Donnez-moi ma dose : Partie 1 – L’endurance

Article écrit par Cyril Granier

En tant qu’entraîneur, je suis souvent confronté à la même crainte chez mes sportifs concernant les phases de récupération ou de coupure au cours de la saison.
Les remarques sont souvent les mêmes, « Ne vais-je pas trop perdre… ? », « À la reprise je vais être à la rue… », « Surtout ne me fais pas couper, je n’en ai pas besoin, on enchaine… ».
L’objet de cet article est de comprendre quelle dose minimale d’entraînement est suffisante afin de maintenir ses performances.

Source - Fotolia
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Les phases de décharge au niveau de l’entraînement sont non seulement nécessaires afin de simplement faire varier la charge d’entrainement mais surtout permettent à l’organisme de « recharger les batteries » et de mettre en place ce que l’on nomme la surcompensation.

Ce phénomène peut se dérouler sur quelques jours comme sur plusieurs semaines ou mois.

 

 

 

Le principe est de stresser l’organisme via une séance d’entraînement et de lui laisser suffisamment de temps afin de récupérer et de revenir à un niveau de performance encore meilleur, grâce à de nouvelles adaptations physiologiques.

Nous allons au travers d’un article publié récemment dans la revue scientifique « The Journal of Strength and Conditioning Research » par des chercheurs de l’armée américaine ainsi qu’un chercheur Basque nommé Inigo Mujika (bien connu du monde du triathlon et du cyclisme), essayer de comprendre ce que sont les sollicitations minimales à imposer à l’organisme afin que les qualités physiques d’endurance se maintiennent dans le temps.

 

 

Le point de départ

Je vais préciser mon propos concernant l’endurance car pour évaluer l’impact de différents protocoles utilisés, les sujets ont réalisés des tests avant la mise en place des protocoles, après la phase d’entraînement et ensuite à la fin de la phase d’allègement du programme.

Pour l’endurance, les sujets ont effectué un test de VO2max, un test de temps limite à VO2max (c’est-à-dire la durée de temps maximale qu’ils étaient capables de maintenir à une telle intensité) et un test de temps limite à 80 % VO2max.

Les chercheurs ont ensuite manipulé trois variables :

La fréquence des entraînements, c’est-à-dire le nombre de séances par semaine.

Le volume d’entraînement, c’est-à-dire la durée des séances effectuées.

L’intensité d’entraînement, c’est-à-dire le pourcentage de fréquence cardiaque maximale imposé au cours des séances.

 

 

On diminue la fréquence

Une première étude a proposé de faire 10 semaines d’entrainement à des personnes peu actives, à raison de 6 séances d’entraînement en endurance (40 min @ 90-100% FCmax).

Après ces 10 semaines d’entraînement, un des groupes effectua les 15 semaines suivantes en réalisant 4 séances/sem et l’autre groupe seulement 2 séances/sem, avec un maintien de la durée et de l’intensité des séances.

La deuxième étude fut effectuée avec des sujets entraînés mais sans réelle information sur leur statut d’entraînement. Ils ont tout d’abord proposé 5 entraînements/sem durant 5 semaines, d’une durée de 30 min à une intensité de 80% FCmax. La phase suivante consistait à séparer les sujets en plusieurs groupes faisant 1, 2, 3 ou 4 sessions d’entraînement/sem sur 5 semaines.

 

Résultats, pour les deux études la diminution de la fréquence d’entraînement n’impacta pas la VO2max, ni la durée d’effort lors du test de temps limité à VO2max et ceux jusqu’à 15 semaines dans la mesure ou 2 séances minimum étaient réalisées en conservant leur durée et leur intensité initiales.

En revanche, ils n’ont rien pu conclure concernant la capacité d’endurance « longue » c’est-à-dire le maintien de 80% VO2max, car aucune donnée statistique fiable n’en ressortait.

Attention toutefois, ces résultats concernent des personnes peu sportives et ne sont donc pas applicables tels quels à des sujets très entraînés.

Il a été démontré chez des sportifs entraînés et/ou de haut niveau, dans les études de Houmars (1), Mujika (2) et Mujika & Padilla (3), qu’il fallait une durée maximale de 4 semaines et une baisse de fréquence d’entraînement de 20% maximum afin de maintenir son niveau de performance aérobie (d’endurance).

 

 

Après la fréquence c’est autour du volume de diminuer

Suite à la modulation des fréquences d’entraînements, le premier groupe de recherche a fait évoluer le volume des séances, en conservant la fréquence d’entraînement et l’intensité de chacune des sessions.

