Plan d’entraînement pour préparer le BNSSA

Quoi donc ? Le BNSSA ? Mais qu’est-ce que c’est ? Cet acronyme veut dire : Brevet National de Sécurité et Sauvetage Aquatique. Ce diplôme est délivré par le Ministère de l’Intérieur et permet de devenir sauveteur en mer, en lac ou en piscine. Il est très souvent courtisé par les étudiants qui souhaitent avoir un job d’été. Un métier sportif avec de fortes responsabilités et dans un environnement plutôt agréable.
Pour décrocher ce sésame, il faut bien connaître les règles de sécurité, maîtriser le secourisme et évidemment disposer d’un niveau de natation suffisant pour venir à l’aide aux victimes. Cet article a donc pour but de proposer un plan d’entraînement de 8 semaines à raison de deux séances hebdomadaires afin de maximiser ses chances de réussite sur les épreuves sportives.

Source - Fotolia
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Les épreuves physiques (source : Ministère de l’Intérieur) :

Epreuve n° 1 : parcours de sauvetage aquatique en continu de 100 mètres en moins de 2 minutes 40 secondes :

  • départ du bord du bassin ou plot de départ suivi de 25 m nage libre en surface
  • 2 parcours de 25 m comprenant chacun 15 m en immersion complète sur un trajet défini sans que le candidat ne prenne appui
  • une plongée « en canard » suivi de la recherche d’un mannequin situé entre 1,80 m et 3,70 m. Le candidat remorque ensuite le mannequin sur 25 m, visage hors de l’eau.

 

Epreuve n°2 : parcours de sauvetage avec palmes, masque et tuba sur 250 mètres en moins de 4 minutes et 20 secondes :

  • Le candidat s’équipe au coup de sifflet dans ou hors de l’eau et parcours 200 m en palmes, masque et tuba en touchant le mur à chaque virage.
  • A la fin du parcours il quitte le masque et le tuba et effectue une immersion pour chercher un mannequin et ensuite le remorquer sur 50 m.

 

Epreuve n° 3 : secours à une personne en milieu aquatique.

  • sauvetage d’une personne simulant une situation de détresse et située entre 15 et 25m du bord.
  • réalisation d’une prise de dégagement suite à une prise de face par la victime
  • remorquage de la victime vers le bord du bassin, le sauveteur doit rassurer la victime pendant le parcours sortie de l’eau de la victime sans utiliser les échelles ou autre moyen matériel
  • vérification des fonctions vitales et explication succincte de la démarche

 

Dans cet article, nous vous présenterons un plan d’entraînement pour performer principalement dans les deux premières épreuves. La troisième nécessitant des compétences spécifiques de secourisme. Le tableau suivant présente chaque semaine d’entraînement, avec deux séances hebdomadaires.

 

Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif et le matériel à utiliser. PMT signifie « Palmes, Masque, Tuba ».

 

Semaine 1
Objectif :S’habituer à nager
Matériel :Aucun
  • 300m choix
  • 200m jambes
  • 100m cr avec une accélération sur le dernier 25m
  • 12*50 cr (repos 15’’)
  • 8*25m (1 cr 1 dos, repos 10’’)
  • 100m souple

Total séance : 1500m

  • 300m cr/dos
  • 200m bras
  • 100m jambes en accélération
  • 6*100 cr (repos 20’’)
  • 100m 4n récup
  • 8*50m cr/dos (repos 10’’)
  • 100m souple

Total séance : 1800m

Semaine 2
Objectif :Améliorer son niveau d’endurance
Matériel :Palmes
  • 400m choix
  • 2*100m 4n
  • Pyramide 50/100/150/200/150/100/50 (repos 15’’ à chaque fois)
  • 100m récup
  • 8*50cr palmes (repos 20’’)
  • 100m choix

Total séance : 2000m

  • 300 bras
  • 200 jambes
  • 100m cr acc
  • 2*100/200/2*100/200/2*100 (repos 20’’)
  • 2*150cr palmes (repos 20’’)
  • 100m souple

Total séance : 2000m

Semaine 3
Objectif :Améliorer son niveau d’endurance (encore)
Matériel :PMT
  • 200m 4n
  • 200m jambes
  • 200m cr
  • 6*50/3*100/2*150/300 (repos 15’’)
  • 6*50 Palmes, Masque, Tuba (repos 10’’)
  • 100m souple

