Conseils et Plan d’Entraînement pour s’initier au Swimrun

Écrit par Team Belove (Tom Ralite, Elfie Arnaud)

Vous souhaitez plonger dans l’aventure swimrun et vous vous posez plein de questions ? En évoquant différents points importants et en vous proposant un plan d’entraînement, cet article va vous permettre d’aborder plus sereinement votre première compétition.

Swimrun

 Les pré-requis :

  • Etre amoureux des sports nature
  • Etre sensible et respectueux de l’environnement.
  • Avoir  l’esprit de partage
  • Avoir un peu de temps disponible pour vous entraîner (3-4 fois/semaine pour les débutants)
  • Avoir le temps pour trouver, fabriquer son propre matériel (pull-boy, chaussures, plaquettes…) et l’essayer en grandeur nature

 

 

 

Conseils :

  • La première chose à faire quand on se lance pour un swimrun c’est de trouver son partenaire, son binôme. C’est la personne avec qui on va courir, nager, courir, nager pendant plusieurs heures. Il est important de définir ensemble vos objectifs, envies pour votre première course. Le swimrun est un sport de partage, il faut être à l’écoute de soi mais aussi de l’autre. Si vous souhaitez avoir plus de précisions sur le choix du binôme, du matériel, on vous invite à lire cet article http ://www.lepape-info.com/actualite/comment-se-lancer-dans-laventure-swimrun/.

Le swimrun est le sport nature par excellence, on éprouve vraiment un sentiment de liberté, on se sent mi-homme, mi-poisson. De nombreuses courses naissent chaque année en France et à l’International. Vous avez l’embarras du choix. Vous pouvez retrouver l’ensemble des courses Swimrun sur le site suivant : https://swimrunfrance.fr/calendrier/

 

Choisir sa course n’est pas chose facile, surtout si vous débutez. Il est important de prendre en compte certaines notions avant de se lancer sur une première compétition swimrun.

  • Le choix de la distance est un point important. Si vous faîtes déjà un sport d’endurance c’est très bien, mais sachez qu’en swimrun la dépense énergétique est très importante. Le corps n’est pas habitué aux  nombreuses transitions, aux changements de positions (horizontal, vertical), aux changements de températures. Alors si vous souhaitez vous lancer dans un long swimrun, nous vous conseillons, pour commencer,  d’en faire un plus petit pour tester votre matériel, et habituez votre organisme à ce genre d’effort.

 

  • Le lieu  de la course.  Où se fera la natation ? Que la partie natation se fasse en lac, en mer, ou à l’océan cela peut jouer dans vos choix. Certains swimrunners ne sont pas à l’aise avec la natation et encore moins quand elle se fait en eau libre.

A l’ÖTILLÖ (Championnats du Monde de swimrun), la course se déroule dans la mer baltique. Chaque année, il y a du courant, et certaines années il y avait plus d’un mètre de vagues. Il y a eu de nombreux abandons à causes des conditions extrêmes. Si l’eau n’est pas votre élément favori, essayez de vous orienter dans un premier temps, vers un swimrun où la partie natation se fait plutôt dans des eaux « calmes ».

 

  • Le dénivelé. Vous êtes plutôt coureurs sur du plat, alors attention si vous choisissez une course dans les massifs Montagneux. Certes, le paysage sera sans doute splendide, mais vous risquez de vous retrouver à grimper une bonne partie de la course. Une préparation spécifique (séances en côtes, sorties trail…) seront donc à mettre en place afin de vous préparer au dénivelé. Cela vous permettra d’aborder la course avec plus de sérénité mais aussi et surtout d’éviter des blessures.

 

  • L’altitude est également à prendre en compte. C’est assez rare, mais certains swimruns sont en altitude (Pyrénées, Montagnes Suisses, Alpes). La fréquence cardiaque et le débit ventilatoire sont plus élevés lors de l’effort, les muscles seront moins approvisionnés en oxygène à cause de l’hypoxie. Il faut donc être prudent lors des courses, les performances sont moins bonnes en altitude, il faut alors adapter votre vitesse. Faites également attention car on se déshydrate plus rapidement en altitude, pensez à boire et à vous ravitailler un peu plus souvent. 

