TRAIL : Pourquoi s’entraîner en descente ?

Nous avons beaucoup parlé de la descente dans les pages de Lepape-info, et de son rôle clé dans la performance en trail et course de montagne. Ne dit-on pas que les courses se gagnent en montée et se perdent en descente ? Voyons les apports récents de la recherche à la lumière d’une très récente étude japonaise*.

Source - Fotolia
Source - Fotolia

La descente a été abondamment étudiée en termes d’appuis, de groupes musculaires impliqués, de fatigue centrale et périphérique, et d’effets inflammatoires. Ainsi, il est devenu clair pour chacun de s’entraîner régulièrement dans ce secteur pour éviter à minima les douleurs consécutives à la dégradation du tissu musculaire.

Dans un précédent article, nous allions plus loin en conseillant fortement de s’entraîner spécifiquement en descente, c’est-à-dire d’y consacrer des séances à part entière, sur différentes longueurs (ou dénivelés), différents pourcentages, et différentes technicités. En effet, il faut bien comprendre que si le cardiovasculaire et la force sont les bases fondamentales de la montée ; la technique, l’engagement psychologique, le musculaire et en moindre part le cardiovasculaire, sont les déterminants de la descente.

 

Les déterminants de la performance en descente
Les déterminants de la performance en descente

 

La descente, une alliance de technique, d'engagement, de musculaire et de cardiovasculaire
La descente, une alliance de technique, d’engagement, de musculaire et de cardiovasculaire

 

Ainsi, il est clair que la descente nécessite un apprentissage long mais indispensable. Pour aller plus loin dans l’impact d’un entraînement en descente sur le métabolisme et les capacités physiques, un groupe de chercheurs japonais a examiné les effets d’un entraînement de 5 semaines, comparativement à un entraînement sur le plat. Ils ont réparti 18 jeunes pratiquants non-experts en 2 groupes. Le 1er groupe s’est entraîné en descente 3 fois par semaine à raison de 20 min spécifiques par séance. Le 2ème groupe a fait la même chose sur le plat. L’intensité cible de travail était la fréquence cardiaque associée au seuil d’accumulation des lactates, qui ne s’est pas révélée différente sur les 2 groupes (~77% de FC max).

Les variables musculaires et aérobies mesurées avant et après sont : le moment de force de l’extension du genou à différentes vitesses angulaires, puissance des membres inférieurs, hauteur se saut sur un Counter Movement Jump, indice de rebond (hauteur de saut/temps de contact au sol), sprint de 20 m, linéaire et avec changement de direction, et enfin consommation maximale d’oxygène, coût énergétique et vélocité au seuil lactique sur le plat.

 

Résultats instructifs

Que nous apprennent les résultats post-entraînement ? Tout d’abord, dans le groupe descente, on observe une augmentation significative du moment de force de l’extension du genou à toutes les vitesses angulaires, et du temps de changement de direction dans les tests de vitesse. Cela rejoint les fondamentaux : l’excentricité produit plus de force que le concentrique.

Par contre, dans le groupe qui a travaillé à plat, on observe une augmentation de la consommation maximale d’oxygène de 5%, et de la vélocité à cette consommation (+7%).

Ainsi, si la descente reste un secteur incontournable dans lequel on développe la force et la vivacité du sujet, on vérifie bien que le cardiovasculaire est moins sollicité. Cela n’est pas un problème dans la mesure où il est impossible de s’entraîner uniquement en descente, alors que l’inverse est vrai.

 

En conclusion, traileurs, coureurs de montagne, et même les coureurs de route, ont un intérêt indéniable à inclure des descentes dans leurs entraînements.

 

*Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances Junichi Toyomura, Hisashi Mori, Kota Tayashiki, Masayoshi Yamamoto, Hiroaki Kanehisa, and Sumiaki Maeo

Appl. Physiol. Nutr. Metab 2017

Réagissez