Nous avons échangé dans notre dernier article sur l’approche des 15 derniers jours précédant la course. Rappelons qu’il s’agit d’une phase de récupération-régénération pendant laquelle on ne peut plus rien faire pour progresser. C’est donc une phase critique dans la mesure où le « trop de charges » peut avoir des effets contraires à ceux recherchés. Se faire confiance et réunir toutes ses énergies doit être la ligne de conduite à tenir, en savourant la chance de pouvoir participer à ces épreuves exceptionnelles de par leur histoire et leur environnement.

Source : utmbmontblanc (Instagram)
Source : utmbmontblanc (Instagram)

Une journée particulière

 

Pour autant, si tout se déroule bien pendant cette période, on peut encore saboter sa course si on gère mal la dernière journée et notamment le moment du départ. Pour les OCC®, CCC® et TDS®, la question est différente car les départ sont matinaux. Par contre, le départ de la course phare a lieu à 18 heures, ce qui fait une longue journée d’attente.

Côté alimentation, nous avions expliqué dans l’article (Que manger le jour J) la conduite à tenir dans le cas d’un départ en fin de journée. Pour rappel, le dernier repas, qui peut être pris vers 14 heures, pourrait être constitué ainsi

– En entrée ou en accompagnement, un plat de crudités ou de légumes cuits en veillant à sa sensibilité intestinale.

– Un plat de riz, quinoa, pommes de terre ou pâtes (pour les insensibles au gluten).

– Un morceau de volaille ou de poisson maigre (ou comme pour le petit-déjeuner du jambon blanc de qualité ou des œufs).

– On peut finir sur une touche de sucré avec une compote maison ou une banane bien mûre.

Ce repas doit être pris lentement, sans écran ni stress extérieur, et suivi d’une phase calme de digestion.

Pour ceux qui le peuvent, une petite sieste, ou au moins un temps calme de lecture ou d’écoute musicale, doit intervenir dans l’après-midi. Même si la douce pression de la course est bien là, il faut faire diversion et savoir parler d’autre chose.

 

Faut-il s’échauffer, et si oui, comment ?

 

Bien entendu, toutes vos affaires de course et sacs pour l’assistance ont été préparés les jours avant, afin d’éviter tout stress inutile le jour J. Puis l’heure va venir de vous rendre au départ. Si vous n’êtes pas élite, la question du placement se pose. 2 heures avant le départ, les places en première ligne commencent à être prises. Est-ce bien raisonnable ? La réponse est non quand on se lance pour plus de 30 heures d’effort. Les années de fortes chaleurs, il est même inquiétant de voir certains participants attendre sous le soleil, sans bouger, le moment du départ. Pour ceux-là, la question de l’échauffement ne se pose pas. Mais pour ceux qui vont arriver un peu plus tard, faut-il s’échauffer pour cet ultra ? En règle générale, la réponse est oui car l’échauffement prévient le risque de blessure, améliore la coordination neuromusculaire, lubrifie les articulations, et prépare physiquement et mentalement l’athlète à l’effort. Ici, compte tenu du temps d’attente, et dès lors qu’il dépasse 1 heure, l’échauffement est-il toujours utile ? Difficile d’être catégorique, mais voici quelques façons de faire :

– Si vous voulez arriver tôt dans votre sas, faites un léger réveil musculaire le matin à base de footing et d’étirements légers. Prévoyez une boisson d’attente, une casquette, et n’oubliez pas la nécessité d’aller aux toilettes à un moment ou un autre. Puis pas d’emballement au départ, surtout si vous êtes bien placés ! Votre premier quart d’heure de course sera un échauffement, donc pas de survitesse dans les rues de Chamonix !

– Si vous souhaitez arriver moins d’une heure avant le départ, un petit échauffement sera toujours profitable car la mise en action sera ensuite facilitée. Vous serez plus loin sur la ligne mais peu importe. Une fois sorti de Chamonix, le peloton va s’éclaircir et vous pourrez choisir votre allure de progression. Cette stratégie n’empêche pas de faire un petit réveil musculaire le matin, qui peut d’ailleurs consister en une simple marche.

 

Quelle que soit votre manière habituelle de faire, pesez le pour et le contre en termes de gains de temps et d’énergie. En tant qu’observateur aux Houches et à Saint-Gervais, le constat est flagrant pour une majorité de coureurs : ça part trop vite ! Et c’est une caractéristique de ce sommet mondial de l’ultra trail alors que paradoxalement, très peu de coureurs ont pu réaliser un échauffement correct. On peut se le répéter : la course commence aux Contamines, et même à Notre Dame de la Gorge, quand le brouhaha du public cesse et que chacun se retrouve face à lui-même, avec encore 130 kilomètres à parcourir ! Il sera alors trop tard pour regretter l’empressement exagéré des dernières heures précédant le start.

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