Remplacer une séance de course à pied pour une séance de vélo

Sur vélo d’appartement ou en extérieur

A cause d'une blessure ou pour une autre raison, vous souhaitez remplacer une séance de course à pied par une séance de vélo ? Suivez les conseils de notre entraîneur, Amandine Le Cornec.

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Il est bien connu que beaucoup de sportifs blessés remplacent leur entraînement de course à pied par du vélo d’appartement. En effet, le vélo peut être un sport de substitution à la course, que ce soit pour les séances aérobie ou de VMA.
Le seul bémol, c’est qu’il est plus difficile sur vélo de faire monter ces pulsations. Je vous conseille d’augmenter le volume de vos séances ou d’augmenter vos temps d’efforts pour le fractionné.

Par exemple, sur vélo d’appartement ou extérieur, vous pouvez très bien faire une séance d’endurance de 1h30 à la place d’une séance d’1h-1h15 de course à pied. Si votre but est davantage de travailler votre cardio plutôt que votre musculature, je vous suggère de ne pas beaucoup augmenter « la force de pédalage » et donc de « mouliner » intensément.
Concernant le fractionné, je vous conseille plutôt de le faire sur un vélo d’appartement car dehors il est parfois difficile de faire des accélérations. A vous de voir… Exemple de séance VMA sur vélo d’appartement : 15 x 1mn30s vite puis « récup » passive d’1mn. Il est préférable de descendre du vélo pendant la récupération et d’étirer vos muscles car ils seront en quelque sorte « chargés ». Vous pouvez également varier le type de récupération et la faire active en pédalant doucement.

En dehors des séances de substitution, vous pouvez intégrer le vélo à votre programmation en complément de la course à pied. Il permet de diminuer les risques de  traumatismes au niveau du dos, genoux et autres articulations ; et de renforcer la musculature des quadriceps,  un atout pour la course à pied en général et pas seulement pour le trail.
Par contre il est vrai qu’il comporte un inconvénient majeur celui d’avoir « une sensation de jambes chargées et lourdes » le lendemain de cet entraînement. Par conséquent il faut l’intégrer « intelligemment » dans la planification de l’entraînement : l’idéal est de placer une séance dite « vélo » le jour précédant une journée de repos ou du moins la veille d’une séance aérobie car il est préférable d’avoir les jambes « lourdes » pour une séance aérobie qu’une séance sur piste. A savoir que cette sensation diminuera au fur et à mesure que vous entraînerez sur vélo car vos muscles se seront développés et ils seront davantage habitués !

20 réaction à cet article

  1. Merci pour ce point très intéressant !
    Je vois bien le vélo comme la possibilité d’ajouter une ou deux séances à ma semaine « classique » (vma – footing – seuil – S longue) tout en économisant un peu le corps
    Pourriez-vous donner quelques séances types (renforcement des quadris, séance de fractionné supplémentaire) avec une progression type sur 3 semaines ?

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    • Bonsoir
      Amandine est à l’étranger pour l’instant et rentrera vers le 20 mars. Nous lui transmettrons alors votre question. Cordialement

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  2. merci je reviendrai ;)
    les ressources sur l’entrainement croisé sont rares…

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    • Bonjour

      Voici la réponse d’Amandine

      « Comme je vous l’ai déjà souligné, vous pouvez intégrer le vélo à votre programmation course à pied, soit en tant que séance supplémentaire, soit en en tant que séance de substitution à la course à pied.

      Si votre objectif est d’ajouter une séance supplémentaire à votre semaine type (VMA – footing – seuil – sortie longue), je vous suggère de rajouter une à deux séances vélo par semaine mais de type aérobie. Ce type de séance sera le plus adapté à votre programmation initiale.

      Semaine 1 : rajoutez une séance vélo d’aérobie soit 50mn à 1h le jour suivant la VMA de la façon suivante :
      • lundi : repos
      • mardi : VMA
      • mercredi : séance vélo type 50mn à 1h
      • jeudi repos
      • vendredi : séance seuils
      • samedi : footing
      • dimanche : séance longue aérobie

      Le fait de placer la séance vélo avant une journée de repos vous permettra de récupérer musculairement. En effet, comme je vous l’avais souligné, quand on n’a pas l’habitude de pratiquer le vélo, il est possible d’avoir la sensation de « jambes chargées » le lendemain de la séance vélo.

      Semaine 2 : rajoutez une à deux séances vélo : l’une de type aérobie et la seconde de type « seuil anaérobie ». Pour bien « encaisser » les séances vélo, je vous conseille de décaler la séance VMA au lundi (le lendemain de la séance longue) et de faire une séance de VMA courte (par exemple 10×300 ou 8x400m maximum). Si vous ressentez la sensation de ne pas avoir récupéré après la séance longue suivie de la VMA, faites une journée de repos le mardi (tout dépendra également de la durée de la séance longue).

