Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 36mn en 5 à 6 séances par semaine

Un véritable défi ! Si vous avez une VMA entre 18.5 et 19 km/h et souhaitez faire un 10km à 16.6 km/h de moyenne, ce plan est fait pour vous. Vous voilà parti pour 10 semaines d'entraînement intensif.

10 km Equipe 2015

Les pré-requis

  • Avoir une bonne pratique avec un entraînement très régulier
  • S’entraîner régulièrement 5 fois par semaine
  • VMA estimée entre 18.5 et 19 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Pour les séances de fartlek adoptez une allure proche de 100% de la VMA

Semaine 1

  • Lundi

Développement aérobie

45 mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m

  • Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

50 mn à 14.3km/h (Finir plus vite les 15 dernières minutes)

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi

Développement aérobie

1h à 13.9km/h

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 15km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)

Semaine 2

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×2 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 14.1km/h (effectuer quelques variations de rythme au felling)
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 10 mn à 17.3km/hRécupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par
10mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 14.1km/h

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie

30 mn à 10.3km/h
Terminer par une séance de technique de course et  6 fois 150 m

  • Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
4 fois 5 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4×1 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h mn à 14.1km/h

Semaine 4

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Développement aérobie

40 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique et 5 à 6 lignes droites

  • Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m – 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

55mn à 15km/h (Terminer les 15 dernières minutes sur un rythme plus vite)

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 17.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 15km/h

Semaine 5

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Développement aérobie

30 mn à 14.1km/h
Terminer par du travail de techniques course et 5 à 6 lignes droites

  • Mercredi

Développement aérobie

2 fois 15 mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)

  • Jeudi

Développement aérobie

50 mn à 15km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5×2 mn à 18.8km/hRécupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 14.1km/h (adopter un rythme plus rapide sur les 10 dernières minutes)

Semaine 6

  • Lundi

Développement aérobie

35 mn à 13.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites

  • Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
50 mn à 13.2km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x30s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 15km/h

Semaine 7

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
5 fois 500m à 19.7km/hRécupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par
10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

1h à 10.3km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3×3 mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

55 mn à 15km/h

Semaine 8

  • Lundi

Développement aérobie

45 mn à 14.1km/h

  • Mardi

Développement aérobie

2 fois 15 mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn

3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

1h à 14.1km/h

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 8 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 13.2km/h

Semaine 9

  • Lundi

Spécifique

2 fois 3 x 1 000m à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération alternance trot et marche)

  • Mardi

Repos

 

  • Mercredi

Développement aérobie

50 mn à 13.2km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

2 fois 15 mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (trot et marche)
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Puissance aérobie

4 fois 5 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)

  • Dimanche

Développement aérobie

1h10 mn à 13.2km/h

Semaine 10

Lundi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x400m à 19.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie

55 mn à 14.1km/h (Avec changements allures sur 30 secondes toutes les 30s après 20mn de course)

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie

35 mn à 14.1km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites

  • Dimanche

Compétition

10 km

 

 

4 réaction à cet article

  1. 3 fois 8 mn à 17.9km/h ??

    Ma VMA est d’environ 19km/h , j’ai couru pas mal de 10 km entre 35’45 et 36’00. Mais
    Je ne me vois pas tenir cette allure sachant que l’allure au kilo sur un 10 est de 16.7 pour un 36′ .

    N’y a-t-il pas une erreur ?

    Répondre
    • Je suis d’accord, je me suis fait la même remarque. le 3×8′ à 17,9 km/h me semble plus adapté à un objectif de 35′ (voir en dessous) que 36′

      Répondre
  2. Bcp trop d’ incohérence dans vos plans. Rien que jour 1 semaine 1 séance de développement de l’ endurance à 15kmh pendant 45′. Sérieux…
    Des 400m en 1’13 en « spécifique »… Spécifique quoi? Si c’ est de la vma c’ est bcp trop rapide. Ca ressemble à du CAL en allure..
    Toute vos pages snt à revoir.

    Répondre
  3. Devant un tel plan…je reste perplexe.
    Si je courais, il y a quelques années, le 10km en 35mn…jamais je n’aurais pu réaliser pour ce faire un tel entraînement…avec de l’endurance à 15km/h !!! Mes allures en footing n’excédaient pas le 12…et ça me convenait très bien. Qui plus est je ne m’entrainais que 3 ou 4fois par semaine, le repos me permettant de ne pas me présenter complètement sèche et épuisée sur la ligne de départ…Bref, pour moi suivre ce plan c’est aller direct au casse pipe.

    Répondre

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