10 semaines pour préparer son premier 10 km

Vous avez envie de vous mettre à la course à pied et de vous fixer un premier objectif ? Voici un plan d’entraînement avec trois séances par semaine qui va vous permettre de franchir la ligne d’arrivée.

10 km

Les pré-requis

– vous avez entre 30 et 40 ans
– Vous avez eu une pratique sportive scolaire puis plus grand-chose par la suite mais vous êtes en bonne santé  (une visite chez le médecin est recommandée)
– Vous n’avez pas de surpoids et une hygiène de vie correcte
– Vous avez un peu de temps disponible (3 fois 1h30  de temps disponible par semaine)

Nos conseils

  1. Equipez-vous correctement. En course à pied, l’essentiel ce sont de bonnes chaussures de running adaptées à votre pratique et votre morphologie (un magasin spécialisé avec de bons vendeurs conseilleurs est idéal)
  2. la régularité et la continuité en course à pied sont les garants du succès.

Le process

Il vous reste 10 semaines pour être prêt à vous faire plaisir sur votre premier 10 kilomètres.

Votre motivation sera bien sûr un atout, mais passer de rien à un entraînement bi ou tri hebdomadaire risque, si vous n’écoutez pas les signes de votre corps, de provoquer des blessures. Donc soyez attentif et de forcer pas si vous avez des douleurs. Il est préférable de reporter une séance de 24 ou 48h plutôt que de se blesser. (lire aussi : les courbatures)

Pour commencer, il est important de vous construire une condition physique puis de monter en puissance progressivement.

Ce plan d’entraînement va donc vous amener 2 à 3 séances durant les deux premières semaines puis vous passerez à 3 séances.

Lors de la 4ème semaine, vous passerez un test de détermination de la VMA (voir article  test de détermination de la VMA) afin de mieux calibrer vos différentes allures de course.

  • Semaine 1

Séance 1

Trottiner 5 mn (échauffement)
suivies de quelques étirements
suivies de séquences de course rapide  (vous devez être essoufflé et pas épuisé)

4 fois 1 mn vite / 1 mn marche
3 fois 2 mn vite/ 2 mn marche
Si vous n’arrivez pas à faire le nombre de répétitions c’est que vous êtes probablement aller trop vite sur les premières répétitions.
Terminer par 5m de retour au calme

Séance 2

5 mn d’échauffement  (trot léger)
suivies d’une série d’étirements
suivie de 6 fois 2 mn à allure soutenue (essoufflement) – récupération 2mn marche
Terminer par 5m de retour au calme

  • Semaine  2

Séance 1

5  mn d’échauffement allure facile
suivies de quelques étirements puis 3 fois 5mn allure assez dynamique avec une récupération de 3 mn en alternant marche et trot léger.
Terminer par 5m de retour au calme

Séance 2

10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 mn (allure rapide) – récupération 2mn marche et trot
suivies de  2 fois 3 mn  (allure moyenne) – récupération 2mn marche et trot
suivies de 2 fois 2 mn (allure rapide) – récupération 2mn marche et trot
Terminer par 5m de retour au calme

  • Semaine 3

Séance 1

5 mn d’échauffement
suivies de 10 mn à allure soutenue –  récupération 4 mn marche et trot
suivies de 6mn  à allure soutenue.
Terminer par 5m de retour au calme

Séance 2
Fartlek
(le fartlek c’est l’utilisation de différentes intensités d’allure lors des temps d’effort – moyen à très vite sur des distances variables et des récupérations différenciées – marche, trot, course lente. Le feeling est ESSENTIEL

10 mn d’échauffement trot léger
suivies d’une séance d’étirements
suivie  de
1mn vite – récupération 1mn
3mn vite – récupération 2mn
30s vite – récupération 30s
2mn vite – récupération 1mn
1mn vite – récupération 1mn
4mn vite – récupération 2mn
30s vite
Terminer par 5m de retour au calme

 Séance 3

Début des entraînements en durée continue
30 mn  à 35 mn allure lente.
A la fin du footing faire 2 à 3 accélérations sur 100 m

  • Semaine  4

Séance 1 

Test de VMA
10 mn d’échauffement puis passation du TEST
Terminer par 5m de retour au calme

Séance 2

Footing régénératif
35  mn  allure facile (être à l’aise)
suivies de 3 à 4 accélérations de 100 m à la fin

Séance 3

10 mn d’échauffement  (trot léger)
suivies de 2 fois 10mn à allure moyenne – récupération entre les répétitions 5 mn (marche)
Terminer par 5m de retour au calme

  • Semaine  5

Séance 1

Vitesse maximale aérobie (VMA)
10 mn d’échauffement  (trot léger)
suivies de 2 fois 3 x 2 mn à 90 % de VMA (résultat du test) – récupération entre les répétitions : 2mn (marche) – récupération entre les séries : 5mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Sortie récupération
30 mn allure très facile
Terminer par 3 à 4 accélérations sur 100 m

Séance 3

Sortie longue
40 min en adoptant un rythme plus rapide sur les 10 dernières minutes

  • Semaine 6

Séance 1

VMA (vitesse maximale aérobie)
10 mn d’échauffement (trot léger)
suivies de 4 fois 3 mn allure rapide (85 % / 90%  VMA) – Récupération les répétitions :  3 mn (alternance trot et marche).
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

35mn allure facile
Terminer par 3 à 4 accélérations sur 100 m (récupération marche sur la distance)

Séance 3 

45mn allure facile
sous la forme de 15mn facile puis 20mn allure moyenne puis 10mn facile

  • Semaine 7

Séance 1 

VMA
10 mn d’échauffement (trot léger)
suivies d’un travail rythme (allure dynamique) 85 % / 90 %
sous la forme de
3mn vite – récupération 2mn
4mn vite – récupération 2mn
4mn vite – récupération 2mn
3mn vite – récupération 2mn

3 mn, 4 mn, 4 mn, 3 mn), avec des temps de récupération de 2 mn en trot léger   .
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

30mn allure facile
suivies de 3 à 4 accélérations de 100 m à la fin

Séance 3

Sortie longue continue
45  mn avec augmentation de l’allure sur les 10 dernières minutes

  • Semaine  8

Séance 1

VMA longue
10 mn  échauffement
suivies de 3 fois 6mn allure costaud à 85 % de VMA (attention à ne pas aller trop vite au début) – Récupération entre les répétitions : 3mn (alternance marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Séance 2

30 mn allure très facile (récupération)

Séance 3

Sortie longue
10 mn d’échauffement au trot
suivies de 50mn allure facile
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Séance 1

10 mn d’échauffement
suivies de 15 mn allure dynamique
suivies de 5mn de récupération
suivies de 8mn allure rapide
Terminer par 5mn de retour au calme

Séance 2

Fartlek
10 mn  d’échauffement
suivies de 2 fois (2mn, 3mn, 3mn, 2mn) – Récupération en alternant marche et trot (1mn, 2mn, 5mn)

Séance 3

Sortie longue
45mn allure facile

  • Semaine 10

Séance 1

10 mn échauffement
suivies de 15mn allure moyenne aller vite sur les 5 dernières minutes
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

30 mn footing allure facile avec  2 accélérations sur 100m à la fin (récupération 100m marche sur la distance)

Dimanche

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