Plan d’entrainement pour lutter contre le coronavirus (nageurs)

Malheureusement le monde du sport n’échappe pas à l’épidémie de coronavirus. Ce dernier vient perturber la préparation des sportifs et les dernières mesures gouvernementales impliquent une fermeture de la plupart des établissements publics, dont les piscines.

Freestyle race

La possibilité de nager devient alors de plus en plus limitée voire impossible. C’est pourquoi, nous vous proposons un plan d’entrainement dédié aux nageurs de compétition, afin de réduire les désadaptations physiologiques causées par le manque d’entrainement. Ce plan s’adresse en priorité aux nageurs qui ont l’habitude de s’entraîner deux fois par jour, mais il peut tout à fait s’adapter aux nageurs de compétition qui réalisent un seul entraînement quotidien. 

image1

 

Nous vous proposons un plan qui s’article en deux fois 5 séances relativement similaires, du lundi au mercredi matin, puis de jeudi au samedi matin. Les mercredis après-midi, samedi après-midi et dimanche matin étant dédiés au repos, et le dimanche après-midi à une petite activité socio-psycho-physique ! Pour le reste, voici quelques conseils :

 

 

Séances du lundi et jeudi matin 

 

Ces sessions ont pour but de développer les capacités aérobies du nageur, avec une activité continue à basse intensité. Cette séance est proposée sur vélo, mais elle peut très bien se faire en course à pied, sur rameur, ou toute autre activité qui permettrait de réaliser un effort continu. L’objectif de cette séance est de « relancer » l’organisme, en ouvrant les voies respiratoires et en favorisant la genèse mitochondriale. Ce type d’entrainement facilitera la capacité générale d’entrainement et facilitera la récupération. L’idée est de rester en-dessous du premier seuil ventilatoire en gardant des pulsations relativement basses.

 

 

Séances du lundi et jeudi après-midi

 

Ces séances doivent permettre d’activer l’organisme, de le stimuler. L’objectif est d’améliorer sa capacité à produire de l’énergie, gagner en tonicité pour devenir meilleur au fil de la semaine. Pour cela, il convient de réaliser des sprints courts, qui ne génèrent pas de fatigue. Si les nageurs disposent du matériel nécessaire, ils peuvent réaliser cette activation sur les bras (élastiques, medecine ball, etc…). Si non, ils peuvent réaliser des montées d’escaliers, des petits sprints, etc…

Puis, il est également impératif de continuer à se renforcer musculairement. C’est pourquoi des séances de musculation à visée hypertrophique ou de prise de force seront nécessaires. L’idée est de continuer un développement important sur les bras, tout en n’oubliant pas les membres inférieurs. Un travail de 6 à 10 répétitions autour de 70% de sa force maximale semble être opportun pour maximiser ce renforcement. De préférence, il faudra placer la séance de musculation après la séance de « vitesse ». Si le matériel ne vous est pas disponible, il est toujours envisageable de faire des exercices en utilisant le poids de votre corps.

Enfin, il est possible de placer une troisième séance de musculation dans la semaine. Le samedi matin semble être adéquat avec le programme proposé.

 

 

Séances du mardi et vendredi matin

 

L’objectif de ces séances sera de continuer le développement des capacités aérobie, avec un autre type d’activité physique que celui réalisé les lundi et mercredi matin, de manière à travailler sur des groupes musculaires différents et sortir d’une possible monotonie. Il est souhaitable que de la course à pied soit utilisée, afin de travailler les qualités de jambes des nageurs, qui leur fait parfois tant défaut… Ici aussi, l’objectif sera de garder une fréquence cardiaque basse, et relativement stable pendant la séance. 

 

 

Séances du mardi et vendredi après-midi

 

Ce sont les deux séances les plus importantes de la semaine, avec du travail effectué à haute intensité de type « interval training ». L’objectif sera de développer au maximum son système cardio-vasculaire en atteignant des intensités maximales tout en assurant une récupération active. Deux à trois blocs d’intervalles seront préconisés, avec une durée d’environ 5 à 10 minutes. Les nageurs amélioreront leur puissance et leur capacité à éliminer les déchets métaboliques. Ce travail se fait facilement sur ergocycle ou sur rameur mais peut facilement s’adapter à d’autres activités. Le temps de récupération active devra être ajusté de manière à permettre au nageur de toujours exprimer une puissance importante, sans quoi, l’exercice n’aura plus beaucoup d’intérêt.

