Point de côté : banal, mystérieux, douloureux…comment l’éviter ?

En plein footing ou lancé brusquement dans un sprint pour rattraper le bus, et soudain une douleur aigue, pointue, juste en dessous de la cage thoracique. Impossible de poursuivre l’effort : encore une victime du « point de côté ». Comment éviter qu’il ne perturbe l’entrainement ou la compétition ?

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Qu’est-ce qu’un point de côté ?

 

La douleur abdominale transitoire liée à l’effort (DATE), plus communément appelée « point de côté », frappe quasiment tous les sportifs. La sensation douloureuse, brutale, «en coup de couteau», apparait souvent lors d’une activité d’intensité supérieure à sa pratique habituelle, pour exemple chez :

  • Le débutant trop enthousiaste dans l’effort
  • L’amateur lors d’une mise en route trop rapide 
  • L’entrainé en reprise brutale après une période de « repos » (blessure,…)

 

Banal, inoffensif et cachottier, le point de côté est encore mal compris par les médecins même si les spécialistes sont tombés d’accord qu’il n’entraine pas de complications. Plusieurs mécanismes sont invoqués pour expliquer sa fulgurance :

  • Spasme de la musculature respiratoire (contractions violentes et involontaires du diaphragme) : une des plus anciennes hypothèses 
  • Mauvais afflux sanguin et manque d’oxygénation du diaphragme.
  • Autre proposition communément admise est celle d’une légère irritation du péritoine, la membrane qui entoure et protège les organes de l’abdomen (estomac, intestins,…) » selon le Dr Mathieu Saubade, chef de clinique au Centre de médecine du Sport vaudois, à Lausanne. 

 

Comment prévenir le point de côté ?

 

Comme les causes du point de côté sont encore un peu mystérieuses, difficile de cibler des conseils fiables. Il est bon de rappeler quelques règles simples:

  • Laisser le temps de la digestion
    • S’abstenir de consommer un dernier repas trop volumineux et peu digeste
    • Prendre son repas 3 – 4 heures ou une légère collation 1 heure avant le début de l’effort. L’estomac a besoin de temps pour faire passer son contenu dans l’intestin. La redistribution du sang au niveau des muscles pendant l’activité crée un manque d’oxygène pour le système digestif d’où la nécessité de ne pas le surcharger ;

 

  • Fuir les boissons hypertoniques. Privilégier les boissons de l’effort légèrement sucrées,  iso ou hypotoniques lorsque les activités sont supérieures à 75 minutes (sinon, l’eau seule suffit). La traduction pratique est de ne pas sucrer les préparations avec des quantités de sucre qui vont au-delà de 10% du volume d’eau ;

 

  • Bien soigner son échauffement. Ne pas produire un effort intense trop brutalement permet une adaptation cardio-respiratoire progressive ; 

 

  • Peaufiner sa respiration : Une respiration inadéquate,  irrégulière et superficielle, essouffle plus rapidement et peut causer un point de côté. 

 

  • Adapter l’effort à sa condition physique. Le point de côté est un signal qui indique que le corps ne réussit pas à gérer le surrégime.

 

 

  • Renforcer la musculature abdominale sans négliger les muscles dorsaux et paravertébraux : un bon tonus musculaire maintient, protège les organes digestifs et facilite les mouvements du diaphragme à chaque respiration.

 

Comment soulager le point de côté ?

 

Pour obtenir un soulagement lorsque la douleur survient, les techniques les plus courantes sont de:

  • Chercher une solution dans la respiration : respirer avec le thorax mais aussi avec le ventre, augmenter l’amplitude des mouvements respiratoires (et non forcer la fréquence) en inspirant profondément par le nez et en expirant fortement par la bouche, comme pour éteindre une bougie. Ventilation à répéter jusqu’à ce que la douleur disparaisse. 

 

  • Se pencher en avant pour diminuer la tension sur l’abdomen. Expirer par la bouche la totalité de l’air emmagasiné et appuyer au niveau de la douleur avec la main. 

 

  • Au final, la stratégie la plus efficace pour apaiser le point de côté reste de diminuer  son effort ou d’arrêter l’exercice quelques minutes pour mieux reprendre l’entrainement, soulagé.

 

La douleur du point de côté doit disparaître ou dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’effort ou après quelques inspirations et expirations profondes. En cas de doute, il devient opportun de consulter son médecin. 

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour j ai cette douleur depuis 10 ans à chaque course à pieds, parfois même en marchant. Ça me gache vraiment la vie. Je souhaite savoir si ya des personnes comme moi, et comment ils s en ont sorti.
    Merci

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