Calories sans excès
La construction musculaire nécessite de l’énergie, mais votre démarche n’est pas de rechercher à maximiser votre masse de muscle.
Il est peu probable que multiplier par deux le contenu de vos assiettes offre des avantages, ou alors sous forme de… graisse corporelle.
En un mot, gober six œufs le matin et empiler des filets de poulet dans vos assiettes au déjeuner et au diner est un moyen bien superflu de dépenser votre argent !
Protéines au bon moment
Digérées par le tube digestif, les protéines alimentaires se scindent en petites unités : les acides aminés.
Ces molécules, transportées par le sang, rejoignent peu à peu les différents organes et tissus de l’organisme. Les fibres musculaires ne sont pas en reste !
Plusieurs évènements sont impliqués dans la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Les exercices physiques toniques et l’ingestion d’acides aminés stimulent le renouvellement des protéines musculaires.
Leur combinaison agit en synergie pour améliorer chacun de leurs effets.
- Quand le muscle exerce un travail, la captation des acides aminés itinérants est activée facilitant la construction musculaire en post effort.
- En parallèle, il existe un acide aminé tout particulièrement important. Il s’agit de la Leucine. Cet acide aminé essentiel stimule une protéine musculaire (dite mTORC1) qui elle-même déclenche une cascade d’évènements dont la croissance et le développement musculaire.
La synthèse protéique débute peu après la fin de l’entraînement. C’est à ce moment que la consommation d’aliments riches en protéines est déterminante. Heureusement, cette intervention peut se poursuivre plusieurs heures.
Aliments bien choisis
La leucine étant un déclencheur de reconstruction musculaire, les protéines riches en cet acide aminé peuvent faciliter la synthèse des muscles.
Parmi les sources alimentaires, le soja pour les végétaux (jus de chanvre, amande, avoine sont très pauvres en leucine) et le lait d’origine animale (sa teneur en leucine est particulièrement pertinente) ont montré une apparition plus rapide de leucine dans le sang.
Par exemple, 100 ml de lait de vache contiennent 0.341 g de leucine, le jus de soja n’en contient que 0,250 g.
Après un entrainement très intense (inutile après une séance de quelques abdos-fessiers) et si l’heure du prochain repas est éloignée, l’idée est de privilégier une collation avec glucides et environ 20 g de protéines correspondant à 2,5 à 3 g de leucine. (Idées de propositions : yaourt grec aux fruits rouges, lait chocolaté ou lait fraise et pain d’épices, porridge pomme-banane-lait ou jus de soja…)
La stratégie nutritionnelle ne doit pas cibler un seul type de nutriment
Les exercices de résistance et l’apport en protéines alimentaires sont des stratégies importantes mais ce n’est qu’avec des protéines de qualité adéquate que l’équilibre protéique évolue vers un remodelage musculaire positif et optimal.
Pour une saine collation en récupération, il faudra choisir des aliments entiers qui assurent au mieux la protection de la matrice alimentaire. Celle-ci désigne le large éventail de composants (vitamines, sels minéraux,…) d’un aliment qui ont tous des effets complémentaires et efficaces sur la croissance musculaire.
Votre meilleur pari est de manger tout simplement de la nourriture !
Pour en savoir plus :
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999630/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=leucine
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr