Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 37mn en 4 à 5 séances par semaine

Envie de performance et de taper un chrono en 37 mn sur 10 km soit 16.2 km/h ? Ce plan d'entraînement est fait pour vous. Top départ pour 10 semaines d'entraînement.

10Km Lyon
10Km Lyon

Les pré-requis

  • Avoir une VMA autour de 18 km/h
  • S’entraîner 4 à 5 fois par semaine
  • Coureur valant 40mn et souhaitant progresser

Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h.
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot – attention ne pas aller trop vite sur le premier tempo)
Terminer par 8mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h (Sortie facile, courir les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 45s – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions :1mn30s – Récupération entre les séries : 5’mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h
Aller plus vite les 15 dernières minutes

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.7km/h
Sortie facile – accélérer les 10 dernières minutes

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4x150m en accélération

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de

2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 9mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05mn à 12.7km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (course dynamique et rapide. Vous devez être fatigué sur la fin)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h

  • Semaine 6

Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de  8 fois 2mn30 à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites en accélération

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h

Mercredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche entre les deux tempos – si possible aller plus vite lors du second)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de  30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h
(Terminer par du travail de technique de course et 10x100m en allures progressives)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x40s à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h
(Faire les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
3 fois 10mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(attention ne pas aller trop vite lors du premier 3mn. Récupérez en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h

Samedi

Développement aérobie

30mn à 12.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition 10 km

19 réaction à cet article

  1. Bonjour

    A quelle vitesse doit on faire les séries de fartlek?

    Merci par avance

    P.S : a quand un plan d’entraînement pour un marathon en 2h57mn :-D

    Répondre
  2. bonjour
    j ai pas réussi a faire les 2 fois 15 minutes a 16.4 je suis au alentour de 16 …est ce un souci ???

    merci de votre réponse

    Répondre
    • Absolument pas Romain.
      Il ne faut pas être obnubilé par les temps , les chronos au dixième près. Ce qui compte c’est l’intensité d’effort dans la zone recherchée ,et là vous y êtes. L’objectif visé est atteint.
      Bonne poursuite

      jc

      Répondre
  3. Ré bonjour une deuxième petite question est il judicieux de placer un 5 km une semaine avant l objectif !? Et si oui comment dois je le courir !??

    Merci de votre réponse

    Sportivement

    Romain

    Répondre
    • C’est l’envie qui compte !
      En termes de préparation un 5 km une semaine avant un 10 km ne pose aucun problème de récupération . Cela peut même faire un effet de surcompensation sous réserve de ne pas en faire trop la dernière semaine avant le 10 km.
      Une compétition se fait toujours en se donnant au maximun de la forme du jour donc ne calculez pas , cherchez le chrono.

      JC

      Répondre
  4. Bonjour,
    Merci pour ce plan !
    Lors des séances de fractionné les plus difficiles, doit-on finir « épuisé' » ou avoir la sensation d’en avoir encore sous le pied ?
    En d’autres termes, doit-on s’inquieter pour l’objectif 37′ si les séances sont validées mais dans la difficulté ? (Je n’ai pas encore commencé ce plan)

    Merci

    Répondre
    • Seconde et dernière question, lorsqu’il est écrit « échauffement suivie de », pouvons-nous bien prendre quelques minutes de pause entre les deux ? (Éducatifs)
      Merci

      Répondre
      • Bonjour

        Bien entendu que vous pouvez faire une pause pour faire des éducatifs.
        C’est d’ailleurs largement recommandé ( de faire des éducatifs ). C’est tellement évident pour moi que je ne la marque pas systématiquement dans mes plans alors que c’est essentiel dans mon approche de l’entraînement.
        Je vais y remédier dans les prochains plans qui seront publiés.