      De façon plus concrète la semaine 2 sera la suivante :

      • lundi : VMA
      • mardi : séance vélo type 50mn ou repos
      • mercredi : séance seuils
      • jeudi : repos
      • vendredi : séance vélo type 30mn + 3 x 10mn accélérées recup passive : 4mn + 10mn faciles
      • samedi : footing de récupération
      • dimanche : séance longue

      Cette semaine aura pour but de travailler en surcompensation du dimanche au mercredi.

      Semaine 3 : rajoutez deux séances vélo type aérobie. Pour cela, je vous conseille d’intégrer la séance vélo type 50min à 1h entre la séance VMA et la séance seuils. La seconde séance vélo sera placée le samedi (la veille de la sortie longue). La sortie longue risque d’être plus difficile qu’à l’ordinaire.

      De façon plus concrète la semaine 3 sera la suivante :

      • lundi : repos
      • mardi : VMA
      • mercredi : séance vélo type 50mn à 1h
      • jeudi : séance seuils
      • vendredi : footing de récupération
      • samedi : séance vélo type 40 à 50mn + 10mn accélérées + 10mn faciles
      • dimanche : séance longue

      Après ce cycle de trois semaines, je vous conseille en semaine 4 de faire une semaine totale de course à pied, à raison de 4 entraînements dans la semaine, afin de vous régénérer et de mieux repartir pour la suite.

      Enfin, si vous voulez « économiser votre corps », il est préférable de remplacer une séance course à pied par du vélo mais non d’en rajouter. Pour cela, de façon à faciliter les choses, reproduisez le même contenu des séances course en vélo en vous référant à la durée plutôt qu’au kilométrage.

      Bon entraînement ! »

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      • merci beaucoup.
        c’est très complet !

        malheureusement (ou pas!) j’ai un peu anticipé la réponse…
        ce que je n’avais pas dis, c’est que je « vélotaffe » 3 à 4 fois par semaine (8km et 30′ par trajet aller) donc le vélo passe très bien et la récuip est rapide

        j’ai donc ajouté à mon programme un séance de cotes en vélo (3 à 4′, 6 à 8 fois) en guise de renforcement musculaire poru les montées(je prépare un trail)
        je mets de coté la VMa pour les 6 semaines restantes…

        ce qui donne sur une semaine de charge:
        – lundi : côtes en vélo
        – mardi : footing vallonné
        – mercredi : seuil
        – jeudi :piscine
        – vendredi : côtes en courant à 85%
        – samedi : repos
        – dimanche : SL

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        • En effet, vous ne m’aviez pas tout expliqué. Votre programmation est bien complète mais je vous conseillerais de remplacer une séance de côtes vélo ou de piscine par une séance d’aérobie (endurance) course à pied. Excepté la sortie longue ou le footing (considéré comme récupération), vous ne travaillez pas assez votre aérobie course à pied et c’est la base. Votre programmation est surtout axée sur du fractionné allure seuils ou en renforcement musculaire (côtes). D’autant plus que le vélo ou la piscine ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires que la course à pied.
          Si vous tenez à la séance côtes du vendredi, et pour éviter de mettre de côté votre VMA pendant 6 semaines (délai long et suffisant pour la perdre), je vous suggère de faire une séance VMA en côtes une semaine sur deux en faisant par exemple: 2 séries de 5 x 1mn recup sur la distance (récupération mi marchée-mi trottée).
          Ci-joint une programmation sur deux semaines à alterner en plus de vos trajets vélo:

          SEMAINE 1
          Lundi: côtes VELO
          Mardi: footing récupération
          Mercredi: seuils
          Jeudi: séance aérobie Course à pied
          Vendredi: côtes VMA Course
          Samedi: repos
          Dimanche: séance longue

          SEMAINE 2
          Lundi: séance aérobie COURSE
          Mardi: footing récupération
          Mercredi: seuils
          Jeudi: piscine
          Vendredi: côtes
          Samedi: repos
          Dimanche: séance longue

          Bon entraînement !
          Amandine Le Cornec

  3. bonjour, je suis coureur à pied (marathonien) et malheureusement arrêté par une déchirure au mollet récurente depuis quelques mois (en cours de soin).