Swimrun

  • Le moment dans la saison. Soyez attentifs à la période où aura lieu votre swimrun. En effet, selon les endroits et les moments dans la saison, la température de l’eau peut être complètement différente. C’est un élément à prendre en considération car si vous choississez un swimrun en eaux froides, il faudra se préparer spécifiquement à ça. Pour préparer au mieux votre corps, vous devrez aller nager en eaux libre par de faibles températures, vous habituez aux douches froides etc. Notre corps s’habitue et s’adapte en permanence. Préparez le aussi à cet élément.

 

  • Ratio course/natation. En swimrun, il n’y a pas de règle concernant les distances ni le ratio course/natation. Certains vont être plus favorables au coureurs et d’autres aux nageurs. En général, la natation représente environ 1/7ème de la distance. On retrouve cependant des proportions équivalentes à  1/5ème ou ¼ de natation dans certains swimruns. Privilégiez donc vos courses en fonction de vos capacités, envies, points forts, mais n’omettez pas ce point ci.

 

Entraînements pour préparer un swimrun entre 10 et 20 kilomètres :

  • Points forts/ Points faibles :

Avant de commencer à vous entrainer pour un swimrun, il est important de faire un point sur les capacités non pas de vous mais du binôme. Le swimrun est un sport à deux, alors il faut vraiment connaître son partenaire. Il faut que mutuellement, vous connaissiez vos points forts et vos points faibles. Cela va vous aider à préparer au mieux l’évènement, en travaillant surtout vos points faibles tout en maintenant vos points forts.

Il existe donc plusieurs cas de figure :

- Le binôme nageur. Vous êtes tous les deux de bons nageurs, c’est une bonne chose. Vous savez alors qu’il faudra axer l’entraînement sur les sorties course à pied, mais sans délaisser totalement la natation. Attention tout de même car si vous ne courrez pas beaucoup, vous avez un risque de blessures. Pour éviter cela, augmentez progressivement le nombre de séances dans la semaine, puis les distances en course à pied.

- Le binôme coureur. Vous êtes tous les deux de bons coureurs mais le milieu aquatique n’est pas votre fort…Pas de secret, il va falloir ressortir le maillot et les lunettes. La natation est un élément important en swimrun. Si l’eau est froide, vous pouvez faire des hypothermies et la dépense énergétique est importante dans les eaux froides. Une défaillance en natation est plus difficile à gérer pour le binôme qu’en course à pied. Il faudra donc vous entrainer, et si vous le pouvez, vous entraîner aussi ensemble en piscine et en milieu naturel.

- Le binôme mi coureur/mi nageur. Vous êtes plutôt à l’aise dans l’eau mais pas tellement en course à pied et votre partenaire est à l’inverse de vous ? Pas de panique, vous pouvez être complémentaires et vous allez vous aider mutuellement pendant l’épreuve. S’entrainer ensemble est très important, cela permet de vous rendre compte de vos niveaux, vous pouvez mutuellement vous donner des conseils etc. Et individuellement à l’entraînement, privilégiez chacun vos points faibles afin de mieux équilibrer le binôme le jour de la course.

 

  • Etre ensemble : Vous l’avez bien compris, le swimrun est un sport en binôme. Si vous envisagez de prendre le départ d’une course, il faudra donc prendre le temps de connaître son partenaire. La communication en swimrun est une des clés de la réussite. Deux athlètes forts individuellement ne sont pas forcément très bons en swimrun. Il faut savoir se parler, s’écouter et s’entraider. Si vous êtes en sur-régime et que vous n’osez pas le dire à votre partenaire, cela risque de faire défaut au binôme. Il faut adapter sa vitesse en fonction des capacités et sensations du binôme. On aperçoit souvent des changements de situation au cours des swimrun. Il arrive qu’un atlhète soit très fort au début, son binôme moins bien, et on s’aperçoit que la situation s’inverse au fur et à mesure de la course. Donc si vous n’êtes pas bien, parlez-en à votre partenaire, réduisez l’allure ou prenez le temps de vous « refaire la cerise » comme on dit et ça va aller. Mais ce n’est pas tout, vous allez aussi devoir vous entrainer ensemble. Que cela soit des entraînements en natation ou en course à pied, il est nécessaire de pouvoir s’entrainer quelques fois ensemble pour que vous puissiez connaître l’autre dans l’effort, connaître son allure, sa foulée, sa technique. Ce sont des petites choses qui ne seront plus inconnues pour vous le jour de la course. Et si vous pouvez faire un entraînement spécifique swimrun, c’est encore mieux. Vous allez pouvoir ajuster vos allures, tester le matériel, gérer vos transitions. Si vous pouvez vous entrainer au moins une fois en milieu naturel, vous serez  déjà moins stressés le jour J.