Et puis, des séances de préparation physique générale seront de mise afin de continuer à renforcer sa sangle abdominale, mais aussi de travailler toutes les composantes qui permettent d’améliorer son état physique. L’objectif sera donc de conserver ses exercices d’abdos-lombaires, mais aussi ses qualités de souplesse, de mobilité et coordination…

 

 

Séances du mercredi et samedi matin

 

Les séances proposées ici seront complémentaires au travail effectué précédemment dans la semaine. Elles viseront à maximiser les capacités physiologiques des nageurs en alliant aérobie et vitesse. Le rameur semble être une bonne option afin de travailler sur les muscles des bras, tout en renforçant la chaîne abdo-lombaire. En natation, ce travail se traduirait par des 25 ou 50 mètres nagés à allure de courses, tout cela « noyé » par des phases de récupération à basse intensité. Vous pouvez évidemment choisir une autre activité si vous ne disposez pas de rameur.

 

 

Les repos : mercredi après-midi, samedi après-midi et dimanche matin

 

Ces moments – sauf raison particulière – doivent être dédiés au repos et à la récupération. Ils doivent permettre à l’organisme de bien récupérer, afin de s’adapter aux sollicitations précédentes et de maximiser ses capacités physiologiques. En ces temps difficiles, un travail de préparation mental renforcé semble essentiel également. De plus, des sessions d’étirements ne feront pas de mal pour gagner en souplesse, alors que de la méditation pourra aider aux nageurs à mieux se connaître et bien récupérer.

 

 

Le dimanche après-midi

 

Nous préconisons de ne pas « rien faire » tout le week-end et une petite activité physique nous semble intéressante le dimanche après-midi, afin de bien réattaquer la semaine le lendemain. Trop souvent, les sportifs attaquent la semaine en étant un peu trop « mous ». C’est pourquoi une petite activité sera appropriée. Et tant mieux si elle se réalise dans un environnement social confortable (attention à bien respecter les consignes sanitaires).

 

 

Conclusion

 

Ce plan d’entrainement n’a pas vocation à être utilisé à la lettre mais il vise à donner des points de repères aux nageurs qui souhaiteraient continuer à se préparer physiologiquement dans de bonnes conditions, alors que les conditions matérielles les empêchent de poursuivre leur entrainement classique. Les sessions peuvent être évolutives au sein et au fil des semaines. Ajoutons tout de même que le programme hebdomadaire proposé peut largement être réalisé plusieurs semaines de suite, sans pour autant induire une baisse des capacités physiques. Evidemment, ce sera l’innovation des nageurs qui permettra de ne pas rentrer dans une routine trop monotone. 

Pour terminer, il nous semble important de préciser que la grande majorité des sportifs se retrouve dans une situation délicate de préparation aux diverses échéances nationales et internationales. Et c’est la raison pour laquelle, il semble impératif de savoir adapter sa planification rapidement, afin de prendre de l’avance sur ses adversaires !

 

4 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Je suis triathlète et je lis des sites sur des conseils d’entrainement confiné.
    Je suis surpris de lire le plan d’entrainement pour lutter contre le coronavirus (nageurs), par Robin Pla (Expert lepape-info, natation) le 18 mars 2020.
    Vous proposez 6 heures de vélo, home trainer pas précisé, 2 heures de CAP et 2 heures de marche.
    Est-ce bien raisonnable pour un partenaire de la FFTRI.
    La FFC demande de ne pas rouler et les sorties courtes à 1 ou 2 km.
    Vous contribuez à brouiller le message de confinement et en cas d’accident, les services d’urgence et de santé seront encore plus surchargés.
    Cordialement
    Stéphane

    Répondre
  2. Bonjour, merci robin pour ce plan très précis et très bien expliqué c’est top! Je suis plutôt coureuse que nageuse et l’ai adapté à ma pratique de la course. Aurais tu juste quelques idées d’exercises pour les séances du lundi et jeudi après midi « vitesse activation » ? Course sur place durant 7s à 15s par ex ? La corde à sauter est elle un exo approprié ?
    Merci encore pour ton article en tout cas!
    Sportivement,
    Maïté Lecouty

    Répondre
  3. entierement daccord avec stephane
    en plus il faut des tps de repos dans votre planning
    Meme pour les pro

    Répondre

Réagissez