    J’espère reprendre la CAP d’ici 1,5 mois avec toutes mes séances types. Pour m’entretenir je dois me contenter de sorties à vitesse moyenne sur 15km à raison de 3 fois/semaine (fractionné impossible pour le moment) et de sorties vélo route. J’aimerais pouvoir travailler ma VMA sur vélo d’appartement pour préparer ma reprise (d’ici environ 1,5 mois). Quelles séances puis-je faire et à quelle fréquence hebdomadaire? en course à pied je travaille ma VMA en % de ma FCM mais j’imagine que sur vélo les répères sont différents… comment s’y prendre pour améliorer sa VMA avec un vélo d’appartement?

    merci.
    Erick

    Répondre
    • Vous avez raison de vouloir faire votre VMA sur vélo d’appartement. Il s’agit d’un excellent moyen de substitution pour l’entretenir. Vous n’êtes pas le seul coureur blessé qui remplacera ces séances courses par des séances vélo. Etant donné que vous faîtes 3 sorties d’endurance par semaine, vous pouvez faire 1 à 2 séances de VMA par semaine. Trouver des séances VMA sur vélo est simple. Il suffit d’appliquer vos séances VMA course à pied sur le vélo en transformant les distances par des temps chronométriques.

      Par exemple : vous avez une VMA de 18km/h et vous aviez programmé une séance de 10 à 15 fois 300m en 1 mn avec une récupération de 1 mn.
      Vous allez oublier les distances et faire cette séance VMA sur vélo en faisant 10 à 15 x 1 mn récupération 1 mn. Par contre, il est plus difficile sur vélo de faire monter ces pulsations. Pour cela, je vous conseille d’augmenter vos temps d’efforts de 15 à 30 s pour le fractionné.

      Reprenons l’exemple ci-dessous :
      Il faudra donc faire 10 à 15 fois 1mn15s à 1mn30s récup 1 mn. Le mieux est de descendre du vélo pendant la récupération et d’étirer vos muscles car ils seront en quelque sorte « chargés ». Vous pouvez également varier le type de récupération et la faire active en pédalant doucement.
      Le principe peut se répéter pour chaque séance de VMA qu’elle soit courte ou longue. Par exemple, si vous avez prévu de faire des 1 000 m, calculez le temps prévu et reportez-le sur vélo en rajoutant environ 15 à 30 s d’effort supplémentaire.
      De même, si vous voulez faire une séance aérobie à une intensité un peu plus élevée, vous pouvez la faire sur vélo en adoptant ce principe (seulement si votre mollet n’est pas sollicité).
      Si vous n’avez pas l’habitude du vélo, ne vous étonnez pas d’avoir une « sensation de jambes lourdes » le lendemain de vos entraînements vélo. Ça passera avec le temps. Pour protéger vos mollets, évitez de mettre les cales pieds.

      Un dernier point : Pour favoriser le développement de votre VMA sur vélo, mettez une faible intensité sur le vélo. Il est préférable de « mouliner » afin de faire monter ses pulsations cardiaques que de « charger vos jambes » avec une intensité élevée. Votre but n’est pas prendre du volume musculaire mais d’entretenir votre VMA !

      Amandine Le Cornec

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      • merci, super complet et clair, c’est exactement l’info que je cherchais. Je pratique déja le vélo (route) assez régulièrement donc pas de problème particulier avec cela.

        A court terme le velo d’appartement (tout juste commandé hier) va me servir à travailler ma VMA en attendant de pouvoir reprendre les fractionnés sur piste; à long terme il me servira de complément dans mes plans d’entrainement pour épargner les articulations ou bien pour échapper à certaines sorties difficiles (l’hiver en particulier quand il pleut).

        merci encore.
        Erick

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    • Malheureusement, la seule expérience que j’ai du vélo a complétement cassé ma préparation à un 10 kms (3 jours dans le Jura à 15 jours du 10km) .
      Je ne conseillerais à personne de remplacer la course à pied par du vélo. Si tu ne peux pas faire autrement (car blessé) alors effectivement, le vélo te permet de conserver l’endurance, mais pour ce qui est du train et de la qualité de la foulée, il te faudra un gros travail pour retrouver ton niveau. C’est peut-être moins grave pour le marathon, courage!

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  4. Bonjour, je suis joueur de basketball et pour augmenter mon endurance on ma conseiller de courir 8 km 3 fois par semaine malheureusement je n’ai pas bcp l’occasion de pouvoir prendre ce temps avec mon enfant en bas âge…
    Par contre j’ai un vélo d’appartement je me demandai si je ne pouvais pas au lieu de courir, faire du vélo pour mon cardio et par la même occasion gagner en masse musculaire ( pour sauter plus haut ) ^^
    Que me conseillerai vous svp ?

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    • Pour travailler le cardio vous pouvez très bien remplacer votre séance course par une séance d’ergomètre en adaptant bien durée de l’effort et l’intensité à laquelle vous travaillez.

      Par contre n’espérez pas gagner de la masse musculaire avec une séance d’aérobie sur ergocycle. Quoi que vous fassiez vous n’arriverez pas à avoir les cuisses des pistards. D’ailleurs votre raisonnement ne tient pas : le gain en masse musculaire n’est pas une garantie pour sauter plus haut. Certes en gagnant du muscle, on gagne de la force mais pour sauter plus haut ce qui sera déterminant sera la puissance développée dans un temps très court. Développer la force explosive passe par un travail qui va nécessiter l’intégration d’un travail de coordination motrice, de pied et d’un travail dynamique que vous n’obtiendrez pas par le vélo.

