Plan d’entraînement en 12 semaines pour courir un 5 kilomètres en 35 minutes

Le compte à rebours est lancé ! Dans 3 mois, vous prendrez le départ d'un 5 kilomètres avec pour objectif de le boucler en 35 minutes. D'ici là, il vous faudra vous entraîner deux à trois fois par semaine en suivant ce plan de Jean-Claude Vollmer.

Courir à Saint Grégoire 2015 10 Km + course femmes

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 5 km en 35 minutes envisageable :

  • S’entraîner 2 à 3 fois par semaine
  • VMA = 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le plan d’entraînement

Semaine 1

  • Mardi

20 minutes de fartlek sous forme de
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 2mn)
5x1mn30 (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 2mn)
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
20mn à 7.7 km/h
Terminer par 20mn de retour au calme

Semaine 2

  • Mardi

30mn de fartlek sous forme de
4x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn30 ; récupération entre les séries : 3mn)
2X3mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 3mn)
4x2mn (récupération entre les répétitions : 2mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
25mn à 7.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 3

  • Mardi

20mn de fartlek sous forme de
2 séries de 6x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn30 ; récupération entre les séries : 4mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
3x6mn à 9.5km/h (récupération entre les répétitions : 3mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
25mn à 8.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 3x3mn à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 4mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

10mn d’échauffement
suivies de
fartlek sous la forme de
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn)
5x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn)
2 séries de 5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 3mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
30mn à 8.3 km/h (allure facile)

Semaine 5

  • Mardi

Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
4x4mn à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trop et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
40mn à 7.7km/h (allure facile)

Semaine 6

  • Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 3x2mn30 à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 1mn30 en trottant ; récupération entre les séries : 3mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45mn à 8.3km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.5km/h (récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3 séries de 2x4mn à 9.4km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 2mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 8.8km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en trot léger)
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
40mn à 8.3km/h (allure facile)

Semaine 8

  • Mardi

10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x3mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45mn à 7.7km/h (allure facile)

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 7.2km/h (allure facile)

  • Samedi

Séance test – développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 8.8km/h (récupération entre les répétitions : 4mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50mn à 7.2km/h (allure lente)

Semaine 10

  • Mardi

10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2 séries de 4x2mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 4mn)
2 séries de 2x3mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 4mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 5x1mn15 à 10.5km/h (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 4mn en trottant)

  • Dimanche

Développement aérobie
40mn à 8.3km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x10mn à 9.7km/h (récupération entre les répétitions : 4mn en alternant trot et marche)

  • Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2séries de 3x2mn à 9.4km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 4mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
15mn à 9km/h
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Dimanche

Votre 5 km

2 réaction à cet article

  1. A quoi correspondent les 10mn d’échauffement?

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    • les 10mn d’échauffement serve a monter le rythme cardiaque et échauffer aussi les muscles pour un meilleur entraiment, par ce temps froid 20mn c’est encore mieux .Bonne course

      Répondre

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