Trail : Que faire à l’entraînement selon mon niveau d’expertise ?

Au sein d’une discipline toujours en plein essor, il n’est pas simple de trouver des repères et de savoir quoi travailler à l’entraînement. En effet, les facteurs de performance en trail sont multiples. Il ne s’agit pas de s’intéresser uniquement aux facteurs cardio-vasculaires mais aussi de développer les facteurs techniques, structurels, stratégiques et nutritionnels.

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En d’autres termes, courir longtemps et courir vite ne suffisent pas. Il faut aussi se garder de raisonner par analogie : pour faire des courses longues, je fais des entraînements longs, au risque de voir apparaître de multiples pathologies.

Progressivité, spécificité, transfert et individualisation sont les principes de l’entraînement à respecter. Des périodes de repos bien programmées permettront d’assimiler le travail effectué et d’aller toujours de l’avant avec motivation et plaisir.

Le tableau ci-dessous donne quelques indications selon son niveau d’expertise. Attention de bien distinguer l’expertise et le niveau de performance. Quelques indications sont données sous le tableau.

 

Entraînement/Expertise DEBUTANT CONFIRME EXPERT
Fréquence des séances 2-3 3-5 5-7 et +
Type de trail Court uniquement Court à ultra Court à ultra

Type d’entraînement

Course/croisé

80% / 20% 70% / 30% 60% / 40%
Axes de travail

Capacité aérobie et Puissance aérobie (VMA)

(= moteur)

Renforcement musculaire

(= carrosserie)

Technique de course

Puissance aérobie (VMA)

Capacité aérobie (croisée)

Intensité spécifique

Force, endurance de force

Stratégies (pacing, nutrition, mental)

Technique descente

Capacité aérobie (croisée)

Puissance aérobie (VMA)

Force, endurance de force

Stratégies (pacing, nutrition, mental)

Technique

Récupération 3 coupures d’une semaine 2 coupures dont une > 15 jours 2 coupures annuelles dont une > 3 semaines

 

Fréquence des séances :

Un débutant doit commencer progressivement. 2 puis 3 séances hebdomadaires permettent de réels effets d’entraînement par des améliorations centrales et périphériques. Un coureur confirmé s’astreint généralement à 4-5 séances par semaine alors que les experts s’entraînent 5-6 fois, et jusqu’à 10 fois, en respectant toutefois certains principes que nous allons énoncer.

 

Type d’entraînement (Course/croisé) :

Moins on s’entraîne et plus la part de la course dans l’entraînement global doit être importante. Et plus on s’entraîne, plus il faut croiser l’entraînement avec d’autres disciplines permettant le transfert de compétences et surtout l’épargne du système musculo-tendineux-squelettique. Chez les ultra traileurs, la part de l’entraînement croisé (vélo, VTT, ski…) peut atteindre et même dépasser les 50% en temps d’effort.

 

Axes de travail :

Quand on débute, il faut tout d’abord apprendre à courir, à plat, puis en montée et en descente. Ensuite, tout en développant sa capacité à courir longtemps et vite (le moteur), on doit renforcer sa capacité à encaisser les chocs (la carrosserie).

Le coureur confirmé va renforcer ses points faibles et s’intéresser au développement de la force et à la stratégie. Quant au coureur expert, il va se concentrer sur la spécificité de ses objectifs et optimiser l’ensemble des facteurs de la performance en trail.

 

Récupération :

Personne ne doit négliger cet aspect essentiel de la planification-programmation. Et plus les courses seront longues (ou intenses et rapprochées), plus les pauses devront être multipliées et allongées pour la coupure annuelle.

 

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