressé + 1 pincée de sel pour un bidon (50cl)

 

Une gestion de l’effort maîtrisée

Devant un défi lié à l’endurance la gestion de l’effort devient primordiale. Pour rester performant sur du long vous devez apprendre à économiser vos forces ! Cela passe dans un premier temps par la connaissance précise de vos capacités. Puis, dans un second temps, par l’application d’une stratégie clairement établie au départ. En pratique, se référer à un capteur (de fréquence cardiaque ou de puissance) peut être extrêmement utile. Mais les sensations peuvent suffire à condition que l’on sache s’écouter. En outre, la gestion de vos braquets revêt également une importance particulière. Ni trop en force (pour éviter de solliciter vos fibres rapides), ni trop en vélocité (pour vous préserver cardiaquement). Une cadence de 90 rpm sur le plat et de 80 rpm en bosse est une bonne option pour durer.

 

Synthèse

En conclusion, pour réussir une longue sortie, retenez ces points clés :

-un entraînement progressif

-une alimentation ainsi qu’un hydratation adéquate

-une gestion de l’effort maîtrisé

-des braquets adaptés

 

Voici un article très intéressant sur Cyclisme : les facteurs de la performance : http://www.lepape-info.com/sante/cyclisme-les-facteurs-de-la-performance/

 

 

 

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