Découvrez un programme d’entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !
Pré-requis :
- Coureur déjà aguerri avec entraînement régulier de 3 à 4 séances semaine capable de chronos sur 10 kilomètres aux alentours de 42 min et souhaitant monter.
- VMA aux alentours de 16 kilomètres / heure
- 4 entraînements / semaine
Mardi 17 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 11.8km/h
----- Informations -----
Avec quelques accéléartions sur la fin
----------------------------
Calme:non
Jeudi 19 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x4x2' - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries
----------------------------
Calme:8'
Samedi 21 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:10'
45' - 12km/h
Calme:non
Dimanche 22 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x8' - 13.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupéartion alternnace trot et marche
----------------------------
Calme:8'
Mardi 24 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
45' - 11.2km/h
----- Informations -----
Allure régénérative
----------------------------
Jeudi 26 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x6x1' - 16km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupéartion trot entre les répétitions et marche entre les séries
----------------------------
Calme:5'
Samedi 28 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 12km/h
----- Informations -----
En finissant plus vite les 10 dernières minutes
----------------------------
Calme:non
Dimanche 29 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
4x6' - 14.4km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
récupération alternnace trot et marche
----------------------------
Mardi 01 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
50' - 11.2km/h
----- Informations -----
Allure facile
----------------------------
Calme:non
Jeudi 03 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
3x2x3' - 14.4km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries
Samedi 05 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
40' - 12.5km/h
Calme:5'
Dimanche 06 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x12' - 13.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions
----------------------------
Mardi 08 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 12km/h
----- Informations -----
Allure facile
----------------------------
Calme:non
Jeudi 10 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x5x2' - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupéartion trot entre les répétitions et trot entre les séries
----------------------------
Calme:8'
Samedi 12 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
45' - 12km/h
Calme:5'
Dimanche 13 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
4x10' - 14.1km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupération trot facile entre les répétitions
----------------------------
Calme:8'
Mardi 15 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 11.2km/h
----- Informations -----
facile
----------------------------
Calme:non
Jeudi 17 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x6x1'15 - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions et marche entre les 2 séries
----------------------------
Calme:8'
Samedi 19 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 11.2km/h
----- Informations -----
Sortie facile
----------------------------
Calme:non
Dimanche 20 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
2x20' - 13.8km/h
Récup répet:4'
----- Informations -----
récupération march entre les 2 répétitions .
Sortie allure cible
----------------------------
Calme:8'
Mardi 22 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x4x1'30 - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:3'
----- Informations -----
Aller vite sans forcer
Récupération trot.
----------------------------
Calme:8'
Samedi 26 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
30' - 8.8km/h
----- Informations -----
Allure facile plus quelques accélérations
----------------------------
Calme:non
Dimanche 27 Mai 2018
Compétition
20 km
4 réaction à cet article
lokol
1h30 sur 20km ou sur un semi?
Charles
Le titre est assez clair, et c’est écrit qu moins 4 fois dans l’article, il s’agit d’un plan pour réaliser 1h30 pour un 20km.
Lokol
Ouaip, mais dans le plan la course est de 21, un semi.
À toi de jouer.
Lokol
Ça a été modifié. Avant la compétition était un semi.