Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h20

Pour coureurs expérimentés

Voilà un chrono qui n'est pas donné à tout le monde. Mais vous êtes un coureur expérimenté, vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine, et vous visez 1h20 sur semi-marathon ? Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP, a élaboré un plan sur 16 semaines pour vous aider à atteindre votre objectif.

Semi marathon Paris 2012

Conditions requises

Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif chronométrique d’1h20  (3mn48 de moyenne au kilomètre).
Nombre de séances : 4 à 5 séances pour le premier cycle puis  5 séances pour les cycles suivants.

Définition du profil : coureur à pied averti avec entraînement sérieux, participations préalables à des 10 kilomètres et semi-marathons.
Niveau de performance : entre 36mn et 38mn sur 10 km.

Base VMA : 19 à 20 kilomètres/heure, soit une allure au kilomètre pour développer Vo2  entre 2mn55 et 3mn05.

Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85 % VMA) : 3mn35 au kilomètre.

CYCLE 1
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie. Travail VMA et vitesse. Footings longs.

  • Semaine 1

Mardi
Footing 1h allure facile sous forme de
40mn sur base 75 %VMA
suivies de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
terminer par 10mn trot récupération

Jeudi
Footing 25mn allure facile échauffement
suivi de 3 x 10mn sur base 85 % VMA. 3mn trot léger en récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 6 x 4mn sur base 95 % VMA. 3mn trot léger en récupération
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h15 sous forme de
35mn à 75% VMA
suivies de 25mn à 80% VMA
terminer par 10mn trot

  • Semaine 2

Mardi
20mn échauffement
suivies de 30mn de travail technique course
suivies de 12 x 100m en accélérations progressives (finir vite)
terminer par de la récupération

Jeudi
1h05 à allure facile avec variations allure sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn avec accélérations au feeling sur 15s à 30s toutes les 4mn
terminer par 20mn à allure facile

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances côtes avec 2 séries (40s/50s/55s/50s/40s) allure rapide avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
15mn allure facile échauffement
suivies de 30mn à 80% VMA avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 95% de VMA (soit 6 accélérations au total)
terminer par 15mn trot allure récupération

  • Semaine 3

Mardi
Footing 1h sous forme de
30mn sur base 75% VMA
suivies de 20mn à 80%
suivies de 10mn récupération
terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

Jeudi
Footing 15mn sur base 70% VMA
suivi de 2 séries de 6 X 200 m progressifs avec récupération 200 m trot et marche. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances côtes avec 2 séries  (4 x 1mn) allure rapide  avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie d’1h25 sur parcours vallonné si possible sous forme de
40mn à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements

  • Semaine 4

Mardi
20mn footing facile
suivie de travail PPG 20mn avec bondissements et travail technique course
terminer par 15mn récupération à allure facile

Jeudi
20mn allure facile  échauffement
suivies de 2 séries 4 x 1000m (base 3mn10/ 3mn) récupération 2mn marche et trot. 6mn de récupération entre les séries

Samedi
20mn échauffement  + séances côtes  courtes 2 séries   6 x 30 »/40 » récupération  en descente entre les 30 et 40   – récupération 6mn entre les séries
Terminer par 10mn de trot

Dimanche
20mn allure facile
suivies de 20mn à 90 % VMA
suivies de 10mn trot léger
suivies de 4x1mn à VMA avec récupération 1mn30 trot
suivies de 10mn à 95% VMA
terminer par 10mn allure facile récupération

CYCLE 2
5 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie. Séances VMA durée longue et temps de soutien aux allures à 85/90 % travail développement VMA.

