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Plan d’entraînement pour courir un 20km en 1h30

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningPlans d'entraînementCourse sur route
·
Découvrez un programme d'entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

Découvrez un programme d’entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !

 

Pré-requis :

  • Coureur déjà aguerri avec entraînement régulier de 3 à 4 séances semaine capable de chronos sur 10 kilomètres aux alentours de 42 min et souhaitant monter.
  • VMA aux alentours de 16 kilomètres / heure
  • 4 entraînements / semaine

 

 

 

 

Semaine 1

Mardi 17 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.8km/h

-----  Informations  -----

Avec quelques accéléartions sur la fin

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Calme:non

 

Jeudi 19 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 21 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:10'

45' - 12km/h

Calme:non

 

Dimanche 22 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x8' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupéartion alternnace trot et marche

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 2

Mardi 24 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

45' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure régénérative

----------------------------

 

Jeudi 26 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1' - 16km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et marche entre les séries

----------------------------

Calme:5'

 

Samedi 28 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 12km/h

-----  Informations  -----

En finissant plus vite les 10 dernières minutes

----------------------------

Calme:non

 

Dimanche 29 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

4x6' - 14.4km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupération alternnace trot et marche

----------------------------

 

Semaine 3

Mardi 01 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

50' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 03 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

3x2x3' - 14.4km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries

 

Samedi 05 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

40' - 12.5km/h

Calme:5'

 

Dimanche 06 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x12' - 13.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions

----------------------------

 

Semaine 4

Mardi 08 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 12km/h

-----  Informations  -----

Allure facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 10 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x5x2' - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupéartion trot entre les répétitions et trot entre les séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 12 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

45' - 12km/h

Calme:5'

 

Dimanche 13 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:12'

4x10' - 14.1km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

Récupération trot facile entre les répétitions

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 5

Mardi 15 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

facile

----------------------------

Calme:non

 

Jeudi 17 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x6x1'15 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

Récupération trot entre les répétitions  et marche entre les 2 séries

----------------------------

Calme:8'

 

Samedi 19 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 11.2km/h

-----  Informations  -----

Sortie facile

----------------------------

Calme:non

 

Dimanche 20 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

2x20' - 13.8km/h

Récup répet:4'

-----  Informations  -----

récupération march entre les 2 répétitions .

Sortie allure cible

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Calme:8'

 

Semaine 6

Mardi 22 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x4x1'30 - 15.2km/h

Récup répet:1'

Récup série:3'

-----  Informations  -----

Aller vite sans forcer

Récupération trot.

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Calme:8'

 

Samedi 26 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

30' - 8.8km/h

-----  Informations  -----

Allure facile plus quelques accélérations

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Calme:non

 

Dimanche 27 Mai 2018

Compétition

20 km

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23 Responses

    1. Le titre est assez clair, et c’est écrit qu moins 4 fois dans l’article, il s’agit d’un plan pour réaliser 1h30 pour un 20km.

      Répondre

  4. Bonjour ,
    Les contenus de séance exposés dans ce plan sont l’expression d’une philosophie d’entraînement construite autour d’une expérience de plus de 40ans qui me fait dire qu’il n’ y nulle nécessité de faire des sorties longues lentes qui n’apportent rien à part apprendre à courir …lentement . Il faut bien entendu travailler son aérobie pour faire un 20 km avec un objectif ais un travail aérobie efficace et ciblé.

    Pour faire un 20 km nul besoin de faire du fractionné court que veut dire court par ailleurs ! ) .Le séances de puissance aérobie ( 1′ /2 ‘ ) sont suffisantes pour cette zone de travail.

    Suivez ce plan sans inquiétude et vous verrez !

    Cordialement

    JCVollmer

    Répondre

  5. Ce programme a trés bien fonctionné pour moi !
    Mon record perso était de 42 min sur 10 km et 1h30 sur 20 km, donc compatible avec le plan d’entrainement annoncé.
    J’ai bien respecté le plan en me donnant un objectif de 1h30 à 1h35 sachant qu’il y avait un dénivelé positif et négatif de 320m dans ma course target.
    Au final, superbes sensations ! j’étais vraiment prêt : 1h26!!!

    Merci Jean Claude

    Répondre

  6. Merci pour le plan.
    Cela m’a permis de réaliser 1h26’15 » sur un 20km avec un bon ressenti lors de ma course.
    Mes performances avant ce plan étaient de 43.50 sur 10km en Mai 2019 pour le 20km Octobre 2019.

    Répondre

  7. Bonjour,
    Je tiens à remercier Jean-Claude Vollmer pour ce plan.
    J’ai réalisé 1h30 à l’Oxytrail le 26 sept. et 1h28 aux 20km de Paris le 10 oct. 2021.
    J’ai suivi le plan dans sa grande majorité, mais sur 7 semaines en raison des aléas familiaux et professionnels.
    Et j’ai rajouté 2 séances de 1h15 qui intégraient 30min à allure 4’15/km.
    Sportivement.

    Répondre

  8. Merci pour ce super plan qui a été très agréable à suivre et qui m’a permis de passer sous la barre des 1h30 aux 20km de Paris hier (1h28’24) ! J’étais pourtant septique au départ, de ne pas faire de séances plus longues mais au final, j’ai eu un excellent ressenti pendant la course.

