Un mois de cardio-training

Un programme d'un mois pour s’affûter !

Marlène Harnois vélo INSEP

Vous allez en salle mais ne savez pas que faire ? Voici un plan d’entraînement cardio-training Forme pour des personnes capables de courir entre 9 et 13 km/h sur tapis de course pendant au moins 10 mn. Attention ce plan n’est pas pour débutant mais pour des sportifs réguliers souhaitant « s’affuter ». Adaptez votre vitesse de course en fonction de votre niveau dès la première séance et respectez la progressivité.

Ce plan vous propose de travailler sur une même séance sur vélo, elliptique, rameur et tapis de course afin d’être le plus complet possible.

Chaque séance commencera par 10-15 minutes d’échauffement et se terminera par 10 mn de retour au calme.

Pour atteindre votre objectif, hydratez-vous avant, pendant et après et adoptez une nutrition cohérente avec votre objectif !

Semaine 1 : Mise en route

  • Séance 1

10 mn vélo faible résistance fréquence de pédalage lente
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
10 mn rameur allure lente
10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents

  • Séance 2

10 mn vélo faible résistance fréquence de pédalage lente
15 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
10 mn rameur allure lente
15 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents

Semaine 2 : Intensité

  • Séance 1

10 mn vélo  résistance moyenne fréquence de pédalage soutenue
10 mn elliptique résistance moyenne, fréquence des mouvements soutenus
10 mn rameur allure soutenue
10 mn de tapis de course à 11-12 km/h*
10 mn elliptique  résistance moyenne, fréquence des mouvements soutenus

  • Séance 2

10 mn vélo  résistance élevée fréquence de pédalage rapide
10 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
10 mn rameur allure rapide
10 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
10 mn elliptique  résistance élevée fréquence des mouvements rapides

Semaine 3  : On allonge

  • Séance 1

12 mn vélo  résistance élevée fréquence de pédalage rapide
12 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
12 mn rameur allure rapide
12 mn de tapis de course à 12-13 km/h *
12 mn elliptique  résistance élevée fréquence des mouvements rapides

  • Séance 2

14 mn vélo  résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h *
14 mn elliptique  résistance élevée fréquence des mouvements rapides

Semaine 4  : On maintient

  • Séance 1

14 mn vélo  résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
14 mn elliptique  résistance élevée fréquence des mouvements rapides

  • Séance 2

14 mn vélo  résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
14 mn elliptique  résistance élevée fréquence des mouvements rapides

* adaptez votre allure de course en fonction de votre niveau de course à pied

Si vous n’êtes pas capable de courir entre 9 et 13 km/h, adaptez votre vitesse tout en respectant la progressivité.
Par exemple pour quelqu’un qui  a une allure maximum de 11 km/h

Semaine 1, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 7-8 km/h
Semaine 1, séance 2 : 15 mn de tapis de course à 7-8 km/h
Semaine 2, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
Semaine 2, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
Semaine 3, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 3, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 4, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 4, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*

Vous pouvez reconduire ce plan autant de mois que vous le souhaitez. Essayez d’améliorer votre allure de course en respectant toujours la progressivité. N’allez pas trop vite ! La patience est le gage de votre réussite.

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6 réaction à cet article

  1. bonjour
    que voulez vous dire en pédale lente soutenue et rapide par raport au rpm et en densité pour le vélo ainsi que lélliptique
    et pour le rameur le coup au 500m avec quel résistance
    je vois qu’il il y a pas de stépper a voir si ce serais bien de l’inclure
    cordialement et sportivement

    Répondre
  2. j’ai oublier la méme séance se fait sur une période de plusieur séance ou on change toytes les semaine ou a chaque séance
    cordialement

    Répondre
    • Renaud Longuèvre vous répondra dès qu’il sera rentré de Corée (championnat du Monde d’Athlétisme)

      Sachez toutefois que nous préconisons l’elliptique plutôt que le stepper voir notre article : stepper ou elliptique ?

      Pour les cadences et résistances, tout va dépendre de votre entraînement et de votre niveau. Un pédalage rapide ne doit pas vous permet de parler. Attention à ne pas aller trop vite car vous devez pouvoir maintenir un rythme très soutenu durant toute la séquence. Imposer une résistance est très compliquée car cela varie d’une personne à l’autre. Pour le rameur même réponse. Vous devez apprendre à distinguer une allure lente (récupération, mouvement propre mais vous permettant de parler), allure soutenue (rythme cardiaque qui s’accélère, respiration un peu plus difficile mais régulière) et allure rapide (respiration difficile). C’est un travail personnel à effectuer afin de déterminer la résistance et les vitesses qui vous conviennent.

      Pour l’orchestration des séances, ce programme est bâti sur deux séances par semaine sur un mois. Vous devez donc le suivre puis à la fin du mois repartir sur un cycle avec des vitesses et des résistances légèrement supérieures.

      Bon entraînement

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  3. Bonjour,

    Concernant la fréquence de pédallage à vélo (lente, soutenue, rapide), il est difficile de donner sur cet type de plan des indications chiffrées en terme de puissance développée (en watts) ou par rapport au rpm car chacun doit travailler à un niveau qui lui est propre et tout le monde ne travaille pas sur du matériel qui fournit ces données. Le plus important est de travailler dans les bonnes zones de travail cardio-vasculaires : 60-65% de la FC Max pour une fréquence de pédallage lente avec faible résistance, 70-75% de la FC Max pour une résistance moyenne et fréquence de pédallage soutenue, 80-85% de la FC Max pour une résistance élevée et fréquence de pédalage rapide.

    Bon entraînement

    Répondre
  4. Bonsoir,
    Tout d’abord, merci pour vos articles très intéressants…
    J’aurais cependant 3 questions:
    – est-il possible d’effectuer la séance complète sur vélo elliptique?
    – si on fait plus de séances dans la semaine (1 fois par jour), faut-il faire plusieurs fois la même séance dans la semaine, ou inclure des séance d’endurance fondamentale? De quelle durée?
    – Au fur et à mesure, la durée totale de la séance, échauffement et récupération comprise, atteint puis dépasse 90min, n’y a-t-il pas un risque de déshydratation avec des séances si longues effectuées en intérieur?
    Merci d’avance de vos réponses!

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