Randonnées hivernales en montagne, quelles boissons en journée ?

Ski de fond ou raquettes, sentiers pédestres ou hors des sentiers battus, excursions bucoliques ou marches nordiques, peu importe le parcours, il faut prévoir de quoi s’hydrater. Pourquoi, comment, combien boire pendant une randonnée hivernale en montagne? Quelles boissons pour s’hydrater efficacement en journée?

hiking in the mountains

Hydratation, en théorie

 

L’eau est le constituant majoritaire du corps humain. La masse hydrique représente environ 60% du poids du corps et ce taux doit rester le plus constant possible. 

L’eau assure la bonne fluidité du sang qui apporte les nutriments aux cellules et évacue leurs déchets. Elle est impliquée dans la protection cardiaque et dans de nombreuses réactions chimiques qui répondent aux exigences de l’effort.

L’eau règle la thermorégulation de l’organisme (37°C). Au cours de tout exercice physique, la température corporelle augmente. Pour éviter l’effet « cocotte-minute », le corps active la transpiration, un moyen efficace pour évacuer l’excès calorifique. Mais, en contrepartie, le corps se déshydrate.

 

L’évaporation de chaque gramme de sueur transporte et enlève 2.5 kJoules. Pour les sportifs préférant les calories, un gramme d’eau transpirée permet de dissiper 0.6 kcal hors de l’organisme

Calcul simple : Une marche de 3 heures en plaine dégage 750 kcal de chaleur à expulser. Il faudra 750/0,6 soit 1,250 litre d’eau !  Encore faut-il les boire !

 

De plus, en montagne, l’atténuation de la sensation de soif, la sécheresse de l’air, l’hyperventilation pulmonaire, la stimulation de la diurèse par le froid, accentuent largement la déperdition hydrique. 

 

Une déshydratation progressive, insidieuse, certes moins forte qu’en plein soleil par 40°C, induit une réduction du volume sanguin circulant et impacte peu à peu les capacités physiques. 

 

 

Hydratation, en pratique

 

  • Avant le départ : partir avec un niveau d’hydratation optimale. Ingérer environ un demi-litre d’eau dans les deux heures précédant le départ. Prendre un peu d’avance permet de faciliter la vidange gastrique.
  • Pendant le parcours : Boire quelques gorgées toutes les demi-heures, voire plus souvent selon l’intensité de la marche. Il est préférable de fractionner régulièrement ses apports hydriques plutôt que d’attendre d’avoir soif et d’ingurgiter une grande quantité de liquide. En plus, cela évite la sensation désagréable d’avoir un trop grand volume d’eau dans l’estomac.

Accéder à ses réserves d’eau, retirer et déposer le sac à dos, fouiller pour mettre la main sur la bouteille, sortir le récipient pour boire n’incitent pas le randonneur à s’hydrater. Bouteilles en plastique, gourdes classiques, poches à eau, à chacun de trouver ce qui lui convient pour boire facile. S’il fait froid, déposer la gourde près du dos, calée par les vêtements et la couverture de survie qui serviront d’isolant. L’eau glacée peut provoquer des douleurs intestinales. Et, s’il fait très froid, disposer la bouteille à l’envers, le goulot vers le bas. L’eau gèle d’abord en surface. Elle ne gênera pas l’ouverture  du contenant.

En général, lors d’une randonnée à la journée, on prend de l’eau chez soi ou au refuge. Vérifier les différents points de ravitaillement afin de bien gérer ses réserves.

 

  • Au retour, se désaltérer pour compenser le déficit hydrique quasi obligatoire de la journée. Potages, bouillons de légumes salés, chocolats chauds, tisanes réconforteront les estomacs. Il faut continuer à boire durant les deux heures qui suivent afin de retrouver la clarté de ses urines.

 

Pour le vin chaud, attendre le retour de la randonnée ! 

L’alcool a pour effet d’accentuer le refroidissement et de majorer la déshydratation.


Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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