        Salutations

        jcv

        Répondre
    • Bonjour

      Fractionné ne veut pas dire  » épuisé  » , il ne s’agit pas de se mettre minable à chaque séance intervalle training.
      Les séances de typé  » épuisé  » sont des séances de type lactique en principe réservées aux coureurs de 400 m et demi-fond court.
      Quand on ne cherche pas le lactique pas la peine de se mettre dans le rouge?
      SI les séances de fractionné sont trop dures ( impossibilité de les finir , chute des temps demandés dès les 2/3 des répétitions demandées ) il est probable que leur intensité ait été trop élevée ou la récupération trop courte . IL faut donc réajuster tout cela.
      Une séance de fractionné n’est certes pas facile mais il faut que les dernières répétitions restent le  » réalisable  » sans s’arracher .
      Dans une planification il y a des jours faciles ( beaucoup) des jours plus surs , des jours plus difficiles et rarement des jours  » épuisés ». C’est le jour de la compétition où il faut aller au bout de ses réserves .
      D’ailleurs pour un coureur de long ce ne sont pas les séances de fractionné qui devraient être les plus dures mais les sorties de tempo à l’allure spécifique.
      Alors bonne péraparation.

      JCV

      Répondre
  5. Bonjour Jean-Claude,

    Après avoir suivi le programme marathon en 3h15 avec succès, j’ai démarré ce programme 10km en 37minutes afin d’améliorer ma VMA, en vue de démarrer début 2018 le programme marathon 3h.

    J’ai quelques questions concernant ce programme, les voici toutes, sachant que les réponses interesseront certainement d’autres lecteurs :)

    1. Quand vous dites : « Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération », de quel type de lignes droite parlons nous? 100m, 500m, 1km?

    2. Pour les séances de côtes, j’ai l’habitude de les réaliser à des endroits spécifiques mais il s’agit de belles côtes, où les vitesses que vous indiquez sont ingérables. Dois-je trouver d’autres spots avec des plus faibles pentes, et aller plus vite, ou bien garder mes fgrosses pentes (ou marches) à petite vitesse est ok? L’un comme l’autre me convient très bien, je souhaite juste savoir ce qui est le plus efficace.

    3. Quand vous dites « 50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn) », cela signifie accélérations de 30s toutes les 5 minutes? Le cas échéant, de quelle nature : VMA, 15kmh, etc?

    4. Que signifie le travail de technique de course?

    Merci beaucoup par avance.

    Manu

    Répondre
    • Bonjour Manu

      Tout d’abord bravo pour votre marathon.
      L’objectif étant clairement fixé je vais essayer de t’aider à y arriver alors n’hésite pas à poser toutes les questions relatives au plan car comme c’est un plan à usage général il n’est pas forcément adapté au profil singulier de chaque coureur qui tente de le suivre donc ne pas hésiter;
      Les lignes droites sont des accélérations progressives sur 80 m à 100 mètres que vous devez terminer à vitesse proche du maximal . Il faut le faire régulièrement pour aller chercher dans vos muscles vos fibres rapides ( grâce à l’amplitude et à la force que vous y mettez ).
      Pour le travail vous allez bientôt trouver sur le site Lepape une vidée réalisée avec Hassan Chahdi qui présente une cinquantaine d’exercices qui seront par le suite explicités sous forme pédagogique.
      Le travail de côtes que je préconise à une visée d’ordre aérobie ( la puissance maximale et le développement de la force endurance avec également un objectif bio-mécanique ( faire travailler plus des muscles que sur terrain plat ). La pente ne doit donc pas dépasser 5 à 6 % pour pouvoir courir assez vite ( allures proches de la VMA – 15 % ) et développer une foulée juste ce que ne permettent pas des pentes très raides ou les marches.
      Les footings avec variations d’allures ont pour objectif de rompre la monotonie du footing et de faire monter un peu la consommation d’oxygène ( on crée un léger déséquilibre dans le steady stade – qui sera très rapidement régulé à nouveau ) . Le footing doit se dérouler de la manière suivante : 15′ échauffement puis prendre l’allure ciblée après 4’30 on pousse 30 secondes à 16/17 kil/heure puis on reprend l’allure initiale . C’est une forme de fartlek simple : on joue avec les allures.

      Alors bonne préparation.

