Calories et course à pied : prenez en compte le terrain !

Montée, descente, altitude,...

Il n'y a pas que la distance et la vitesse qui comptent dans le calcul des calories brûlées en courant. En réponse à la question d'un internaute, Dominique Poulain, diététicienne, rappelle que d’autres facteurs doivent être pris en compte. Dont le type de terrain.

La question : Est-il possible de calculer la perte de calories par rapport au temps couru plutôt que par rapport à la distance ? En particulier quand ça grimpe bien ? Si oui, quelle est la formule (1h=700 Kcal ?) ? Je pèse 73 kilos. Sur un trail 44km/2400 d+ couru en 7h45, mon cardio m’indique environ 5600 Kcal. Est-on dans le vrai ou dois-je m’approcher des 73X44= 3200 Kcal ?

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne

Des chiffres

Les coûts énergétiques de la marche ou de la course outdoor évoluent avec nombre de facteurs. Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif des coûts énergétiques de la course en fonction des pentes (en Joules par mètre et par kilogramme)

Pour faciliter la conversion en kilocalories : 1 kilocalorie = 4.18 Kilojoules

Pente Course
% de la pente Coût du mètre parcouru en joules par kilogramme de poids de corps (J.kg-¹.m-¹)
En montée En descente
0 3.4 3.4
5 5.1 4.0
10 6.3 2.5
15 7.0 2.5
20 9.3 1.7
25 12.0 2.0
30 14.0 2.1
35 17.0 2.5
40 18.0 2.6
45 18.9 3.9

«L’entraînement en pleine nature». Véronique Billat. Edition de Boeck. 2005

Des hommes

Êtes-vous trailer en herbe ou ultra-fondeur chevronné ?

Les dépenses caloriques évoluent selon la difficulté technique du terrain, les facteurs d’efficacité de la foulée, de la vitesse de course, du vent, de l’hygrométrie, de l’altitude, des températures environnementales parfois extrêmes… Il est important de tout examiner avant de partir afin de bien gérer ses ravitaillements. Il faut éviter l’erreur de se fier aveuglément aux chiffres de dépenses caloriques affichés par des montres dernier cri ou tapis roulants. Votre pratique, l’écoute de vos sensations sont des critères indispensables à surveiller pour améliorer votre approche énergétique personnelle.

Exemple 1 : Dans des conditions sérieuses, nous pouvons tabler sur 4000-4500 Kcal/journée de trail (calories de l’effort + calories journalières habituelles qu’il faut aussi compenser pour ne pas puiser dans les réserves). Cette ration est d’autant plus importante si vous vous engagez sur plusieurs jours de course.

Exemple 2 : Prévoir des collations glucidiques allant de 20-30 à 70-80 g/heure d’effort (gels, poudres énergétiques de l’effort, barres céréalières, compote à boire, biscuits salés…).

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6 réaction à cet article

  1. Je ne comprends plus. Les formules ne sont pas egales.
    Pour mes 83kg, 10km = 83*10 = 830kcal
    Ou bien 83*10*3.4/4.18 = 675 kcak?

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    • Bonjour Jérôme

      Pourriez vous être plus précis car je ne comprends pas votre calcul. Parlez vous de course sur route, de trail ? Ou mettez vous la notion de vitesse ?
      Cordialement

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      • Jérome a raison : le tableau de V.Billat indique un coût énergétique de 3.4 J/m/kg sur du plat (pente de 0%) soit 3.4/4.18 cal/m/kg. Cette dépense diffère des 1 cal/m/kg mentionné dans l’article précédent.

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  2. Bonjour Jérôme et Anthony,

    J’ai repris vos calculs en vue d’apporter un supplément d’information concernant l’évaluation du coût énergétique associé au kilo de poids corporel/km, ici l’exemple choisi étant 3,4 kjoule dépensés en montée/descentes, pente 0 %.
    Après évaluation, je confirme donc les résultats obtenus dans un premier temps par Jérôme, soit 675 Kcal dépensés pour ses 10 km (poids 83 kg).

    Selon les travaux de Véronique Billat, le coût calorique rajusté au kilo corporel et rapporté au km parcouru est inférieur au 1 kcal habituellement et communément admis, et plus précisément on peut l’évaluer, sauf erreur, à 0,813 kcal.
    Cependant et là on s’aperçoit de toute la complexité quant à déterminer exactement cette dépense énergétique, d’autres travaux ont démontré qu’il fallait tenir compte de facteurs correctifs comme par exemple l’efficacité de la foulée, cette dernière étant individuelle et dépendant du savoir bien courir (pose au sol et déroulé du pied : avant, médian ou arrière du pied, foulée dynamique ou écrasante) et qu’il fallait donc prendre comme repère le nombre de mètres parcourus par minute.

    En reprenant l’exemple de Jérôme, et si vous courez Jérôme, imaginons à 15 km/h sur plat, votre foulée moyenne s’élèvera à 250 m/mn. Votre coût énergétique correspondant à cette foulée correspondra à : 1,028 Kcal/kg/km.
    Votre coût calorique pour un 10 km s’élève alors à :
    1,028 kcal x 83 kg x 10 km = 853 kcal (on se rapproche de votre premier résultat).

    En résumé, on se retrouve avec une échelle de dépense calorique allant de 0,813 à 1,028 avec une différence de presque 180 kcal sur 10 km (ce qui n’est pas anodin).

    Pour simplifier les calculs, je vous recommande :
    * soit d’appliquer le principe de 1 kcal/kg/km
    * soit d’appliquer les calculs de Véronique Billat, dont les travaux sont plus récents que ceux que j’ai mentionnés,
    * Mon intention toutefois est de vous alerter sur la complexité à déterminer avec exactitude ce coût calorique, les paramètres étant personnels, il s’agit davantage d’une moyenne à retenir si vous appliquez la formule 1 cal/kg/km.

    Bonne continuation à vous deux,
    Corinne Peirano
    Diététicienne nutritionniste du Sport

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  3. Bonjour,
    Pouvez vous me dire combien de calories j’ai perdu Ce matin en courant une distance de 21 kilomètres sur du faux plat, sachant que j’ai mis 2 heures et 30 minutes à peine, j’ai 39 ans et mon poids est 68,6 kg, ma taille est 1,78 m.Y a t_il une formule de calcul à retenir ?
    Merci

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  4. Bonjour Soares
    Le calcul est assez simple vous faîte =0,813*69*21 soit l’estimation du cout énergétique au km * votre poids * le nombre de kilomètres, ce qui fait environ 1178 calories. Si vous cherchez à savoir le nombre de calories que vous dépensez à l’effort l’idéal est de vous acheter une montre cardio GPS qui vous donnera l’information sur chacune de vos séances.
    Cordialement

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