Gainage sur TRX : pour une meilleure sollicitation des muscles profonds

Dans la collection des méthodes et exercices pouvant servir au travail de gainage, celle qui consiste à travailler en état d’instabilité parait des plus efficaces parce qu’elle concerne au premier chef, le renforcement des muscles profonds et parce qu’elle exige le recrutement d’un plus grand nombre de muscles stabilisateurs.
Nous allons vous proposer de travailler avec l'outil que l’on nomme « TRX » et qui signifie "Training Under Suspension”.
Le principe est de réaliser chaque exercice en suspension à l'aide de deux sangles accrochées.

TRX 1

Vous connaissez le travail avec Swissball (voir propositions déjà faites dans des articles précédents qui vise le même type de méthodologie), place à présent au travail avec le TRX.

Voici le lien d’une étude faite « Sciences du sport » qui permet de donner encore plus de corps, sur un plan scientifique, à ce que nous venons d’affirmer : https://www.sci-sport.com/articles/instabilite-et-exercices-de-gainage-comparaison-par-analyse-electromyographique-

 

 

Nous avons choisi de vous proposer plusieurs options de placements, mains ou pieds dans le TRX. Vous pouvez en choisir 4 à 5 pour constituer une séance. Une fois la position adoptée, maintenez la position entre 15 et 30 secondes. Effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice.

 

 

Gainage face au sol, mains dans le TRX

 

Option prise proche du bassin

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  • Debout, saisissez les poignées du TRX, les bras tendus, basculez en avant pour vous retrouver en appui.
  • Il est impératif d’engager votre périnée, de serrer les fesses et de verrouiller la ceinture abdominale pour que le dos reste indéformable. De même, abaissez vos épaules pour un meilleur gainage et un meilleur équilibre.

 

 

 

 

 

 

Option prise frontale

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  • Mêmes consignes que précédemment, les mains sont cette fois-ci à hauteur des épaules. Les bras sont à angle droit par rapport au buste.
  • Plus vous éloignez vos mains de votre corps, plus vous augmenterez la difficulté.

 

 

 

 

 

 

 

Option mains écartées

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  • À partir de la position frontale, écartez vos mains l’une de l’autre.
  • Plus vous les écarterez, plus vous augmenterez la difficulté.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gainage face au sol, pieds dans le TRX

 

Option appui mains

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  • Face au sol, placez vos pieds dans les poignées du TRX. Vous êtes en appui sur vos mains, les bras tendus, le dos droit.
  • Les fesses sont dans l’alignement du dos. Le ventre est rentré.

 

L’exercice peut également être réalisé dos au sol ; vous devrez dans ce cas, lever votre pubis, le plus haut possible. Cette option sollicitera davantage vos fessiers.

 

Option appui coudes

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  • L’exercice reste le même, cette fois, vous êtes en appui sur vos avant-bras.
  • Cette option est souvent perçue comme plus aisée car le point d’appui est plus proche du corps et les poignets ne sont pas sollicités.

 

Option bassin haut

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  • A partir de l’option appui coudes, rentrez votre tête entre vos bras en montant le bassin le plus haut possible.
  • L’idéal étant d’être entièrement que le dos et les fesses soient parfaitement perpendiculaires au sol.

 

 

Gainage latéral

 

Option mains dans le TRX

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  • Debout, le bras latéralement tendu, appuyez-vous au TRX.
  • Comme précédemment, plus la main est éloignée de votre bassin, plus le travail est important en termes d’intensité.
  • Effectuez en alternance une série à droite puis à gauche.

 

 

 

 

 

 

Option pieds dans le TRX

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  • Sur un coude ou sur une main, les pieds dans le TRX, levez votre bassin latéralement.
  • Vous pouvez, comme le pratiquant ci-dessus, tendre le bras pour un meilleur équilibre.
  • Veillez à ce que votre bassin monte suffisamment haut et reste dans l’axe. C’est-à-dire qu’il ne doit pas vriller vers le sol comme nous pouvons le constater la plupart du temps.

 

Une fois que vous serez capable de maitriser tous ces exercices, vous pourrez alors passer à l’étape supérieure ; elle consiste à rendre encore plus difficile l’exercice de base, en enlevant un point d’appui ou en passant des coudes aux mains alternativement durant le temps sous tension par exemple. Une autre option consiste à baisser le niveau des poignées pour gagner en intensité.

Pensez à parfaire vos positions en vous filmant ou en plaçant un miroir devant vous avant de « corser » les exercices.

Rappelez-vous toujours qu’un mauvais positionnement peut entraîner des douleurs… je pense dans l’instant, à un dos qui aurait été mal positionné ! Cette méthode relativement ludique et originale, est considérée comme très efficace si elle est bien appliquée, c’est-à-dire, lorsque les exercices sont correctement exécutés.

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