 

  •  Entraînements hebdomadaire  en 2.2.1 :

Si vous voulez vous initier au swimrun, que vous voulez faire une course entre 10 et 20km environ, nous vous proposons cette formule de 2.2.1. C’est un exemple d’entraînement pour s’initier au swimrun. Bien évidemment, si vous avez plus de temps pour vous entrainer, vous pouvez augmenter le nombre de séances et les distances lors des entraînements.

 

- 2 Séances de course-à pied. Si vous vous lancez sur un swimrun, il est nécessaire de pouvoir courir au moins deux fois dans la semaine. Lors d’une sortie, le but est de s’entraîner à la variation d’allures (fartleck, seuil, puissance aérobie…).

Lors de la première sortie hebdomadaire, faîtes 15 à 20 minutes d’échauffement à votre allure. Ensuite, vous pouvez commencer vos séries (exemples : cf. Tableau)   ,  et en fin de séance, terminez toujours par au moins 5 minutes à allure souple.

Concernant la deuxième séance de la semaine, privilégiez le footing de préférence long. Un swimrun même de 20 kilomètres vous prendra 2h30 minimum, alors il faut habituer votre corps à des efforts longs. Commencez par des footing de 40’, puis 1h et vous pouvez progressivement arriver jusqu’à 1h30. L’important est de toujours y aller progressivement.

Swimrun - 2 Séances de Natation. Dans la mesure du possible, essayez d’aller nager deux fois par semaine. Pour une séance, variez également les allures, faîtes des petites séries/bloc de travail. Là aussi, il doit toujours y avoir un échauffement, puis la série, et enfin un retour au calme. Beaucoup de triathlètes nagent souvent avec le pull-boy. Sur cette séance, essayez de privilégier la nage sans matériel.

Pour la seconde séance, travaillez votre aérobie, en augmentant la distance. Cette fois-ci, n’hésitez pas à faire un travail d’éducatifs, à varier les nages, mais aussi à utiliser vos plaquettes et votre pull-boy. Nager avec des plaquettes trop longtemps, ou faire le mauvais geste peut provoquer des tendinopathies d’épaule. Il est donc important avant votre échéance de vous entrainer avec. Si vous avez des douleurs d’épaules, n’hésitez pas à changer de plaquettes et à en prendre des plus petites par exemple.

 

- 1 Swimrun ou autres. Le swimrun n’est pas un sport comme les autres, être deux, courir et nager avec le même matériel, ce n’est pas commun… L’entraînement en course et en natation vont vous aider à améliorer vos capacités physiques et physiologiques. Mais pouvoir intégrer un entraînement spécifique swimrun est vraiment essentiel. Cela va vous permettre d’essayer, de tester votre matériel. Vous allez également pouvoir vous entrainer aux transitions. Si vous êtes très entrainés mais que vous n’avez pas testé le matériel, ni fait d’entraînement spécifique avec votre binôme, vous risquez de perdre de précieuses minutes le jour J. Vous pouvez faire des petites sorties, mais au moins, vous allez trouver vos repères, vous adapter à votre partenaire et à votre équipement. Courir en combinaison néoprène et avec les chaussures mouillées n’est pas chose facile (poids, thermorégulation, dépense énergétiques, irritations..), l’entraînement spécifique va permettre à votre corps de s’habituer, de s’adapter.

Prévoir une séance spécifique swimrun par semaine, ce n’est pas évident (disponibilités, lieu d’entraînement, matériel…), ce n’est pas grave. Vous pouvez aussi variez les plaisirs et en profiter pour faire une autre discipline, comme par exemple une sortie vélo. Votre organisme doit s’adapter aux efforts longs, vous avez besoin de travailler votre endurance, de faire du renforcement musculaire. Faites un sport qui vous fait plaisir (vélo, escalade, sport-collectif), tout travail est bon à prendre. L’objectif est aussi de se faire plaisir en faisant du sport et surtout en swimrun.

 

  • Tableau d’entraînement sur 6 semaines en 2.2.1 (exemple)

- Semaine 1

Lundi

Développement aérobie.

-15’ échauffement

- 2×8’ au seuil (allure où vous pouvez tout juste discuter)

Récupération 2’ entre les 8’.

