Peut-on échapper à la déshydratation pendant le ramadan ?

Le mois sacré du ramadan s’accompagne de nombreux changements alimentaires et hydriques pour les musulmans. L’influence du « jeûne hydrique » sur les qualités physiques du pratiquant ne doit pas être négligée et mérite une attention particulière.
Quelles sont les précautions à prendre pour concilier ramadan, hydratation et pratique sportive ?

Source - Fotolia
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2021 : Ramadan printanier

Le ramadan, l’un des cinq piliers de la religion islamique, débutera ce mardi 13 avril pour se terminer le 12 mai 2021. Ce rituel religieux important est un mois saint durant lequel le jeûne diurne doit être observé depuis l’aube jusqu’au coucher du soleil. Cette année, le ramadan sera printanier avec des températures douces, peut-être chaudes, et de longues journées de 15 heures (au début) à quasiment 17 heures (à la fin) durant lequel les pratiquants de confession musulmane s’abstiennent de manger et de boire.

 

Influences du ramadan sur l’hydratation du sportif 

Alors que les orientations scientifiques en matière de nutrition sportive incitent les sportifs à boire quelques verres d’eau en journée et leur recommandent de s’hydrater pendant et après les séances d’entrainement et de compétitions, le sportif musulman privé d’aliments et de ressources hydriques, s’expose quant à lui aux méfaits du jeûne hydrique intermittent : déshydratation, baisse de la vigilance, altération de la mémoire à court terme, diminution des capacités aérobies

Le corps tente de se défendre et de s’adapter en journée: il diminue la dilution des urines qui deviennent moins abondantes. Plus concentrées en pigments jaunes d’urobiline, elles se colorent jaune foncé quand on va au petit coin. Le tube digestif récupère l’eau des matières fécales qui ne contenant plus assez d’eau sont plus difficile à évacuer.

 

Gestion de l’hydratation

Les besoins hydriques sont propres à chaque sportif et dépendent, notamment, des conditions thermiques, de l’acclimatation ou non à la chaleur, de l’importance de la sudation pendant l’activité physique (en moyenne : 0,5 et 2,5 litres par heure).

Un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit les aptitudes aérobies de près de 20 %. Revenir à un état d’équilibre hydrique et compenser la totalité des pertes liquidiennes après le coucher du soleil et avant l’aube peut être une véritable  gageure  pour le sportif jeuneur.

 

Se constituer un plan d’hydratation constitue une aide mnémotechnique réflexe et pratique :

  • fractionnez la prise de boissons au lieu de boire de grands volumes en une seule fois, avant le début et après la rupture du jeûne.
  • adaptez le volume à boire au vue de la couleur des urines. Claires dès le matin indique une bonne restauration hydrique, à condition de ne pas avoir consommé de betteraves la veille ! Les bétalaïnes, pigments caractéristiques des  betteraves, sont responsables des teintes de rose-rouge des urines.
  • ne vous fiez pas à la seule sensation de soif souvent trop tardive. Il faut boire avant qu’elle ne se manifeste.
  • prévoyez de boire régulièrement pendant votre entrainement si celui-ci a lieu en soirée. Même si la performance n’est pas à rechercher, la prise d’une boisson légèrement sucrée (jus de raisins ou de pomme très dilués) permet de garantir à votre corps d’une petite provision de glucides et d’eau.
  • optez pour des aliments riches en eau (lait, laitages, smoothies, soupes – « Chorbas », « Hariras » merveilleusement parfumées – et pas les sachets en poudre…, jus de fruits ou légumes « maison », eaux aromatisées « maison » : rondelles de citron et feuilles de menthe ajoutées pour rehausser le goût, fruits et légumes riches en eau : pastèque, melon, concombre ou tout autre fruit saisonnier)
  • limitez, voire supprimez les boissons énergisantes et les sodas. Ces boissons ne présentent en effet aucun intérêt pour le sportif. La caféine, principal ingrédient actif des boissons énergisantes, peut provoquer des troubles du sommeil, l’élévation des pressions artérielles, la survenue de troubles du rythme cardiaque,…. lors de consommations excessives. Prenez soin de vous !

 

Très bon ramadan !

 

Pour en savoir plus :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15452402/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426157/

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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