Souvent négligé ou même oublié mais pourtant essentiel : le travail de la mobilité articulaire

La mobilité articulaire est la première chose à travailler lorsque l’on commence à faire du sport, que l’on s’y remet après un arrêt ou une blessure ou lorsque l’on avance dans l’âge. Elle peut également servir d’échauffement avant une séance.

articulation2

Avoir une bonne mobilité articulaire, c’est prévenir un certain nombre de douleurs et de blessures.

 

A l’aide d’un bâton ou d’un manche à balai, on peut multiplier des exercices simples et rapides à réaliser chez soi ou en extérieur. Nous allons nous intéresser au haut du corps (dos, épaules).

 

 

 

 

EXERCICE 1 : PASSAGE DEVANT DERRIÈRE

 

image3 image2 image5 image4 image7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En position debout, les jambes légèrement écartées à la largeur des hanches ; tenir le bâton à l’horizontale devant soi. Avant de commencer cet exercice, serrer son ventre et ses fessiers afin de ne pas bouger le bas du corps.

  • Le bâton est devant soi en appui sur les cuisses. Les bras sont tendus et les mains sont relativement écartées pour s’assurer que l’exercice pourra être réalisé complètement, avec aisance et sans difficulté majeure.  
  • Lever le bâton devant soi puis l’emmener doucement au-dessus de la tête. Inspirer durant la montée du bâton. Si la souplesse des épaules ne permet pas d’aller plus loin, maintenir le bâton quelques secondes au-dessus de la tête et à l’endroit où ça fait mal, puis ramener celui-ci contre ses cuisses puis recommencer en écartant un peu plus les mains. C’est dire que vous avez pris « un peu serré »
  • Si votre niveau de souplesse le permet, emmener le bâton derrière le dos puis jusqu’aux fesses, en gardant les bras tendus. Faire le chemin inverse avec le bâton en soufflant puis recommencer. Soyez vigilant au fait que les deux épaules restent « synchrones »
  • Effectuer 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

 

 

EXERCICE 2 : PASSAGE EN DIAGONALE

 

image6 image9 image8 image12

 

 

 

 

 

 

  La position de départ est la même que dans l’exercice précédent.

  • Monter un des deux bras au-dessus de la tête de façon à ce que le bâton forme une diagonale.
  • Passer le bâton derrière la tête et monter l’autre bras cette fois-ci au –dessus de la tête pour ramener le bâton de l’autre côté.
  • Une fois celui-ci revenu devant soi, recommencer.
  • Le mouvement doit se faire sans interruption et à vitesse moyenne. Inspirer en emmenant le bâton vers l’arrière et expirer en le ramenant vers l’avant.
  • Effectuer 3 séries de 5 passages  dans un sens puis changer de sens.

 

 

EXERCICE 3 : PASSAGE DE COTE

 

image10 image11 image13

 

 

 

 

 

 

En position debout, les jambes légèrement écartées, tenir le bâton devant soi à hauteur des épaules.

  • Sans baisser les bras, tourner le haut du corps vers un côté pour emmener le bâton le plus loin possible. Le bassin peut accompagner le mouvement ce qui mobilise les hanches également.
  • Revenir en position initiale puis effectuer le même mouvement de l’autre côté.
  • Effectuer 3 séries de 5 rotations de chaque côté.

 

 

EXERCICE 4 : DEVELOPPE NUQUE

 

 

 

image14 image15 image16 image17 image18 image19

 

 

 

 

 

 

 

Cet exercice est déclinable dans trois positions différentes. On peut le réaliser debout, en tailleur ou en flexion.

  • Placer le bâton au-dessus de la tête et, sans défixer le dos, venir le placer derrière la tête (sans baisser celle-ci).
  • Développer le bâton au-dessus de la tête puis replacer celui-ci derrière la tête.
  • On inspire lorsque le bâton est placé derrière la tête et on souffle pour le placer au-dessus de celle-ci.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.

 

Ces exercices de mobilité faciles à réaliser en tout lieu et n’importe quand, sont à réaliser régulièrement.

 

Réagissez