Circuit training pour coureurs

Pour être un bon « coureur » -quel que soit la nature de l’activité pratiquée (sport individuel ou collectif), il faut entraîner « ses muscles » et « son cœur ». Soit en travaillant chacune de ces parties de façon séparée, soit comme nous le préconisons dans le cadre de cet article, en les associant. Dans cette perspective, nous vous proposons un circuit de plusieurs exercices à réaliser à l’aide d’un banc, d’un step, marche ou tout autre support stable et suffisamment solide pour supporter votre poids, d’un ballon ou médecine-ball, et une paire d’haltères ou kettlebell.

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EXERCICE 1 : MONTEE DE MARCHE AVEC MEDECINE-BALL

 

  • Tenir un ballon ou médecine-ball à deux mains contre sa poitrine et se placer en face du support choisi. (La hauteur du support peut varier : plus le support est haut, plus l’exercice est difficile. Nous préconisons tout de même la hauteur ou la jambe est un peu en dessous d’un angle droit lorsqu’elle est posée dessus).
  • Poser un pied sur le support puis monter sur cette jambe tout en développant son médecine-ball au-dessus de la tête et en venant fixer le genou opposé au niveau du bassin.
  • Il est important de bien serrer ses abdos afin de ne pas pencher d’un côté ou de l’autre. Pour cela, penser à se grandir au maximum. Vous pouvez même finir sur la pointe du pied si vous êtes à l’aise.
  • Redescendre en mouvement inverse puis changer de jambe.
  • Réaliser 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

NB : pour augmenter la difficulté, vous pouvez prendre un médecine-ball plus lourd. Cet exercice renforce la capacité à monter ses jambes pour amplifier l’efficacité de ses appuis au sol tout en travaillant sa ceinture abdominale, essentielle pour faire avancer son bassin.

 

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EXERCICE 2 : RAFALE DES BRAS

 

  • Un haltère ou kettlebell dans chaque main, se pencher légèrement en avant en fléchissant les genoux. Serrer les fesses et les abdos afin que le corps soit indéformable.
  • Effectuer le mouvement des bras du sprinter sur un rythme soutenu pendant 6 à 10 secondes.

Cet exercice active le cardio et a pour but de renforcer les bras qui sont souvent négligés et pourtant très importants pour un coureur.

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EXERCICE 3 : SAUT A DEUX PIEDS

 

  • Se tenir à proximité du support. Fléchir sur les jambes en préparant ses bras le long du corps.
  • Effectuer un saut pieds joints afin d’atterrir sur le support en demi squat, les bras tendus devant soi. Les deux pieds doivent arriver en même temps.
  • Descendre en veillant à ne pas chuter en arrière puis recommencer.
  • Ne pas utiliser un support trop haut (si vous avez du mal à l’atteindre, il faut le descendre ou utiliser un support plus bas).
  • Effectuer 5 à 8 sauts.

 

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EXERCICE 4 : LE STEP

 

  • Devant le support, placer un pied dessus avec le bras opposé devant soi. C’est la position du coureur.
  • Penser à se tenir droit et à être solide sur ses appuis. Fixer un point devant soi et le conserver durant l’exercice.
  • D’un léger saut, changer de pied et donc de bras puis recommencer tout cela sans marquer d’arrêt sur un rythme soutenu sur une durée de 10 à 20 secondes.

 

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EXERCICE 5 : POMPE POUSSÉE

 

  • Les mains en appui sur le support, plier les coudes de façon à être en position de pompe inclinée.
  • Effectuer une pompe en s’expulsant de façon à décoller les mains du support puis amortir le retour en position initiale.
  • Rester gainé. Ne pas creuser le dos. Souffler fort de manière à expulser l’air contenu dans ses poumons lors de la poussée.
  • Recommencer jusqu’à obtention de 6 à 10 poussées.
  • Recommandation : soyez précis dans la pose des mains à la réception

 

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Voici un enchaînement de 5 exercices complets. Réaliser 3 à 6 séries selon votre niveau avec un temps de récupération variable de 30sec à 3 min selon la difficulté des exercices et votre état de forme. Ce circuit réalisé deux fois par semaine pendant deux à trois mois vous aidera à devenir « un meilleur coureur ». Vous pouvez modifier la hauteur du support, le poids de vos charges, le nombre de répétitions, la vitesse d’exécution ou encore le temps de récupération entre chaque répétition et série….

 

 

1 réaction à cet article

  1. Mercia votre équipe pour votre travail et le partage

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