  • Semaine 5

Mardi
1h à allure 75 à 80 % VMA
terminer par quelques lignes droites

Mercredi
20mn  footing facile
suivies de 20mn travail PPG  et travail technique course – gammes
suivies de quelques accélérations
terminer par 15mn récupération

Jeudi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 2mn sur base 95% VMA  avec 1mn15 récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 1h10 sous forme de
30mn à 80% VMA
suivies de 2 x 12mn à 90% VMA avec 4mn récupération trot entre les séries
terminer par 15mn trot récupération

Dimanche
Footing d’1h30 allure très facile (être à l’aise)

  • Semaine 6

Mardi
30mn footing facile
suivies de 20mn travail technique course – gammes
suivies de quelques accélérations sur 100 m
terminer par 15mn récupération

Mercredi
1h05 à allure facile sous forme de
10mn échauffement
suivies de 40mn base 80% VMA puis changement allure les 10 dernières minutes (finir plus vite)
terminer par 10mn trot

Jeudi
15mn échauffement
suivies de 2 séries 8 x 300 (base 50s) avec récupération 100 m trot.  6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries 4 x 55s et  récupération 1mn15/1mn30 en descente et 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 15mn à 85% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile

  • Semaine 7

Mardi
55mn à allure régénératrice avec quelques accélérations et changements de rythme sur les 10 dernières minutes
terminer par 10mn récupération

Mercredi
20mn footing facile
suivies de 6 x 1000m à 100% VMA (3mn environ). 2mn de récupération trot entre les séries.
terminer par 15mn de récupération trot

Jeudi
15mn footing facile
suivies de 30mn en démarrant à allure 80% puis augmenter  progressivement 85 %
terminer par 10mn trot récupération

Samedi
TEST DE VMA :
utiliser le même protocole de détermination de la VMA que précédemment (voir le test préconisé par Jean-Claude Vollmer test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer). Objectif : ajuster les vitesses

Dimanche
Séance TEST et CONTRÔLE  à partir de l’allure déterminée à la VMA
10mn échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6mn de récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90%
terminer par 10mn à allure facile

  • Semaine 8

Mardi
50mn à allure régénératrice très facile

Mercredi
1h05 à 75 – 80% VMA avec quelques accélérations sur la fin

Jeudi
20mn à allure facile échauffement
suivies de 15mn à 90% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 8 x 1mn à 100 % VMA avec 2mn récupération trot entre les séries
suivies de 10mn à 90% VMA
terminer par 10mn de récupération trot

Samedi
15mn échauffement
suivies de 3 x 3000m à 95/98 % VMA avec 4mn de récupération trot et marche entre les séries
terminer par 15mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h10  à allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100 m à la fin

CYCLE 3
5 séances hebdomadaires
Travail du rythme spécifique. Volume en augmentation. Allures de course plus élevées.

  • Semaine 9

Mardi
Footing 20mn
suivi de 10 x 200m en accélération progressive avec récupération 3mn entre chaque 200m
terminer par 20mn de récupération

Mercredi
15mn à allure facile échauffement
suivies de 2 x 15mn sous forme 45s vite/45s trot avec 4mn de récupération marche entre les séries
terminer par 10mn de récupération trot

Jeudi
15mn échauffement
suivies de 40mn à allure facile avec changements allure entre 20s et 45s toutes les 3 à 4mn
terminer par 10mn de récupération

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries 4 x 1mn – récupération 1mn30 en descente – 4mn de récupération entre les séries

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 15mn de récupération trot facile

  • Semaine 10

Mardi
30mn allure facile échauffement
suivies de travail technique course
terminer par quelques accélérations et 10mn de récupération

Mercredi
15mn allure facile échauffement
suivies de 2 séries 6 x 400m  (105% VMA soit 1m08s environ) avec récupération 1mn15 trot et 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Jeudi
20mn à allure facile
suivies de 30mn à allure prévisionnelle course
suivies de 4mn de récupération trot
suivies de 10mn à allure rapide sur la fin
terminer par 15mn de récupération trot

Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries (50s/ 1mn/1mn/50s) avec 1mn15 de récupération en descente et 6mn de récupération entre les séries

Dimanche
Sortie longue d’1h05 à  allure facile avec accélérations libres sur la fin

  • Semaine 11

Mardi
30mn à allure facile
suivies de 15mn travail technique course
terminer par une dizaine de lignes droites et 10mn de trot

Mercredi
20mn échauffement
suivies de 4 x 2000msur piste à 95-100% VMA (soit entre 6mn et 6mn10) avec 3mn de récupération trot entre les séries
terminer par 10mn de trot

Jeudi
Footing 1h10 à allure facile (75% VMA)  avec quelques accélérations pendant les 10 dernières minutes

