Gestion de l’effort
La gestion calorique est essentielle pendant les balades nordiques en ski ou à raquettes. Les apports énergétiques des sucres et des graisses se modulent et s’additionnent avec la durée de l’effort. Lors d’efforts intenses, les muscles recourent de façon prépondérante aux glucides, tandis que l’exercice en pure endurance d’intensité modérée sollicite un peu plus les réserves de lipides, voire de protéines.
Pour que la machine musculaire puisse fonctionner durant plusieurs heures sur les sentiers froids, il est souhaitable d’apporter des collations mixtes de glucides, de lipides et de protéines. Les mélanges de fruits secs englobant fruits séchés et fruits oléagineux aideront à garder la cadence.
Les bonnes raisons nutritionnelles
Fruits séchés, douceurs sucrées
Les fruits séchés sont des fruits frais privés d’une bonne partie de leur eau de constitution. La déshydratation a pour effet de bien concentrer leurs nutriments… à l’exception de la vitamine C, fragilisée par la dessiccation. Que se cache-t-il derrière ces douceurs, bonnes comme des bonbons ? Des sucres, bien sûr ! Ils sont particulièrement adaptés pour booster votre énergie pendant les sorties longues.
Les fruits séchés sont plus énergétiques que les fruits frais pour le même poids.
- 19.6 g de glucides/100g (90 kcal/100 g) pour la banane fraiche et 78.4 g de glucides/100 g (336 kcal/100 g) pour la banane séchée !
- 7.14 g de glucides/100g (42.6 kcal/100 g) pour l’abricot frais et 36.6 g de glucides/100 g (172 kcal/100 g) pour l’abricot sec !
Les assortiments dattes, figues, abricots, raisins secs, bananes, pruneaux … sont tous très efficaces pendant l’effort sur les pistes ou en randonnées. Dans le commerce, on les retrouve entiers, en tranches, en cubes,… mais tous faciles et légers à transporter.
Fruits oléagineux, douceurs croquantes !
Les fruits oléagineux sont naturellement secs, pas besoin d’intervention humaine. Cerneaux de noix, noisettes concassées, amandes, pistaches,… sont intéressants par leurs lipides qualitatifs et par leurs protéines rassasiantes. Lorsque c’est possible, préférez :
- L’offre crue à la version grillée, la chaleur détruit une partie des micronutriments thermosensibles.
- L’achat dans leur coque plutôt que déjà décortiqués pour une meilleure protection des acides gras.
Les mélanges énergétiques « maison »
Certes, nous ne sommes pas dans des efforts très intenses type compétitions de ski de fond ou de semi-marathon, mais lors d’efforts longs, il est difficile de se passer de ravitaillements.
- Faites des mélanges « maison » (1/4 fruits oléagineux + 3/4 fruits séchés)
- Consommez quelques fruits toutes les heures. Il ne s’agit pas de se gaver à chaque arrêt mais n’attendez pas le « coup de pompe »
- Innovez ! Les mélanges du commerce ont toujours le même goût. Avec un peu d’imagination et de gourmandise, vos recettes sont multiples. Sucrées, salées, optez selon vos préférences gustatives !
- Achetez simple mais de préférence BIO. Oubliez les sachets de mélange « spécial sportifs » qui n’ont rien de spécifique et sont souvent plus onéreux !
- Evitez de transporter toutes vos collations dans les poches externes de votre sac à dos car elles gèlent et sont plus difficiles à grignoter. Gardez une petite réserve dans votre veste.
En montagne, l’organisme se déshydrate plus vite qu’en vallée.
N’oubliez pas d’emporter votre bouteille d’eau avec vos fruits secs !
Belles vacances d’hiver !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
Pour en savoir plus : https://ciqual.anses.fr/