Montagne et nutrition permanente

La pratique physique au niveau de la mer devenue trop régulière, vous convoitez d’autres aventures sportives avec des sommets, des altitudes, des exercices physiques intenses. Dans ce cas, il faudra des sacs de vivres adaptés car les conditions environnementales spécifiques en montagne nécessitent une nutrition performante.

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Les altitudes

 

L’altitude est définie comme l’élévation verticale par rapport au niveau de la mer. Différents niveaux d’altitude sont catégorisés : « basse altitude » (0 à 1000 m), « moyenne altitude » (1000 à 2500 m), « haute altitude » (2500 à 5500 m), « très haute altitude » (au-delà de 5500 m).

Plus on grimpe, plus la pression barométrique, et donc la pression partielle de tous les gaz de l’air ambiant dont l’oxygène, baisse. La quantité d’oxygène disponible pour les poumons, les muscles, le cœur,… diminue.

Il n’est pas nécessaire de grimper très haut pour ressentir les premiers effets de l’altitude. Arrivé rapidement de la plaine à une station de montagne, les conséquences sur l’organisme sont multiples: hypoxie, sommeil perturbé, troubles digestifs, anorexie,….

 

Les fragilisations de l’altitude

 

La déshydratation augmente. En montagne, sécheresse de l’air, sudation, hyperventilation, atténuation de la sensation de la soif, avec des conditions de terrain pas toujours favorables à la prise spontanée de boissons, majorent les besoins hydriques pouvant atteindre plusieurs litres par jour. Le  « mal aigu des montagnes » (MAM) : diarrhées et vomissements peuvent ajouter quelques troubles supplémentaires ! Près de 25 % des alpinistes s’aventurant au-dessus de 2 500 m d’altitude développent un ou plusieurs symptômes du MAM. 

La dépense calorique augmente. Elle varie en fonction du type de parcours, des températures, du poids du matériel transporté, de la faible disponibilité de certains aliments, de la condition physique du sportif… Les marches, exercices coûteux en termes d’énergie, peuvent représenter une dépense allant de 200 à 1 200 kcal/h. S’ajoute l’un des méfaits de l’hypoxie : l’inhibition de l’appétit. La compensation énergétique s’amenuise peu à peu. De longues expositions à haute altitude renforcent la résistance à l’anabolisme musculaire.  L’amyotrophie peut engendrer des conséquences dramatiques.

Dans ces conditions, une vraie stratégie nutritionnelle est indispensable pour limiter l’amaigrissement, l’épuisement accéléré des réserves glucidiques et la perte de masse musculaire. 

 

Les nourritures de l’altitude

 

Dans le cas d’une pratique physique de haute intensité, il est essentiel d’assurer certains critères nutritionnels :

- Apports en glucides importants (au moins 60 % de l’apport énergétique total, ou plus précisément 8 à 12 g /kg de poids corporel/j) via des prises alimentaires répétées, collations, repas, boissons. Ex : Dès l’arrivée au camp,  en récupération immédiate, consommer 25 g de glucides toutes les heures, sous forme liquide ou solide, jusqu’au dîner hyperglucidique…. Mais digeste !

- Apports en protéines suffisants (1.2 – 1.5 g/Kg/j) afin de minimiser les conséquences dévastatrices du déficit calorique en cas de restriction alimentaire.

- Apports hydriques guidés par l’examen régulier des urines qui doivent rester claires. Pas d’hyperhydratation !

- Exemples de repas faciles à préparer, au goût neutre : légers à transporter (déshydratés ou lyophilisés) : pâtes, semoule à cuisson rapide, purée… et desserts déshydratés), soupes instantanées, Viande séchée, fromages à pâte dure, œufs et lait en poudre, Cakes aux fruits, barres de céréales, mélanges de fruits secs et oléagineux, pâte d’amande, produits diététiques de l’effort, fruits et légumes frais, lorsque c’est possible : au départ des trekkings, dans les villages d’altitude, ces produits sont souvent proposés…

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Lecture complémentaire : 

NUTRITION DU SPORTIF, Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec, Editeur: Elsevier Masson

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