Plan d’entraînement pour courir un 20km en 1h30

Découvrez un programme d'entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

Source - Fotolia
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Découvrez un programme d’entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

 

Pré-requis :

  • Coureur déjà aguerri avec entraînement régulier de 3 à 4 séances semaine capable de chronos sur 10 kilomètres aux alentours de 42 min et souhaitant monter.
  • VMA aux alentours de 16 kilomètres / heure
  • 4 entraînements / semaine

 

 

 

 

Semaine 1

Mardi 17 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.8km/h

-----  Informations  -----

Avec quelques accéléartions sur la fin

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Calme:non

 

Jeudi 19 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 21 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:10'

45' - 12km/h

Calme:non

 

Dimanche 22 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x8' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupéartion alternnace trot et marche

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 2

Mardi 24 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

45' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure régénérative

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Jeudi 26 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1' - 16km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:5'

 

Samedi 28 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 12km/h

-----  Informations  -----

En finissant plus vite les 10 dernières minutes

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Calme:non

 

Dimanche 29 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

4x6' - 14.4km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupération alternnace trot et marche

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Semaine 3

Mardi 01 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

50' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

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Calme:non

 

Jeudi 03 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

3x2x3' - 14.4km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

 

Samedi 05 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

40' - 12.5km/h

Calme:5'

 

Dimanche 06 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x12' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions

----------------------------

 

Semaine 4

Mardi 08 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 12km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 10 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x5x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et trot entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 12 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

45' - 12km/h

Calme:5'

 

Dimanche 13 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

4x10' - 14.1km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot facile entre les répétitions

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 5

Mardi 15 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 17 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1'15 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions  et marche entre les 2 séries

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Calme:8'

 

Samedi 19 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Sortie facile

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Calme:non

 

Dimanche 20 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

2x20' - 13.8km/h

Récup répet:4'

-----  Informations  -----

récupération march entre les 2 répétitions .

Sortie allure cible

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Calme:8'

 

Semaine 6

Mardi 22 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x1'30 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:3'

-----  Informations  -----

Aller vite sans forcer

Récupération trot.

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Calme:8'

 

Samedi 26 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

30' - 8.8km/h

-----  Informations  -----

Allure facile plus quelques accélérations

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Calme:non

 

Dimanche 27 Mai 2018

Compétition

20 km

5 réaction à cet article

  1. 1h30 sur 20km ou sur un semi?

    Répondre
    • Le titre est assez clair, et c’est écrit qu moins 4 fois dans l’article, il s’agit d’un plan pour réaliser 1h30 pour un 20km.

      Répondre
      • Ouaip, mais dans le plan la course est de 21, un semi.

        À toi de jouer.

        Répondre
        • Ça a été modifié. Avant la compétition était un semi.

  2. Votre site trés intéressant

    Répondre

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