Les descentes : un indispensable terrain d’entraînement

Pascal Balducci, entraîneur de trail, poursuit sa réflexion et vous donne de nouveaux conseils d'entrainement pour progresser en descente lors de vos trails.

descendre les pentes

Nous avons démontré dans notre précédent article l’importance de la descente dans la performance finale en trail. Nous avons expliqué les contraintes physiologiques, techniques et psychologiques propres aux pentes négatives. En trail, on dit que la course se gagne en montée et se perd en descente, certaines études montrent même que ce secteur est premier dans la performance finale.

Lors de tests d’évaluations sur les qualités du traileur, on remarque que les écarts de temps en pourcentage sont plus importants dans un test de descente que dans un test de montée ; ils peuvent atteindre 100%. Quand un bon descendeur dévale 200m de dénivelé négatif pour 800m de pente en 2mn20, les moins bons mettent le double. Imaginez donc les écarts de temps sur des dénivelés plus conséquents ! A ces écarts de temps viennent s’ajouter une fatigue musculaire accrue car le meilleur descendeur est bien souvent le plus fluide, celui qui tape le moins et qui dépense donc le moins d’énergie. Par conséquent, même si le temps passé en montée est bien plus important que celui passé en descente pour un même dénivelé, il serait regrettable de ne pas consacrer de belles séances d’entraînement à ce secteur.

La descente, un formidable terrain de jeux. Ici, Juliette Wanner, jeune espoir du trail français
La descente, un formidable terrain de jeux. Ici, Juliette Wanner, jeune espoir du trail français

 

Une descente, des descentes

Il est pourtant rare de voir des athlètes s’entraîner spécifiquement en descente, alors que les séances de côtes font partie de tous les plans d’entraînement ! Rappelons que les sollicitations excentriques, source de phénomènes inflammatoires handicapant lors de leurs premières occurrences, protègent l’organisme de ces effets délétères. Donc plus je descends et mieux je descends, sans douleur. Aucun problème pour les traileurs habitant en montagne ou proches de collines. C’est bien plus compliqué pour ceux des plaines qui peuvent répéter de petites descentes ou pratiquer le renforcement musculaire avec contractions excentriques (bonds, drops jump, air squat …).

Comme pour les côtes ou le plat, le seul fait de pratiquer des descentes dans vos sorties d’entraînement est nécessaire mais pas suffisant si vous voulez progresser.

A droite, c’est la maîtrise.
Ici, c’est la maîtrise.

Nos conseils :

  • Entraînez-vous dans tout type de pente : variez les pourcentages et les technicités
  • Variez les longueurs de pentes, de quelques dizaines de mètres à quelques kilomètres. Dévalez de grands champs, régalez-vous sur de petits singles, passez par les pierriers, courez, sautez, marchez !
  • Variez les intensités de travail : de l’endurance fondamentale à la survitesse (ou au moins à des vitesses supérieures à celles de vos épreuves). Ainsi, vous vous améliorerez sur l’aspect coordination. Cette coordination est à la fois intra musculaire et inter-musculaire lorsqu’elle concerne les agonistes-antagonistes du membre inférieur. Elle est aussi visuo-motrice car en travaillant à vitesse supérieure, le traileur développe des habiletés mentales, des automatismes.

Question de style

L’athlète qui subit la pente par manque de pratique, par peur ou simplement en raison d’une fatigue musculaire accrue, se met systématiquement sur l’arrière. Dans cette position réflexe, il pense se protéger en évitant d’être entraîné par la pente. Paradoxalement, il s’expose davantage en offrant une plus grande de surface de contact au sol, en tapant plus fort et en augmentant les risques de glissades et de chute.

Un athlète qui subit la pente et le saut.
Un athlète qui subit la pente et le saut.

Dans la pente, tout dépend bien entendu de la technicité et du pourcentage, il est conseillé d’engager le bassin et de rester sur l’avant en privilégiant les appuis fore foot (avant du pied). Ainsi, le coureur met en jeu les structures élastiques du mollet (triceps sural et tendon d’Achille), le temps de contact au sol est réduit (donc moins de risque de chute et moins de choc) et l’énergie élastique utilisée est gratuite, que des bénéfices.

Cette notion de temps de contact est importante. Certains athlètes, en voulant réduire les chocs et donc protéger leur organisme tout entier, adoptent une foulée rasante et plus fréquente. Le centre de gravité ondule faiblement et l’augmentation de la fréquence de pas permet de mieux contrôler la vitesse et éviter l’emballement fatal.

C’est en pratiquant fréquemment que l’on peut développer la meilleure technique, voire les alterner dans le but de solliciter différentes chaînes musculaires. Cette meilleure technique, c’est celle qui vous fera descendre plus vite et sans encombre.

Exemples de séances

Voici quelques séances à réaliser, variez au maximum les plaisirs

  • Séance en continu, de quelques centaines de mètres à 1000m et plus de dénivelé négatif. L’objectif est de rester concentré sur la durée, ce qui impose une forte charge mentale
  • Répétition de descente à faibles pourcentages et non techniques, pour un travail musculaire en excentrique, et la résistance à l’allongement des ischios-jambiers

(par exemple, 10 x 80 m)

  • Séance descente/côte dans champ pentu ou piste de ski. Pyramide (15s/30s/1mn/1mn30/1mn/30s/15s) avec montée en gestion course et descente la plus rapide possible. Réaliser 2 séries
  • 10 x 100 m D- sur terrain technique, avec remontée trot lent ou marche active

Et si on a peur

La peur se respecte et doit s’écouter. Il est possible d’apprivoiser la pente et d’aimer y jouer, mais il faut du temps. Pour cela, on commence par des pentes douces et courtes et on recherche le bon geste. On se met un peu sur l’avant, on essaie d’anticiper ses appuis puis on se laisse aller doucement comme dans un toboggan. Penser à dominer la pente, regardez là de haut et positivez. Pour maîtriser la technique, il faut être dans un bon état de fraîcheur physique. Au bout de quelques séances, comme dans tout apprentissage, les automatismes se mettront en place. Validez vos progrès avec le chrono ou les FC.

Regardez également des vidéos, de Kilian Jornet par exemple, qui joue dans la pente comme un chamois. