Les 30 Astuces pour progresser en Natation !

Comment progresser en dehors de l'eau, avec du matériel, en travaillant ses sensations. Tour d'horizon en 30 points.

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Avec du matériel :

1 – Mettre et garder ses lunettes

Nager sans lunettes offre beaucoup plus de contraintes que d’avantages. Il est impératif de porter de bonnes lunettes pour se trouver dans une situation confortable, et pouvoir adopter une bonne technique de nage.

2 – Avoir un bon maillot de bain

Pour bien nager, il faut se sentir à l’aise. De toute évidence, un bon maillot de bain vous permettra de nager dans de bonnes conditions.

3 – Utiliser un pull buoy

L’usage de pull buoy permet de mieux flotter. Il est alors d’une grande utilité pour nager mieux et plus longtemps. Il permet également d’abaisser la fréquence cardiaque, et ainsi de déployer moins d’énergie.

4 – Utiliser des palmes

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Les palmes sont souvent controversées mais elles offrent plusieurs solutions, comme l’amélioration de la vitesse de nage, de nouvelles sensations et le développement de la force de la cheville.

5 – Utiliser des paddles

Utiliser des paddles n’est pas conseillé pour les novices. Il est conseillé de les utiliser de manière progressive. Avec le temps, elles permettent de renforcer musculairement les bras des nageurs et de mieux réaliser son geste de traction dans l’eau.

6 – Utiliser un tuba

Le tuba est un bon outil pour améliorer sa technique. Il facilite un bon positionnement de la tête, avec le regard fixé vers le fond du bassin, ce qui offre un bon alignement du corps. C’est aussi un bon moyen pour s’habituer à bénéficier de moins d’oxygène et de temps d’apnées supérieurs.

 

En travaillant ses sensations avec des éducatifs :

7 – Isoler le travail avec un bras

Afin de mieux sentir son corps dans l’eau, de comprendre la manière dont il se déplace, il est intéressant d’isoler certains mouvements. A ce titre, s’exercer à nager sur un seul bras permet d’obliger son corps à bien s’aligner et s’équilibrer pour ne pas s’abaisser dans l’eau. Cela facilite aussi la prise d’appuis pour améliorer sa trajectoire propulsive pour se déplacer vers l’avant.

8 – Faire des godilles

Le travail de poignet en réalisant des « huit » sous la surface de l’eau permet de se déplacer doucement vers l’avant ou vers l’arrière selon l’orientation de la main. Cet exercice permet de sentir les surfaces d’appuis sous l’eau.

9 – Nager poings fermés

Il est très difficile de nager avec les poings fermés puisque les surfaces propulsives sont minces et il est alors beaucoup plus compliqué de se déplacer vers l’avant. Mais après cet exercice, la nage et les sensations deviennent bien meilleures !

10 – Nager mains ouvertes

Au même titre que les poings fermés, la nage mains ouvertes induit une perte de propulsion puisque l’eau passe à travers les doigts. La pale de la main se freine davantage au passage de l’eau. Mais ensuite en nage complète, tout semble plus facile !

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11 – Effleurer l’eau avec les doigts

Pendant le retour aérien (en crawl) du bras vers l’avant, bien plier le coude et s’amuser à effleurer l’eau avec ses doigts. Cet exercice permet de mieux relâcher son corps et adopter un geste de retour efficace.

12 – Nager seulement avec les bras

Afin de développer sa puissance et de sortir d’une éventuelle monotonie, le travail sur les bras, sans l’action des jambes permet d’améliorer son rendement musculaire.

13 – Nager seulement avec les jambes

Les jambes aident peu pour la propulsion en natation, mais elles peuvent aider à s’équilibrer, et donc à adopter une meilleure technique de nage. Le travail de jambes seules développe les muscles inférieurs. C’est aussi une manière de bien récupérer en facilitant le retour veineux.

14 – Nager dans toutes les nages

Nager dans une seule nage est vite redondant et monotone. A l’inverse, pratiquer les 4 styles de nage permet de varier les séances. Mais surtout, cette polyvalence engage davantage de groupes musculaires et d’articulations qui donnent alors un travail plus complet du corps.

15 – Garder la tête fixe

La position de la tête est un élément majeur pour espérer avoir une technique de nage correcte. C’est cette position qui va conduire à un bon équilibre du corps et un bon alignement. Il est donc indispensable de se focaliser sur son placement de la tête.

16 – Travailler sa respiration

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La respiration est inévitable en natation puisqu’il faut bien tourner sa tête pour respirer. Toutefois, c’est un élément qui engendre de nombreuses perturbations. Notamment, la bascule du corps sur le côté, et avec cela des résistances à l’avancement qui grandissent fortement. D’où l’importance de savoir dissocier ses mouvements malgré la respiration obligatoire.

