Plan d’entraînement pour courir un 20km en 1h30

Découvrez un programme d'entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

Source - Fotolia
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Découvrez un programme d’entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

 

Pré-requis :

  • Coureur déjà aguerri avec entraînement régulier de 3 à 4 séances semaine capable de chronos sur 10 kilomètres aux alentours de 42 min et souhaitant monter.
  • VMA aux alentours de 16 kilomètres / heure
  • 4 entraînements / semaine

 

 

 

 

Semaine 1

Mardi 17 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.8km/h

-----  Informations  -----

Avec quelques accéléartions sur la fin

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Calme:non

 

Jeudi 19 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 21 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:10'

45' - 12km/h

Calme:non

 

Dimanche 22 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x8' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupéartion alternnace trot et marche

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 2

Mardi 24 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

45' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure régénérative

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Jeudi 26 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1' - 16km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:5'

 

Samedi 28 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 12km/h

-----  Informations  -----

En finissant plus vite les 10 dernières minutes

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Calme:non

 

Dimanche 29 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

4x6' - 14.4km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupération alternnace trot et marche

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Semaine 3

Mardi 01 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

50' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

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Calme:non

 

Jeudi 03 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

3x2x3' - 14.4km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

 

Samedi 05 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

40' - 12.5km/h

Calme:5'

 

Dimanche 06 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x12' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions

----------------------------

 

Semaine 4

Mardi 08 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 12km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 10 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x5x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et trot entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 12 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

45' - 12km/h

Calme:5'

 

Dimanche 13 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

4x10' - 14.1km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot facile entre les répétitions

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Calme:8'

 

Semaine 5

Mardi 15 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 17 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1'15 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions  et marche entre les 2 séries

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Calme:8'

 

Samedi 19 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Sortie facile

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Calme:non

 

Dimanche 20 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

2x20' - 13.8km/h

Récup répet:4'

-----  Informations  -----

récupération march entre les 2 répétitions .

Sortie allure cible

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Calme:8'

 

Semaine 6

Mardi 22 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x1'30 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:3'

-----  Informations  -----

Aller vite sans forcer

Récupération trot.

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Calme:8'

 

Samedi 26 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

30' - 8.8km/h

-----  Informations  -----

Allure facile plus quelques accélérations

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Calme:non

 

Dimanche 27 Mai 2018

Compétition

20 km

7 réaction à cet article

  1. 1h30 sur 20km ou sur un semi?

    Répondre
    • Le titre est assez clair, et c’est écrit qu moins 4 fois dans l’article, il s’agit d’un plan pour réaliser 1h30 pour un 20km.

      Répondre
      • Ouaip, mais dans le plan la course est de 21, un semi.

        À toi de jouer.

        Répondre
        • Ça a été modifié. Avant la compétition était un semi.

  2. Votre site trés intéressant

    Répondre
  3. Y a t il une raison spéficique pour que ce plan ne contienne pas de séance en endurance fondamendale ou de fractionné court ?

    Répondre
  4. Bonjour ,
    Les contenus de séance exposés dans ce plan sont l’expression d’une philosophie d’entraînement construite autour d’une expérience de plus de 40ans qui me fait dire qu’il n’ y nulle nécessité de faire des sorties longues lentes qui n’apportent rien à part apprendre à courir …lentement . Il faut bien entendu travailler son aérobie pour faire un 20 km avec un objectif ais un travail aérobie efficace et ciblé.

    Pour faire un 20 km nul besoin de faire du fractionné court que veut dire court par ailleurs ! ) .Le séances de puissance aérobie ( 1′ /2 ‘ ) sont suffisantes pour cette zone de travail.

    Suivez ce plan sans inquiétude et vous verrez !

    Cordialement

    JCVollmer

    Répondre

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