Il fut proposé durant 15 semaines, une baisse du volume d’entraînement de 33% pour un groupe (26 min/séance au lieu de 40 min) et 66% pour l’autre (soit une durée d’entrainement de 13 min/session). La fréquence des entraînements demeura à 6 séances/sem et l’intensité toujours entre 90-100% FCmax.

Tous les marqueurs de la performance furent maintenus pour le groupe avec une réduction du volume de 33%. En revanche, pour le groupe avec une réduction de 66% du volume des séances, seuls les résultats au test de temps limite à VO2max et la VO2max furent maintenus.

Finalement, on en retire qu’en effectuant seulement 26 min d’entraînement 6 fois/semaine avec une intensité de 90-100% FCmax sur 15 semaines, on peut conserver ses capacités d’endurance.

Encore une fois ces données sont observables pour un public peu entraîné mais les travaux sur les phases d’affutage effectué par Inigo Mujika et Laurent Bosquet (4) dans des sports d’endurance, chez des athlètes très entraînés, ont montré que sur des durées comprises entre1 et 3 semaines, le volume d’entraînement pouvait être diminué de plus de 40%.

 

 

Et l’intensité dans tout ça, on la diminue ? 

Dernier paramètre modulé par ce groupe de recherche, il s’agit de l’intensité d’entraînement. Peut-on la réduire et espérer maintenir ses capacités d’endurance ?

Ils ont testé cela, en proposant à deux groupes durant 15 semaines, tout en conservant leur 6 séances de 40 min d’entraînement, de réduire l’intensité d’effort de 33% (soit 82 à 87% FCmax et de 66% (soit 61 à 67% FCmax) pour l’un et l’autre.

Résultats, seul le groupe avec la moindre réduction d’intensité a réussi à maintenir son niveau de performance au test de temps limite à VO2max. Tous les autres paramètres évalués avaient régressé à l’issue de ces 15 semaines d’entraînement allégé en intensité. Pour le groupe avec la plus grosse réduction d’intensité, aucun maintien de leurs capacités d’endurance ne fut observé.

Il semblerait au final, que malgré autant de séances chaque semaine, l’intensité soit un acteur clé des adaptations physiologiques et cela doit forcément être pris en compte lorsqu’un entraîneur planifie l’entraînement de ses athlètes.

 

 

Que peut-on en conclure ?

Dans l’entraînement cycliste d’endurance, les sportifs se rassurent parfois en accumulant les kilomètres et le temps passé sur le vélo. Ou alors ils multiplient les séances d’entraînement par intervalle à intensité aux environs de VO2max. Ils sont alors persuadés, que c’est en faisant plus qu’ils s’amélioreront.

Erreur c’est en faisant mieux que l’on progresse. Le revers de la médaille, c’est qu’en en faisant toujours davantage, on ne laisse que peu de temps à l’organisme afin de récupérer, s’adapter et surcompenser.

Cet article apporte donc un éclairage sur la manipulation de la fréquence, du volume et de l’intensité des séances.

En résumé, une fois que vous avez fait une phase de développement de vos capacités maximales aérobies, vous pouvez passer au développement d’autres qualités physiques.

Mais rappelez-vous que vous pouvez diminuer la fréquence de ces types d’entraînement jusqu’à 2 séances par semaine, il est également possible de réduire la durée des séances d’environ 30 à 40 % mais en revanche, on ne touchera jamais à l’intensité de l’effort qui doit demeurer la même dans le temps.

 

 

Pour aller plus loin : Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021 Feb 24. doi: 10.1519/JSC.0000000000003964. Epub ahead of print. PMID: 33629972.

 

(1). Houmard JA. Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports Med 12: 380–393, 1991.

(2). Mujika I. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: A review. Int J Sports Med 19:439–446, 1998.

(3). Mujika I, Padilla S. Physiological and performance consequences of training cessation in athletes: Detraining. In: Rehabilitation Of Sports Injuries: Scientific Basis. Frontera WR, ed. Malden, MA: Blackwell Science, 2003. pp. 117–143.

(4). Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1358-65.

 

Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport

Entraîneur Cyclisme, Trail, Triathlon

Bike Fitter, Level 2 IBFI

www.cgperformance.fr

Facebook : @CyrilGranierPerformance

Instagram : cyrilgranierperformance

1 réaction à cet article

  1. excellent article, précis et les informations sont immédiatement utilisables dans mon entrainement merci beaucoup !!

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