Plan d’entraînement pour courir un 20km en 2 heures

Découvrez ce plan d'entraînement sur 6 semaines, à raison de 3 séances par semaine, concocté par notre entraîneur Jean Claude Vollmer.

Source - Fotolia
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Découvrez ce plan d’entraînement sur 6 semaines, à raison de 3 séances par semaine, concocté par notre entraîneur Jean Claude Vollmer.
Pré-requis :
  • Condition physique correcte , pratique régulière de la course à pied ( 1 à 2 fois/semaine).
  • VMA aux alentours de 12 km/h
  • Pour coureur motivé sur 6 semaines  avec3 entraînements semaine.

 

 

 

 

 

 

Semaine 1

Jeudi 19 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:10'

2x6x1' - 11.4km/h

Récup répet:1'

Récup série:3'

-----  Informations  -----

récupération marche rapide entre les répétitions

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Calme:5'

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Dimanche 22 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x8' - 10.3km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupération marche

----------------------------

Calme:8'

 

Semaine 2

Mardi 24 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

50' - 8.4km/h

-----  Informations  -----

Allure facile plus quelques accélérations

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Calme:non

 

Jeudi 26 Avril 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x3x2' - 12km/h

Récup répet:2'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

récupération trot léger entre les répétitions et marche entre les séries

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Dimanche 29 Avril 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

4x6' - 10.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupéartion marche

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Calme:8'

 

Semaine 3

Mardi 01 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 8.4km/h

-----  Informations  -----

En finissant plus vite les 10 dernières minutes

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Calme:non

 

Jeudi 03 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

2x3x3' - 11.4km/h

Récup répet:2'

Récup série:4'

-----  Informations  -----

récupéartion alternnace marche et trot

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Calme:8'

 

Dimanche 06 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

3x12' - 10.8km/h

Récup répet:3'

-----  Informations  -----

récupération 3 ' marche

----------------------------

Calme:5'

 

Semaine 4

Mardi 08 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

55' - 9km/h

Calme:non

 

Jeudi 10 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

5x4' - 10.8km/h

Récup répet:2'

-----  Informations  -----

Récupération active trot léger

 

Dimanche 13 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

2x20' - 10.6km/h

Récup répet:4'

-----  Informations  -----

récupération marche

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Calme:5'

 

Semaine 5

Mardi 15 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

1:00' - 8.4km/h

Calme:non

 

Jeudi 17 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

8x1'30 - 12km/h

Récup répet:1'

-----  Informations  -----

récupéartion alternance marche et trot

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Calme:8'

 

Dimanche 20 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:15'

5' - 10.6km/h

-----  Informations  -----

Légèrement au dessus de l'allure cible

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Semaine 6

Mardi 22 Mai 2018

Séance n° 1

Puiss. aérobie

Echauf:15'

6x1' - 11.4km/h

Récup répet:1'

-----  Informations  -----

Pour avoir du rythme

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Calme:8'

 

Jeudi 24 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

35' - 8.4km/h

-----  Informations  -----

Allure facile et 2 à 3 accélérations

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Calme:non

 

Vendredi 25 Mai 2018

Séance n° 1

Dév. aérobie

Echauf:non

35' - 8.4km/h

-----  Informations  -----

Allure facile et 2 à 3 accélérations

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Calme:non

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Calme:non

 

Dimanche 27 Mai 2018

Compétition

20 km

1 réaction à cet article

  1. Les coureurs avec qui j’ai parlé ne parlent que d’allure et vous indiquez des vitesses, encore des conversions.
    Pour ma part je suis 5 kms en 25 minutes et 15 kms en 1h30, quelle partie dois-je travailler en priorité, sachant que j’ai commencé à courir au mois d’avril

    Répondre

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