Exercices et tests de souplesse de vos épaules

Nous vous intéresserons dans le cadre de cet article au niveau de mobilité active et passive de vos épaules. Dans un premier temps, par le biais d’un test qui peut être réalisé partout et n’importe quand, avec aucun matériel.

Source - Fotolia
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Test de souplesse des épaules 

 

Le but du test est de venir toucher ou attraper ses mains derrière le dos. Avant de réaliser le test, échauffez-vous en effectuant quelques mouvements articulaires et circulaires des épaules

Passez une main par-dessus l’épaule et faites la glisser dans votre dos, quasiment dans l’axe de la colonne vertébrale ; réalisez la même opération avec la seconde main mais cette fois-ci par-dessous l’épaule.

 

 

 

Résultats et interprétation du test :

  • Les mains se touchent paumes contre paumes       Formidable
  • Les mains se chevauchent                                       Très bien
  • Les mains se touchent                                             Pas mal mais moyen
  • Les mains sont écartées de moins de 5 cm            Insuffisant
  • Les mains sont écartées de plus de 5 cm              Très faible

N’oubliez pas de vous tester sur les deux côtés.

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Vous comparer à d’autres

 

Dans la littérature, on trouve ce genre de tableau qui permet d’avoir accès aux valeurs moyennes en fonction du sexe et de l’âge aux données moyennes. Manque dans ce tableau, les données concernant des populations plus jeunes.

Test de souplesse Chaines postérieures en cm
   
MOYENNE FEMMES 50-60 ANS 3,3
MOYENNE FEMMES 60-70 ANS 3,5
MOYENNE FEMMES 70-80 ET PLUS -0,1
   
MOYENNE HOMMES 50-60 0,2
MOYENNE HOMMES 60-70 -0,5
MOYENNE HOMMES 70-80 ET PLUS -5,7

 

Préconisations

 

Si votre valeur se situe bien en deçà de la moyenne, alors il va falloir vous entraîner : soit en pratiquant chez vous régulièrement quelques exercices de souplesse (3 fois par semaine), soit en rejoignant une section sportive de gymnastique d’entretien. Un manque de souplesse peut avoir des conséquences dans la vie quotidienne pour effectuer des gestes aussi simples qu’agrafer son soutien-gorge, enfiler un manteau… Pour les autres, un simple entretien suffira… 

 

Un exercice facilitateur

 

Avec un simple bâton que vous glisserez dans le dos et que vous maintiendrez avec vos deux mains accrochés à lui, essayez qu’elles se rapprochent au plus près.

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Début de l’exercice

 

Autre test et exercice

 

Le test suivant peut être réalisé allongé sur le ventre, menton appuyé au sol, les bras tendus devant vous dans le prolongement des épaules, bâton dans les mains écartées à la largeur des épaules. Objectif de la tâche : soulever le bâton le plus haut possible en gardant les bras tendus ; un partenaire vous indiquera la hauteur atteinte…

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Position atteinte Niveau de souplesse
Bâton élevé nettement plus haut que la tête Élevé
Bâton élevé au niveau de la tête Moyen
Bâton qui décolle à peine du sol Faible

 

Petit exercice à effectuer régulièrement

 

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Avec un manche à balai, le sportif réalise des allers-retours avant – arrière.

La progression se fait en rapprochant les mains de façon très progressive. Impératif : garder les bras tendus (ne pas plier les coudes)

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Avec un manche à balai, le sportif réalise des rotations : le bâton va passer d’avant en arrière, en passant par les axes latéraux. Dans un sens puis dans l’autre.

La progression se fait également en rapprochant les mains de façon très progressive. Impératif : garder les bras tendus (ne pas plier les coudes)

 

Merci à Nicolas Laloi et Norbert Krantz pour leurs démonstrations

 

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