Plan d’entraînement pour un 10 km entre 45 et 50 mn sur 6 semaines

Conditions requises

Définition du profil : Condition physique correcte. Pratique sportive antérieure et/ou entraînement régulier en course à pied mais non structuré
Motivation élevée
Objectif : un 10 kilomètres dans 6 semaines  avec un objectif chronométrique entre  45 à 50 mn
Nombre de séances : 3
Base VMA : 15 à 16 kilomètres/heure  avec un assez bon facteur d’endurance (lire comment évaluer sa VMA)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

• Semaine 1

Mardi
Footing de 40mn allure facile à  75 % de VMA
suivies de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
Terminer par 10mn de trot de récupération

Jeudi
15 mn d’échauffement  en allure facile
suivies de 10 mn à 80 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivies de 10 mn à 85 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivies de 10 mn à 80 % de la VMA
Terminer par 10mn de trot de récupération

Samedi
Repos

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
30 mn à 70% de la VMA
suivies de 20 mn à 75 % de la VMA
suivies de 10mn de trot de récupération
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

• Semaine 2

Mardi
Echauffement : 10mn allure facile
suivi de 30mn de course avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 95 % de VMA  (soit 6 accélérations)
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
30 mn de footing allure facile à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 % de la VMA
Suivies de 2 x3  mn à 80  % de la VMA
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
20 mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 80 % de la VMA
suivies de 20mn de trot de récupération
Terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m

• Semaine 3

Mardi
Footing  de 40mn à 70 % de la VMA
suivies d’une séance de travail de technique course (Montées de genoux, griffe, talon fesse, foulées bondissantes….)
suivies de de 2 séries de  4 X 100 m progressifs

Jeudi
Echauffement : 15mn allure facile à 70% de la VMA
suivies dee 8mn à 85% de la VMA  – 3mn de récupération au trot
suivies de 6 mn à 90% de la VMA  – 3mn de récupération
suivies de 4 mn à 90% de la VMA
Terminer par 10mn de récupération trot

Dimanche
Sortie de 1h15 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75% de la VMA
suivies de 5mn à 80% de la VMA
Terminer par 20mn de récupération trot

• Semaine 4

Mardi
Footing  de 30mn à 70 % de la VMA
suivies d’un travail de technique de course
suivies d’une dizaine de lignes droites (réécupération sur la distance en marchant)
Terminer par 15mn de récupération trot

Jeudi
Footing  de 20mn à 70 % de la VMA
suivies de 15mn à 80% de la VMA
suivies de 5mn de récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100 % de la VMA (récupération 2mn trot )
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn de récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1h10 avec
40mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 75% de la VMA
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn allure récupération trot

• Semaine 5

Mardi
20mn de course allure facile
Plus dix lignes droites en accélération –recupération marche
suivies de 15mn de récupération

Jeudi
15mn allure facile en échauffement
suivies de 8 x 1 mn30 sur base 90 %VMA avec 2mn de récupération
suivies de 10mn de récupération allure trot

Dimanche
Sortie de  1 h 10 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 %
suivies de 8mn à 85 %
suivies de 10mn allure trot.

• Semaine 6

Mardi
10mn allure facile à 70% de la VMA
suivies de 30mn avec 6 x 3 mn à 90 % de VMA  – récupération 2mn30 trot
suivies de 10mn allure récupération trot

Jeudi
40mn allure facile à 70% de la VMA

Dimanche

Compétition sur 10 kilomètres