      JCV

      Répondre
      • Merci beaucoup Jean Claude! J’ai la réponse à toutes mes questions :)
        Enfin j’en ai une nouvelle :)

        Je suis un peu frustré de toutes ces sorties à 12,7kmh, durant lesquelles je n’ai pas du tout l’impression de progresser. Est ce vraiment indispensable de faire ces séances à ce rythme léger ? J’ai du mal à comprendre qu’un entrainement majoritairement à 12,7kmh me prépare à courir un 10km à 16kmh :/
        Je trouve vraiment du plaisir à mes sorties lorsque je « pousse la machine », pas vraiment pour les sorties lentes.
        Si vraiment cette allure est indispensable, puis-je alors compenser en effectuant les sorties sur terrain valoné (voir avec beaucoup de côtes), ce qui me fera monter un peu dans les tours pour maintenir une moyenne de 12,7kmh?

        Dernière question d’ordre technique, n’est-il pas possible de recevoir des notifications par email lorsqu’une réponse est postée sur une page du site que nous voulons suivre?

        Encore merci pour vos réponses

        Répondre
        • Bonjour
          Si vous pensez que les sorties à 12,7 sont trop faciles vous pouvez augmenter légèrement l’allure. De toutes les façons il ne faut pas avoir peur de ne pas respecter l’allure qui est indiquée ici ( 12,7 ) que vous fassiez 12, 3 ou 13 kil/h ne changera rien. l’Objectif est ce jour de faire une sortie facile. C’est donc le ressenti qui compte . Mais attention !
          2 possibilités :
          – soit le plan est sous dimensionné pour votre niveau et toutes les séances sont réalisées facilement et il faut alors augmenter toutes les allures
          – soit le reste des séances est réalisé mais il faut vous employer alors mon conseil sera de ne pas rendre cette séance aussi difficile.
          Dans un planning il est nécessaire d’alterner dur et facile, c’est un des premiers principes de l’adaptation.
          A vous de voir.
          Votre suggestion sur le suivi des réponses sera étudiée.
          Merci de nous lire.

          JCV

  6. Bon et bien avec du recule, il y a certaines sorties qui même à 12.7 sont difficiles :D
    Ca dépend en fait vraiment de la forme, parfois 12.7 va être très facile, et parfois, certainement suite à la fatigue accumulée de grosses sorties les jours précédents, ça se complique.
    Je vais donc suivre vos conseils et rester sur 12.7 à 13 en fonction de la forme, pour que ces sortie restent facile, même si j’ai du mal à ne pas me faire mal ^^
    Il est aussi vrai que les accélérations de fin de sortie « facile » permettent aussi de se fatiguer et de rentrer en n’ayant pas l’impression de ne pas avoir progressé.
    En tout cas le plan est loin d’être sous dimensionné pour moi, au contraire :p
    Merci pour les réponse et à bientôt.
    Manu

    Répondre
  7. Bonjour, je débute le plan.
    Je ne comprends pas la 3eme séance de la première semaine (séance de 30′ de Fartleck).
    Quand je cumule toutes les séries rapides, j’arrive à un travail de 24′ (8×1′ + 8×2′) et à cela il faut ajouter 1’30 » de récup entre chaque répétition. Cela fait un travail total de 46′ pour moi et non 30′. Je trouve énorme, et j’aimerai savoir où je me trompe dans ma compréhension des séries ?

    Bien sportivement

    Romain

    Répondre
    • Bonjour
      il est possible que dans certains plans le volume global affiché ( exemple 30 ) ne corresponde pas tout a fait à la somme des répétitions ( ici 24 ) .
      La première chose il ne faut prendre en compte que le temps de travail effectif d’effort ( 24) même s’il est vrai que les séances de fartlek sont longues : échauffement – temps d’efforts – temps de récupération – récupération . C’est pour cette raison que c’est une forme particulièrement intéressante d’entraînement car comme son nom l’indique ‘ le jeu de course avec la vitesse » c’est un entraînement qui balaie les allures.
      Comme la forme originale ( voir mes articles sur le fartlek dans Lepape info ) – un espace de liberté du coureur qui court au feeling en variant distances, allures ne peut être proposée ici nous présentons une forme plus  » dirigée  » de fartlek. Le temps global n’est qu’indicatif tout comme le nombre et la durée des répétitions. Ce n’est pas grave si au lieu de faire 2 ‘ vous ne faites qu’une 1’45 et que la récupération soit plus courte ou plus longue , ce qui compte c’est l’esprit . Aller vite, récupérer sentir les allures et se faire plaisir.

      Répondre

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