Samedi
1h05 à allure facile
avec sur la fin par 10 x 100m en accélérations
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
20mn échauffement
suivies de 2 x 12mn à 90-95 % VMA avec 4mn de récupération trot entre les séries
terminer par 15mn de récupération

  • Semaine 12

Mardi
Sortie longue d’1h20 à allure facile (70-75% VMA)

Mercredi
20mn à allure facile échauffement
suivies de 8 x 3mn à 95% de VMA  avec 2mn de récupération trot entre les séries
terminer par 10mn de récupération trot

Jeudi
40mn footing facile à  allure régénératrice
suivies de quelques accélérations
terminer par des assouplissements

Samedi
40mn à allure facile
suivies de quelques accélérations

Dimanche
Compétition 10 kilomètres  test
. Importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.

CYCLE  4
4 à 5 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle d’affûtage. Travail du rythme spécifique (allure spécifique)   et diminution du volume de travail sur les deux dernières semaines.

  • Semaine 13

Mardi
45mn footing facile à allure régénératrice
terminer par des assouplissements

Jeudi
Sortie longue d’1h05 sous forme de
20mn d’échauffement
suivies de 30mn avec changements d’allure sur 45s toutes les 4mn
terminer par 15mn à allure facile

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 3 séries 3 X 50s. Récupération trot en descente (1mn15) et 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
15mn échauffement
suivies de 45mn à 85% VMA
suivies de 5mn à allure facile récupération
suivies de 10mn à 90%
terminer par 10mn de récupération

  • Semaine 14

Mardi
55mn footing facile à allure régénératrice
suivies de 6 à 8 accélérations sur 100m
terminer par des assouplissements

Mercredi
20mn échauffement
suivies de 15mn de travail technique course
suivies de 2 x (5 x 500m à 100-105% VMA) avec 1mn15 de récupération et 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Jeudi
1h05 footing à allure facile (régénératrice)
terminer par des assouplissements

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de 5 x 1mn avec récupération trot en descente (1mn30) et 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
Sortie longue d’1h20 à allure très facile (70-75% VMA)
terminer par quelques accélérations sur 100 m

Semaine 15

Mardi
15mn trot facile échauffement
suivies de 2 séries (3 x 2mn à allure VMA)  avec 1mn30 récupération marche rapide et 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Jeudi
Footing  d’1h20 sous forme de
10mn de trot
suivies de 30mn à allure facile à 75% VMA
suivies de 30mn à 80% VMA (mais finir vite les 5 dernières minutes)
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
15 mn échauffement à allure facile
suivies d’étirements et lignes droites
suivis de 2 x 20mn à 90% VMA avec 8mn de récupération trop entre les sérieus
terminer par 10mn de récupération facile

Semaine 16

Mardi
15mn  échauffement à allure facile
suivies de 30mn à  allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn de récupération marche
suivies de 8mn en accélération pour finir vite
terminer par 10mn de trot léger pour la récupération

Samedi
40mn à allure très facile
terminer par quelques accélérations

Dimanche
Votre semi-marathon avec objectif 1h20

12 réaction à cet article

  1. Je crois que l’entraîneur divague, des 1000 en 3′ pour préparer un semi en 1h20 ?

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  2. La VMA ( représentatif de la Vo² max) est un facteur déterminant de la performance dans le domaine aérobie même si elle n’est pas le seul facteur témoignant du potentiel dans le domaine aérobie puisque le temps limite d’utilisation d’un % plus ou moins élevé de cette VO² (le facteur endurance) devient prédominant à mesure que les distances et les temps d’effort s’allongent .

    Mon plan part donc d’un coureur imaginaire présentant un certain nombre de qualités dont une VMA correspondant à environ 20 kilomètres /heure d’où des séances de VMA longues aux alentours de 3mn mais si le coureur les fait en 3mn05, 3mn08 par exemple l’effort recherché sera quand même obtenu;

    On peut , bien entendu , faire aux alentours de 1 h 20 (quand même déjà une belle performance !) en ayant une VMA, certes inférieure, mais en possédant un meilleur facteur d’endurance.

