Plan d’entraînement pour un 10 km entre 45 et 50 mn sur 6 semaines

Après un marathon nombreux sont ceux qui veulent retrouver de la vitesse et effectuer un 10km. Mais parfois les dates sont proches et la préparation est écourtée. Voici un plan sur six semaines pour les coureurs valant entre 45 et 50 mn à raison de trois séances par semaine.

Foulées Vincennes 2014 10 km Elite

Conditions requises

Définition du profil : Condition physique correcte. Pratique sportive antérieure et/ou entraînement régulier en course à pied mais non structuré
Motivation élevée
Objectif : un 10 kilomètres dans 6 semaines  avec un objectif chronométrique entre  45 à 50 mn
Nombre de séances : 3
Base VMA : 15 à 16 kilomètres/heure  avec un assez bon facteur d’endurance (lire comment évaluer sa VMA)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi
Footing de 40mn allure facile à  75 % de VMA
suivies de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
Terminer par 10mn de trot de récupération

Jeudi
15 mn d’échauffement  en allure facile
suivies de 10 mn à 80 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivies de 10 mn à 85 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivies de 10 mn à 80 % de la VMA
Terminer par 10mn de trot de récupération

Samedi
Repos

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
30 mn à 70% de la VMA
suivies de 20 mn à 75 % de la VMA
suivies de 10mn de trot de récupération
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

  • Semaine 2

Mardi
Echauffement : 10mn allure facile
suivi de 30mn de course avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 95 % de VMA  (soit 6 accélérations)
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
30 mn de footing allure facile à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 % de la VMA
Suivies de 2 x3  mn à 80  % de la VMA
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
20 mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 80 % de la VMA
suivies de 20mn de trot de récupération
Terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m

  • Semaine 3

Mardi
Footing  de 40mn à 70 % de la VMA
suivies d’une séance de travail de technique course (Montées de genoux, griffe, talon fesse, foulées bondissantes….)
suivies de de 2 séries de  4 X 100 m progressifs

Jeudi
Echauffement : 15mn allure facile à 70% de la VMA
suivies dee 8mn à 85% de la VMA  – 3mn de récupération au trot
suivies de 6 mn à 90% de la VMA  – 3mn de récupération
suivies de 4 mn à 90% de la VMA
Terminer par 10mn de récupération trot

Dimanche
Sortie de 1h15 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75% de la VMA
suivies de 5mn à 80% de la VMA
Terminer par 20mn de récupération trot

  • Semaine 4

Mardi
Footing  de 30mn à 70 % de la VMA
suivies d’un travail de technique de course
suivies d’une dizaine de lignes droites (réécupération sur la distance en marchant)
Terminer par 15mn de récupération trot

Jeudi
Footing  de 20mn à 70 % de la VMA
suivies de 15mn à 80% de la VMA
suivies de 5mn de récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100 % de la VMA (récupération 2mn trot )
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn de récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1h10 avec
40mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 75% de la VMA
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn allure récupération trot

  • Semaine 5

Mardi
20mn de course allure facile
Plus dix lignes droites en accélération –recupération marche
suivies de 15mn de récupération

Jeudi
15mn allure facile en échauffement
suivies de 8 x 1 mn30 sur base 90 %VMA avec 2mn de récupération
suivies de 10mn de récupération allure trot

Dimanche
Sortie de  1 h 10 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 %
suivies de 8mn à 85 %
suivies de 10mn allure trot.

  • Semaine 6

Mardi
10mn allure facile à 70% de la VMA
suivies de 30mn avec 6 x 3 mn à 90 % de VMA  – récupération 2mn30 trot
suivies de 10mn allure récupération trot

Jeudi
40mn allure facile à 70% de la VMA

Dimanche

Compétition sur 10 kilomètres

 

1 réaction à cet article

  1. Merci pour ce programme ; âgé de 51ans et ayant repris les courses de 10 km depuis le début de l’année je stagnais à 48 mn ( 10 km du 14ème et 10 km de Saint Witz) ; je suis descendu à 46 mn sur le 10km de l’humarathon gràce à votre programme qui pourtant comporte un jour d’entraînement en moins par rapport à ceux que j’utilisais jusqu’ici. Salutation sportives.

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