-5’ de récup

= 40minutes

Mardi

Séance Aérobie

2500 m ou +.

-Echauffement 800 mètres (varier les nages/exercices)

- Série : 3x400m (1 en paddles, 1 en pull, 1 en pull/paddles).

- Fin libre

Mercredi Repos
Jeudi

Endurance

50’ allure footing

Vendredi

Séance éducatifs/4 nages.

± 2000m

Samedi Repos
Dimanche

Endurance

Sortie vélo > 1h

 

 - Semaine 2

Course à pied Natation SR/Autres
Lundi

Fartleck pyramide.

-15’ échauffement

- 2’4’6’4’2’. Récupération ½ temps d’effort

-8’ de récup

= 50 minutes

Mardi

Séance développement aérobie

2500 m ou +.

-Echauffement 1000m libre (varier les nages/exercices)

- Série : 5×200 sans matériel. Récup:30’’

- Fin libre

Mercredi Repos
Jeudi

Endurance

50’ allure footing, + 10’ d’éducatifs/gammes

Vendredi

Séance endurance

± 2500m. Intégrer le matériel (pull/paddles dans la séance)

Samedi Repos
Dimanche

Spécifique

Sortie swimrun en binôme. Test du matériel.

1h minimum

 

- Semaine 3

Course à pied Natation SR/Autres
Lundi Repos
Mardi

Séance 4N/Vitesse

2500 m ou +.

-Echauffement 800 libre

- Bloc: 2004N + 5x100m (50amplitude/50 progressif) + 100 souple

- Bloc : 2004N + 10x50m (1 éducatif + 1. 25m vite/25m souple)

- Fin libre

Mercredi

Endurance

1H footing

Jeudi

Séance endurance

3000m.

Intégrer le matériel (pull/paddles dans la séance)

Vendredi

Puissance aérobie.

-20’ échauffement

- 10x (30’’/30’’). Allure élevée sur les 30’’ d’effort.

-5’ de récup

-5×30’’/30’’ idem

-10’ récup

= 50minutes

Samedi Repos
Dimanche

Endurance.

Selon envie (vélo, squash, randonnée…)


- Semaine 4

Course à pied Natation SR/Autres
Lundi

Développement aérobie.

-20’ échauffement

- 2×10’ au seuil (allure où vous pouvez tout juste discuter)

Récupération 3’ entre les 10’.

-9’ de récup

= 55minutes

Mardi

Séance Endurance avec matériel

2500 m ou +.

-Echauffement 800m

- Série : 600 (PP)/ 300(pull)/ 500m (PP).

- Fin libre

Mercredi Repos
Jeudi

Endurance

1h’ allure footing+10’ éducatifs/gammes

Vendredi

Séance développement aérobie

± 2500m

-1000m échauffement libre

-10x100m récup :20’’ sans matériel. Régularité de l’allure  assez élevée.

-Fin libre

Samedi Repos
Dimanche

Spécifique

Swimrun en binôme. 1h minimum.Derniers réglages matériel/équipement

 

- Semaine 5

Course à pied Natation SR/Autres
Lundi Repos
Mardi

Fartleck pyramide.

-20’ échauffement

- 3’5’7’5’3’ au seuil (allure où vous pouvez tout juste discuter)

Récupération ½ temps de l’effort.

-5’ de récup

= 1H

Mercredi

Séance Endurance

2500 m ou +.

-Echauffement 800m

- Série : 4x300m PP (progressif par 400m)

- Fin libre

Jeudi

Endurance

1h10 footing

Vendredi

Séance développement aérobie.

± 2500m

-Echauffement 1000m

- 2×200/4x100m/8x50m 1 pull/1nage complète. Progessif à chaque changement de distance.

- Fin libre

Samedi

Endurance

Séance SR ou autre au choix

Dimanche

Repos

 

 

- Semaine 6

Course à pied Natation SR/Autres
Lundi

Rappel vitesse.

-15’ échauffement

- 2x 5’ (30’’/30’’) + 5’ récup

-10’ footing

=40minutes

Mardi

Séance Aérobie

2000m. Variez les nages, utilisez le matériel, faire des éducatifs.

Mercredi Repos
Jeudi Footing 30’ + 5’ éducatifs/gammes avec accélérations
Vendredi

Séance libre.

± 1000m

Samedi Repos
Dimanche COMPETITION SWIMRUN

 

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