    En espérant vous avoir répondu
    Bon entraînement
    Jean Claude Vollmer

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  3. Mr Vollmer,

    Je suis un peu d’accord avec nounours.
    Etant coureur de semi en 1H13, je vous défi de trouver un coureur de semi en 1H20 capable d’enchainer 6 X 200 en 6’10 ainsi que des 400 en 1H08 et des 1000 en 3′.
    Je pense que les temps indiqués sont plus pour un coureur ayant comme objectif 1H10 sur semi

    Sportivement

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  4. Je voulais dire : 4 x 2000 en 6’10 – des 400 en 1’08 et des 1000 en 3′

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  5. J’entraîne des coureurs du niveau de la VMA donnée par Jean Claude, et moi aussi lire par exemple en semaine 4 : 2 séries de 4 x 1000 de 3 à 3’10 ce n’est pas très sérieux, courir à 98 – 100% n’est pas donné à tout le monde, à part les purs coureurs de 3000-5000, idem pour la semaine 7 avec les 6 x 1000 à 100% VMA R’2′, rajoutez en plus en semaine 8 des 3 x 3000 à 95 – 100% avec 4′ de R’ en sachant que la plupart des coureurs tiennent un temps de VMA entre 5 et 7′ à 100% sur un effort total impossible à répéter en série.
    Je ne vois que 2 choses soit la vma du test de Jean Claude est largement sous estimée et que 19 à 20 soit en réalité 20,5 à 21,5 sur un autre test type VAM EVAL qui est celui que j’emploie et qui peut être complété par un test de TMI pour vraiment savoir si le temps de soutien de l’athlète est vraiment à travailler. Le 2e cas c’est une erreur fondamentale sur l’évaluation des capacités d’entrainement d’un individu moyen, un coureur de profil élite n’est la majorité des lecteurs de ce plan semi à 1h20. Je remarque quelques incohérences sur la séance de VMA des 2 séries de 6 x 400 à 105%, ce qui n’est pas à donner à n’importe qui.

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    • bonjour à tous

      Tout d’abord je constate que les plans sont lus avec attention et je vous en remercie. Je peux comprendre que vous soyez interpellés par des temps prévus sur des fractions courtes. Je vais donc revenir sur la méthodologie et les limites de ce type de plans construits totalement de manière imaginaire.
      Pour construire un tel plan, on part d’un coureur virtuel présentant un certain profil (registre de course, qualités physiques, profil de VMA, allures au seuil etc…). Ce profil ne pourra donc jamais correspondre (sauf exception) à vos ou à votre profil(s), de fait les temps donnés ne sont qu’indicatifs et ne correspondent qu’à ce profil imaginaire.

      On peut, bien entendu, faire aux alentours de 1 h 20 en ayant un profil complètement différent avec une VMA inférieure (pour qui il sera effectivement très difficile de réaliser le type de temps programmés), mais en possédant un meilleur facteur d’endurance donc avec des allures au seuil plus élevés.

      Mon plan part donc d’un coureur imaginaire présentant un certain nombre de qualités dont une VMA correspondant à environ 20 kilomètres /heure d’où des séances de VMA longue aux alentours de 3mn – mais comme expliqué plus haut – si le coureur réalise ces 1000 mètres en 3mn05s /3mn08s par
      exemple l’effort recherché sera quand même obtenu. Vous devez donc avant tout rester dans la zone de pourcentage indiquée lors de la séance soit, par exemple, pour la séance de 4×2000 à 95-100 % de votre VMA.

      La VMA (représentatif de la Vo² max) est un facteur déterminant de la performance dans le domaine aérobie même si elle n’est pas le seul facteur témoignant du potentiel dans le domaine aérobie puisque le temps limite d’utilisation d’un % plus ou moins élevé de cette VO² ( le facteur
      endurance) devient prédominant à mesure que les distances et les temps d’effort s’allongent.

      Dans ce plan pour faire le semi-marathon en 1h20, je me base tout d’abord sur des utilisations de % de VMA avant d’annoncer de manière un peu (légère) des chronos car je savais bien que les coureurs à pied ont tendance à prendre les chiffres à le lettre alors qu’il s’agit de travailler dans des zones d’effort et
      que cela ne se joue pas à quelques secondes.