 

S’habituer à son environnement :

17 – Nager les yeux fermés

Attention à ne pas se prendre le mur dans ce cas ! Une fois vos peurs dépassées, cet exercice vous permet de mieux situer votre corps dans cet espace malléable qu’est le milieu aquatique ! Veillez toutefois à ne pas vous cogner contre vos camarades de lignes d’eau.

18 – Regarder où vous êtes

L’orientation du regard facilite la prise de repères. Elle engendre alors un positionnement du corps sans doute plus adéquat, avec des mouvements mieux placés et mieux orientés. C’est aussi une manière de mieux gérer son effort en fonction de la distance parcourue.

19 – Travailler son apnée

Nager implique forcément de respirer moins souvent que pour toutes autres activités physiques. Les temps d’apnée peuvent être longs, c’est pourquoi il faut s’y habituer, tout en ne prenant aucun risque pour votre santé.

20 – Se concentrer sur 2 ou 3 consignes

Pour espérer bien réussir un exercice, il ne faut pas surcharger ses ressources nerveuses. Dès lors, nous conseillons de se concentrer sur 2 ou 3 consignes précises et de s’y tenir. En mettant en place ces quelques critères de réussite, le travail sera d’une grande qualité, avec le moins de déchet possible.

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21 – Réaliser un bon échauffement

Comme dans tout sport, l’échauffement est la base de la séance et il ne doit pas être négligé. En natation, il est d’autant plus important puisque l’eau du bassin induit une baisse partielle de la température corporelle. A l’issue de l’échauffement, il est impératif que le nageur soit assez « chaud » pour commencer sa séance.

22 – Répéter les mêmes séries

La répétition est une des clefs de l’apprentissage et ce ne sont pas les nageurs qui diront le contraire. Il est important que vous réalisiez plusieurs fois les mêmes exercices afin d’automatiser vos gestes, d’ancrer votre technique, de développer votre schéma moteur.

23 – S’observer en vidéo

Le retour par l’image est toujours d’une efficacité redoutable pour observer les erreurs grossières que l’on peut faire. Les sensations dans l’eau ne suffisent pas pour se rendre compte de tous les progrès réalisés. Demander à se faire filmer de temps en temps peut s’avérer être un bon moyen pour observer sa performance.

24 – Apprendre le virage culbute

Si vous souhaitez gagnez du temps et devenir de plus en plus expert, alors il est indispensable que vous sachiez effectuer le virage culbute. Exercez-vous d’abord à réaliser une culbute – sorte de roulade vers l’avant – à l’arrêt. Puis de tester cette technique en vous aidant de votre dernière traction de bras avant le mur, de la bascule du menton vers la poitrine, et du rapprochement des genoux vers le buste.

 

En dehors de l’eau :

25 – Faire du gainage

Afin de bien s’équilibrer dans l’eau, les muscles abdos-lombaires sont primordiaux. Ils facilitent aussi le transfert entre le haut et le bas du corps. Aussi, ils sont très utiles lorsque le corps fatigue. Ce travail à sec facilite alors une meilleure efficience de nage dans l’eau.

26 – Améliorer sa souplesse

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En natation, nous entendons souvent parler de qualités aquatiques. L’une d’entre elles est d’ailleurs la souplesse articulaire (cf. Michael Phelps). En réalisant des étirements de manière régulière, votre souplesse s’améliorera et votre amplitude dans l’eau progressera également.

27 – Observer les autres nageurs

Il est toujours intéressant d’observer comment les nageurs s’y prennent pour avancer autant. Cette observation permet de prendre conscience de certains défauts flagrants, mais également de découvrir des points de détails importants pour construire une belle technique.

28 – Obtenir des feedbacks de spécialistes

A l’évidence, même si l’on veut bien faire seul, il semble que l’aide extérieure soit un passage obligé pour s’améliorer techniquement. Quelques conseils fréquents de la part d’experts sont importants pour offrir un regard extérieur à vos progrès !

29 – Préparer sa séance

Si vous souhaitez réaliser une bonne session d’entraînement, alors il semble judicieux de la préparer en amont. Chaque exercice doit avoir un objectif avec des consignes. La séance est constructive et induit forcément des progrès.

30 – Mesurer ses progrès

Pour savoir si l’ensemble de ces trucs et astuces vous ont permis de progresser, alors il vous faudra avoir créé vos propres tests afin de vous évaluer ! Le chronomètre semble la solution idéale pour observer le temps parcouru sur une distance. Mais vous pouvez également vous servir d’autres outils comme la vidéo, des feedbacks, etc…

 

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Maillot de Bain

 

 

 

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