Total séance : 2200m

  • 100m tête hors de l’eau
  • 200m jambes
  • 300m bras
  • 10*100 cr (repos 15’’)
  • 100m récup
  • 400m Palmes, Masque, Tuba
  • 100m souple

Total séance : 2200m

Semaine 4
Objectif :Bien maîtriser les difficultés des épreuves
Matériel :PMT, Mannequin
  • 500m choix
  • 6*25m tête hors de l’eau (2 sur 15m, 2 sur 20m, 2 sur 25m repos 30’’)
  • 50m récup
  • Apnée statique : 4*15’’ (repos 1’)
  • 2*15m apnée dynamique (repos 1’)
  • 200m dos
  • 2*50m avec 25m nc 25m remorquage mannequin (repos 3’)
  • 2*200 Palmes, Masque, Tuba (repos 30’’)
  • 100m souple

Total séance : 1600m

  • 300 cr/dos
  • 200m jambes
  • 100m 4n
  • 3*Mise en place PMT en enchainant
  • 2*100 PMT (repos 10’’)
  • 200m récup
  • 8*25m (1 tête hors de l’eau, 1 nage complète, repos 15’’)
  • 4*50m (25m nagé dont 15m apnée puis 25m dos, repos 30’’)
  • 100m récup
  • 4*50m (25m normal, 25m remorquage mannequin en augmentant le poids, repos 3’)
  • 200m souple

Total séance : 1800m

Semaine 5
Objectif :Se tester
Matériel :PMT, Mannequin
  • 300 choix
  • 300 (50jbes/50cr)
  • Epreuve 1 : 100m
  • 300m récup
  • 4*100 Palmes, Masque, Tuba (repos 10’’)
  • 100m souple

Total séance : 1500m

  • 3*100m 4n envers
  • 200m jbes
  • 100m cr
  • Epreuve 2 : 250m
  • 350 récup
  • 4*25m avec 15m ou + apnée (repos 30’’)
  • 100m souple

Total séance : 1400m

Semaine 6
Objectif :Améliorer sa vitesse
Matériel :Palmes, Mannequin
  • 200 choix
  • 2*100 jbes acc
  • 200 cr
  • 2*4*25cr progressif 1 à 4 (repos 15’’) avec les palmes
  • 4*25m (10m vite/15m vite/20m vite/25m vite)
  • 200m récup
  • 2*200 (avec 2 25m avec mannequin, repos 1’)
  • 100m souple

Total séance : 1600m

  • 200 cr/dos
  • 100m 4n
  • 300m (50 bras 25m jbes)
  • 50m avec 25m nc 25m mannequin
  • 4*50/2*100/200cr en palmes (repos 15’’)
  • 100m récup
  • 4*25m (15m apnée, repos 20’’)
  • 25m max
  • 225m souple

Total séance : 1700m

Semaine 7
Objectif :Améliorer sa vitesse (encore)
Matériel :PMT, Mannequin
  • 400m cr
  • 200m (50m jbes 50m bras)
  • 4*25m tête hors de l’eau (repos 15’’)
  • 2*20m apnée (repos 20’’)
  • 150m dos
  • 4*50m PMT (repos 5’’) puis 50m max
  • 200m récup
  • 50m (25m nc 25m mannequin)
  • 100m souple

Total séance : 1500m

  • 150 cr/dos 150 jbes
  • 150 bras 150 cr acc
  • 400m PMT bien nagé
  • 100m dos
  • 3*(25m tête hors de l’eau + 2*25m avec 15m apnée, repos 2’)
  • 175m récup
  • 4*50m (25m nc, 25m mannequin, repos 2’)
  • 200m souple

Total séance : 1800m

Semaine 8
Objectif :Réaliser les derniers réglages
Matériel :PMT, Mannequin
  • 300 avec 75cr 25dos
  • 200 jbes
  • 100cr avec 25acc 25nc
  • Epreuve 1 : 100m
  • 300m récup
  • Epreuve 2 : 250m
  • 450 récup

Total séance : 1700m

  • 600m libre
  • Exercices au choix selon les difficultés individuelles

Total séance : 1500m

 

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