      A bientôt

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  5. Bonjour .je suis un peu casser physiquement par 40 ans de foot et quelques marathons , surtout par les prepas et je viens d acheter un velo d apart. Que dois je privilégié pour une prepa , vma ou du fond , sur vélo? Mon age d aujourd’hui et de 47 ans.merci

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    • Je ne suis pas un pro mais si tu es cassé physiquement, je conseille simplement de la musculation pure et dure. Squats, presse. Le vélo peut t’aider sur un rythme soutenu avec phases de récups (pas plus 1h10 en tout et pas plus de 10′ sur les phases d’effort aux sensations). Une fois ta carapace reconstruite (les quadriceps pour protéger les genoux) 6 semaines tu repars sur de la course a pieds. Je ne pense pas que l’âge soit un facteur important. Laisse tomber les VMA et le fond si tu es « cassé ». Ou alors juste du très court 2*10*15″15″ R=3′ aux sensations (cap) histoire de garder un peu de vélocité. Enfin, pas de prépa (compétition?) quand on est « cassé »…

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  6. Bon même si je suis seul sur le forum, moi je veux remplacer une séance de course à pied par une partie de belote, ça marche? …Non…

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  7. Bonjour à tous, je me suis blessée lors d’un entraînement course a pieds, j’ai probablement une pubalgie (ou quelque chose dans le genre) et un tendinite du pyramidal, je n’ai pas encore consulté car mon médecin est absent et aussi car je pensais que la douleur passerait mais a mon grand désespoir ce n’est pas le cas. Voilà, je souhaiterai savoir a quel moment je pourrais envisager de reprendre une activité et surtout laquelle afin de ne pas prendre de poids, perde du muscle, baisser ma VMA, etc…. J’ai a ma disposition un velo de spinning et une salle de musculation proche de chez moi. Par avance merci, tous les conseils seront les bienvenus car comme vous pouvez l’imaginer, cela ne fait que 3 jours que je suis blessée mais quand on est accro cela semble une éternité … Bon rétablissement à tous.

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  8. C’est tout simplement parfait et exactement toutes les réponses aux questions que je me posait on étaient résolues ! Merci ! Et à tous un seul mot Bordel : M O T I V A T I O N ! ! !

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  9. Bonjour
    J’ai 32 ans. Je pratique la course a pied une quinzaine d’année maintenant. J’ai un record à 32’44 sur 10km (2014) et 1h15’21(2016) sur semi. Je m’entraîne 5 fois par semaine et je me rends compte que par rapport aux autres coureurs de mon niveau mon foncier est trop léger. J’aimerais passer sous les 1h15 sur semi mais cela ne passe pas car j’ai l’impression de ne pas avoir suffisamment de caisse. L’idée de faire de longue sortie vélo m’intéresse car quand je vois les résultats en course a pied de certains triathlètes, je me dis que le vélo est sans doute un plus. Jusqu’a présent mes semaines d’entraînement s’organise de la manière suivante :

    Lundi : REPOS
    Mardi : Endurance fondamentale 1h00 à 1h15
    Mercredi : Séance VMA courte : de 200 à 600m
    Jeudi : Endurance fondamentale 1h00 à 1h15
    Vendredi : Repos
    Samedi : Séance de seuil
    Dimanche : Séance de côtes ou sortie longue

    Ma question est la suivante, pensez-vous que je puisse très régulièrement pour ne pas dire tout le temps, remplacer la séance du dimanche par une sortie vélo 80 à 100km et ainsi augmenter mon foncier tout en conservant mon niveau actuel ?

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    • Bonjour
      Je vois trois avantages à remplacer la séance de course à pied du dimanche par une sortie longue à vélo :
      -Vous allez augmenter votre capacité à durer dans l’effort (votre endurance autrement dit), ce qui est, me semble-t-il, votre objectif principal.
      -Vous allez davantage ménager votre physique en variant les sollicitations et en introduisant un sport porté (bien moins traumatisant que la course à pied).
      -Vous allez aussi vous ménager mentalement en changeant d’activité. Ainsi vous apportez de la nouveauté ce qui va naturellement faire diminuer la monotonie et en finalité la charge d’entraînement.
      En conclusion, je pense que vous pouvez remplacer la séance de course à pied du dimanche par du vélo et même espérer progresser grâce à cela !

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  10. Logan, je pense déjà que tu devrais entraîner 6x semaines et faire vma le mardi et seuil sur piste le jeudi le samedi minutages sur route et le dimanche sortie longue ( endurances ) et tu va voir que tu va vite descendre sous les 1h15

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