Osez la « riz party » les veilles de courses

Recette au four

Vous en avez marre de manger un plat de pâtes la veille d'une course ? Dominique Poulain, diététicienne, vous propose une alternative à base de riz.

RIZ

Il n’y a pas une recette miracle pour gagner une compétition, mais il y des recettes pour préparer une épreuve sportive. Tenir physiquement une sortie supérieure à 90 minutes nécessite un minimum de glucides la veille au soir. Le riz sera votre allié diététique !

Liste des courses pour 4 personnes

  • 240 g de riz blanc cru basmati s’il est servi en accompagnement d’un poisson (cabillaud, lotte, crevettes,…). Le verser dans un verre doseur pour avoir une idée de son volume.
  • 1 oignon épluché et ciselé finement
  • Thym ou fines herbes ou épices, sel, poivre
  • 1 filet d’huile d’olive
  • 30 g de beurre
  • 80 g de raisins secs blonds
  • 40 g d’amandes effilées

Progression

  • Laisser macérer les raisins secs dans un verre d’eau chaude  (1h)
  • Griller à sec les amandes effilées dans une poêle antiadhésive.
  • Remuer délicatement sur feu doux pendant quelques minutes
  • Retirer du feu et continuer à remuer 2-3 minutes pour qu’elles finissent de dorer
  • Préchauffer le four à 200°C (th. 6/7)
  • Faire suer l’oignon émincé, avec une pincée de sel. Ne pas laisser brunir.
  • Faire bouillir une casserole d’eau
  • Dans un plat allant au four, verser :
    riz, oignon, raisins secs, thym
    eau bouillante : le volume de liquide ~1.5 fois le volume de riz (la quantité de liquide de mouillement suit la même règle que pour la cuisson de riz en absorption totale, soit x 1.5)
    sel et poivre
  • Déposer une feuille de papier sulfurisé (pas de papier aluminium) sur le plat et enfourner 25 minutes environ. Ne pas découvrir ni remuer pendant la cuisson.
  • Sortir le riz du four, goûter pour s’assurer de sa cuisson. Relancer éventuellement. Le laisser gonfler encore quelques minutes.
  • Parsemer le beurre cru en parcelles, bien égrener à la fourchette.
  • Saupoudrer les amandes
  • Couvrir et réserver au chaud (dans le four éteint par exemple)

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