    Répondre

  9. Bravo à Hélène et à Jérémie pour leur résultat .
    Sans vous connaître vous avez peut être été par moments côte à côte.
    Jérémie a adapté le plan , c’est le bon cheminement .
    Maintenant en avant pour d’autres objectifs encore plus ambitieux.
    Cdt
    JCV

    Répondre

  10. Bonjour,
    Je ne comprend pas les prérequis du plan en terme de VMA.
    Les plans pour faire un 10km en 42 mn demande un VMA de 17Km/h hors, ce plan pour faire un 20km en 1h30 demande une VMA de 16Km/h.
    Peut-on vraiment faire un 20km en 1h30 avec une VMA de 16Km/h ?
    Merci !

    Répondre

  11. Bonjour

    L’allure moyenne pour un 10 km en 42 ‘ est de 4:12 au km soit une vitesse moyenne de 14,3 km /h . Comme l’allure sur un 10 km est globalement pour la grande majorité des coureurs aux alentours de 80 % de la VMA ( en effet comme 99 % des coureurs ne connaissent pas leurs seuils il faut poser une hypothèse) , ce qui fait une VMA aux alentours de 17 km.
    L’allure moyenne pour un 20 km en 1h30 est elle de 4:30 au km soit une vitesse moyenne de 13,3 km si l’on applique le même principe on est aux alentours de 16 km/h.
    C’est toute la problématique de plans généraux basés sur une hypothèse virtuelle et qui ne colle et ne répond pas pas à un profil individuel dont on ne connait aucune caractéristique.
    Mais je vous rassure les plans présentés lorsqu’ils sont bien suivis amènent à la réussite.
    Alors bonne préparation.
    CDT

    JCV

    Répondre

  12. Bonjour,
    Un énorme merci pour ce plan que j’ai suivi à la lettre en terme de volume. J’étais au dessus en terme de vitesse sur les entraînements de fractionné en espérant être plus à l’aise le jour j. Résultat 20k de Paris 2022 : 1h22 52’.
    Une remarque, les plans s’arrêtent toujours à la date de la course mais ne devraient-ils pas comprendre deux semaine de plus pour la période de récupération ? Je me pose toujours la question de quand courir après une course, quelle fréquence, durée, allure… ? Si vous avez des conseils je suis preneur.
    Encore merci !
    Igor

    Répondre

    1. Bonjour
      Bravo pour votre résultat.
      Vous avez parfaitement raison car la récupéartion post épreuve est aussi importante que l’affûtage avec le seul souci comme elle n’impacte pas le résultat passé on ne s’y intéresse pas. Or elle va impacter la suite de l’entraînement et les futures compétitions et elle impacte nécessairement le  » bien être » post compétition.
      Vous trouverez sur le site Lepape des articles écrits sur le sujet par A. Aubry , C. Schmitt , le Dr Pruvost ou par moi même. Dans mon ouvrage « objectif marathon » cet aspect est largement documenté aussi bien au niveau traumatique , diététique , entraînement et vous devriez trouver réponses à touts vos questions.

      Salutations
      Bonnes suite.
      JCV

      Répondre

  13. Un grand merci Jean Paul pour vos conseils !
    40 ans passés , bonne condition physique mais qui voyait le run comme un moyen de maintenir son cardio ; j’avais envie de tester une compétition
    Sachant que je m’entraîne seul , et sans conseil avisé, votre approche m’a grandement aidé
    Bref , j’ai suivi vos conseils et je me suis vraiment fait plaisir pour une première sur 20km : 1´28” avec une technique très moyenne et une gestion de course aléatoire (41’30” les 10 premiers km porté par l’élan … puis 46’30”). Mais grosse envie de m’améliorer
    Un grand merci encore

    Répondre

    1. Bonjour
      Toujours content quand les lecteurs de Lepape info tiennent leirs objectifs et aient envie de continuer à progresser .
      Alors bonne préparation pour votre prochain objectiF

      Cdt
      JCV

      Répondre

    1. Merci infiniment pour ce plan que j’ai pu suivre à lettre. J’ai fait 1h30 alors que j’ai eu une défaillance au 12e km qui m’a plombé jusqu’à la fin. Sans ça je pense que je faisais au moins 1h27.
      pour ne pas rester sur cette frustration j’aimerai enchaîner sur un 10k en 40 min dans 9 semaines. Quel programme pourrais je adapter (ils sont tous sur 12 semaines mais avec ce 20k j’ai suffisamment de volumes non 🙂 )

      Merci d’avance

      Répondre

  17. Bonjour ,

    Dommage pour le petit coup de pompe mais 1 h30 représente déjà une belle performance. Avec votre entraînement pour le 20 km vous avez effectivement une belle base pour enchaîner sur le 10 km .
    Mon conseil : récupérer bien cette semaine en réduisant le nombre de séances et bien régénérer puis reprenez le plan du 10 km en 40′ à partir de la semaine 4.
    Je pense qu’au vu de votre résultat sur 20 que les 40′ sont parfaitement accessibles.

    Bonne préparation
    JCV

    Répondre

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