Plan d’entraînement pour l’Eco-Trail de Paris

Un internaute souhaite un plan d'entraînement pour préparer le 50 km de l'Eco-Trail de Paris. Les conseils de Gilles Dorval, entraîneur.

ECOTRAIL Paris IDF 2011

La question : Je voudrais avoir des conseils pour préparer l’Eco-Trail 50 km de Paris car je ne trouve pas de plan d’entrainement. Je commence ma deuxième saison de course à pied et en 2011, j’ai déjà fait deux marathons (Paris et Vincennes), un trail de 32 kilomètres (Sur les Traces du Loup, la Ville aux Clercs) et une dizaine de course nature dans la région parisienne de 21-26 kilomètres.

La réponse Gilles Dorval, entraîneur

Le parcours du 50 km de l’Eco-Trail de Paris ne présente pas difficulté majeure. Rien de comparable avec l’UTMB ou la Diagonale des Fous. Vous pouvez repartir sur le même type de préparation que vous aviez suivi lors de votre trail de 32 km, en allongeant quelque peu la durée de vos sorties les plus longues.

Si possible, essayez de réaliser une majorité de ces sorties longues sur des parcours vallonnés et accidentés. Toutes les 3 à 4 semaines, remplacez la sortie longue par une « sortie-randonnée » pouvant aller de 3 à 4 heures et durant laquelle vous alternerez des périodes de marche (les montées) et de course (selon vos envies et vos sensations).

Pour préparer ce type d’épreuve, je vous conseille de partir sur une préparation avec 4 entrainements par semaine. Voici quelle pourrait être la trame de votre préparation.

Séance 1

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 2

En alternance une semaine sur deux

  • Séance de VMA ou
  • Séance de côtes courtes (environ 1 mn) ou longues (de 2 à 4 mn)

Séance 3

En alternance une semaine sur deux :

  • Footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné à 80-85%FCM ou
  • Footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné à 85-90%FCM

Séance 4

Sortie longue d’1h30 (en début de préparation)  à 2h15 ou sortie longue-randonnée (une semaine sur trois). Dans les deux cas, privilégiez les parcours vallonnés et les sols variés

La « sortie longue randonnée ». Le terme de sortie longue-randonnée est employé  car la marche y tient un rôle prépondérant. Hors de question de partir avec l’idée de faire la totalité de la sortie en courant. Au début de la préparation, ne dépassez pas les 2h. Puis ensuite au fil des sorties longues rando, augmentez progressivement la durée pour atteindre les  3h30-4h au maximum à 3 semaines de la course. L’idéal est de pouvoir réaliser ces sorties sur des parcours vallonnés et accidentés. Cela contribue parfaitement au travail de renforcement musculaire.

Au niveau des charges de travail

Augmentez progressivement le volume des sorties et des séances les plus longues. La semaine la plus chargée devant être programmée à 3 semaines de l’Eco-Trail. Les deux dernières semaines étant allégées afin de bénéficier du phénomène de surcompensation et d’arriver en pleine forme le jour J.

Au niveau récupération

Durant votre préparation, soyez très vigilant sur la récupération. Pensez à programmer une semaine de récupération toutes les 4 semaines. C’est-à-dire adopter le rythme suivant : 3 semaines de travail suivies d’une semaine de récupération. Durant cette semaine de récupération, programmez uniquement 2 footings de 45mn en endurance fondamentale.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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