Plan entrainement 5 km à 18 km/h, 5 séances par semaine

Vous êtes un coureur performant et souhaitez courir un 5 km à 18km/h de moyenne. Suivez ce plan sur 12 semaines concocté par Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l'INSEP.

Départ 5 km

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,

Objectif : un 5 km dans 8 semaines à 18 km/h
Nombre de séances : 5

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
30 mn à 14.3km/h
suivies d’exercices technique de course et de lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Fartlek
12 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2mn – récupération entre les série 2 mn
2 x 1 mn – récupération 1mn – récupération entre les série 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h avec les 10 dernières minutes plus rapides
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
3 x 6 mn à 16.7 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

Semaine 2

  • Mardi

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 300 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les série 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 12 mn à 16.3km/h – récupératio 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 mn à 17.1km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
suivies d’un sprint au maximum de votre vitesse sur 100 m
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 13.3km/h
suivies de quelques lignes droites
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 19km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 1 mn 30 – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.3km/h

Semaine 4

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 200 m à 20km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 3 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – récupération 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 15 mn à 16.3km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 800m à 20km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h – Terminer plus rapidement les 10 dernières minutes

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 45s à 17.1 km/h – récupération 2mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 15.2km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 2 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 4 x 1 000 m à 19km/h – récupération 2mn30
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn
2 x 1 mn 30 – récupération 2 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn
2 x 30 s – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.4km/h

Semaine 8

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

1h à 14.3km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
suivies de 2 fois 6x1mn – récupération 2mn – récupération entre les séries 5 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

50 m n à 14.1km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.3km/h

Semaine 9

  • Mardi  

Développement aérobie
30 mn à 10.5 km/h
Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites

  • Mercredi  

Développement aérobie
40 mn à 15.2km/h

  • Jeudi  

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 3 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 1 mn – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
2 x 2mn30 – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à  17.1km/h – récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 14.8 km/h

Semaine 10

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 000 m à 18.1 km/h – récupération 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 14.3km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 8 mn à 18.2km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 17.1 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de deux fois 4 x 500 m à 20km/h – récupération 1mn30 – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 14.3km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à  17.1km/h – récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 15.2km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 15.2km/h

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche

Compétition
5000 m

2 réaction à cet article

  1. Super le plan, mais pourquoi n’y a-t-il pas plus de précisions sur les récup’ ? On s’arrête, on trottine, on court à allure modérée ?

    « Terminer par exercices de techniques de course et lignes droites » : qu’est-ce qu’un exercice de techniques ? Combien de lignes droites de quelle distance il faut faire ?

    Répondre
    • Votre question sur la nature de la récupération est pertinente.

      Voici mes conseils en la matière .

      Pendant les séances dites de fartlek, il s’agit de continuer à courir en réduisant l’allure donc il est important de bien maîtriser les allures lors de temps d’effort. Le fartlek devant être une l’alternance de courses plus ou moins rapides entrecoupées d’efforts moins intenses. Il n’ y a pas véritablement de règle, c’est un peu au feeling aussi bien en termes d’intensités que de durée des efforts.

      Pour les séances de développement du type temps d’effort supérieurs à 8mn : exemple 4mn de récupération, je suggère une récupération trottinée.

      Pour les séances de VMA avec des temps d’efforts inférieurs à 4mn (exemple 2mn récupération ) ma suggestion : trottiner 30 secondes, marcher 1mn puis rettrotiner 30 secondes avant la reprise de l’effort.

      Pour les temps d’effort de 1mn donc relativement intenses, je conseille de marcher entre les répétitions, de marcher puis trottiner entre les séries.

      Bon courage

      Répondre

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