La course à pied à elle seule ne fait pas maigrir. Mais accompagnée d’une bonne hygiène alimentaire elle y contribue pleinement. Afin de mettre tous les atouts de votre côté, voici un programme d’entrainement à réaliser en complément du semainier concocté par Dominique Poulain, notre expert nutritionniste et surtout après avoir lu son article : Moins 3 kg en un mois, le grand maximum

L’oxydation des lipides étant optimale dans la zone d’intensité comprise en 55 et 70 % du VO2max, ce programme fait la part belle aux footings en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (65-75% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.)  et au travail de fractionné à allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. modérée (85-90% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.).

Vous réaliserez ces deux semaines d’entraînement jusqu’à ce que vous ayez atteint votre poids objectif….

Semaine 1

1^ère séance

Footing de 45 mn à 1 heure en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (65-70% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.)

2^ème séance

20 à 30 mn de footing en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 3 fois 6 à 8 mn à 85-90% FCM. Intercaler 3 mn de footing à 75% FCM entre chaque effort.

3^ème séance

Randonnée marche d’1 h 30 ou plus. Privilégiez  les parcours vallonnés. Ne pas hésiter à effectuer quelques pauses de 2 à 3 minutes pour admirer le paysage, vous hydrater, etc.…

Semaine 2

1^ère séance

Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale (65-70% FCM)

2^ème séance

30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 6 à 8 mn à 80-83%FCM. Intercaler 2 à 3 mn de footing à 75% FCM entre chaque effort.

3^ème séance

Sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. d’1h15 à une allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. comprise entre 70 et 75% FCM