      J’affirme cependant que ce type de travail est :
      – Nécessaire
      – Très efficace

      Et que pour progresser il est absolument impératif de faire ce type de travail (très dur au début) mais incontournable.
      La solution serait bien entendu dans le suivi individuel avec une connaissance parfaite du profil du coureur :

      – Performances antérieures (sur différentes distances)
      – Historique de réalisation de ces performances (nombre de séquences d’entraînement contenus …)
      – Connaissance précise de la VMA et des seuils (avec quel type de test)
      – Nombre exact de séquences entraînement possibles
      – Descriptif des parcours de footings, possibilité de s’entraîner sur piste …
      Etc…

      Avec ce type d’indications, il est possible de faire des programmes déjà beaucoup plus personnalisés et avec une plus grande précision pour guider l’entraînement et fixer des objectifs.

      Je reste bien entendu à votre disposition pour échanger sur ce sujet.

      JCV

      Répondre
      • Je persiste, même si Jean Claude je suis d’accord dans ton analyse de solliciter la VO2 au mieux dans le domaine aérobie, en essayant d’améliorer le temps de soutien du coureur en sollicitant et en améliorant son seuil par des séances ciblées et dures pour l’athlète, les % donnés ne sont pas bons, tu ne pourras jamais faire courir un coureur du type 1h20 au semi avec une séance de 3 x 3000 entre 95 et 100% de sa VMA avec 3′ de R’, je ne connais pas beaucoup de coureurs qui pourraient par ex avec une VMA de 20,0 faire 3 x 3000 en 9’20 – 9’30 avec une R’ de 3′, c’est le niveau pour en faire un et pas plus. Voilà pourquoi je pense que ton test ne peut que sous évaluer la VMA du coureur, je donne cette séance (avec ces temps et non le %) à des coureurs qui sont entre 20,5 et 21,0 pour préparer le 10 km. Même en sollicitant fortement le domaine aèrobie un coureur sur de telles portions ne peut monter qu’entre 92 à 94/5% pour les meilleurs. On est loin d’un plan pour tout à chacun qui veut faire 1h20 au semi, et je pense qu’en publiant un plan sur le site tu as le souci de toucher un maximum de coureurs qui sont à la recherche d’une perf à la sortie des cross ou d’une bonne préparation hivernale

        Répondre
  6. bonjour, je souhaite courir un semi début Mai. Depuis janvier j’ai effectué le plan d’entrainement « travail foncier 8 semaines ». J’hésite pour la prépa du semi entre « moins de 1h50 3séances /semaines » et 1er semi 3séances/semaines » sachant que j’ai déjà couru un semi mais il y a quelques années. J’ai 54 ans. Merci de me conseiller.
    sportivement. denis.

    Répondre
  7. Bonjour
    Difficile de vous répondre sans avoir de donnée plus précise. Avez vous fait un 10 km dernièrement ? avez vous fait un texte VMA, notamment le test de JC Vollmer (voir le test) ? Cela nous permettrait de savoir si vous devez prendre un plan débutant ou un plan avec objectif.
    Cordialement

    Répondre
    • Bonjour, je n’ai pas fait de 10 km dernièrement et je n’ai calculé ma VMA qu’avec le test demi cooper étape 1. Soit 13 km/h. Je me suis basé aussi sur un 10 km et un semi mais fait il y a plus d’un an !
      Cordialement.

      Répondre
      • Bonjour Holen
        Même si je vous ai répondu sur votre autre post concernant le plan semi-marathon en 1h50, je vous conseille de suivre le plan premier semi-marathon avec 3 séances semaine car vos dernières références datent un peu. Il est donc préférable de jouer la prudence en partant sans véritable objectif chronométrique avec pour seul objectif de le finir à l’aise. Un conseil : vous pouvez aussi ajuster vos objectifs en participant préalablement à un 10 kilomètres ( 6 à 8 semaines avant le semi) . Ce temps de réference vous permettra : D’ajuster vos objectifs chronométriques et de modifier le cas échéant les allures d’entraînement
        Tenez nous au courant

        Répondre
  8. J’ai fait les 6 dernières semaines de ce plan d’entrainement pour préparer un semi-marathon et l’effet a été plutôt positif car je l’ai conclu en 1h18’50 ». Je remercie donc l’auteur de ce plan.

    Répondre

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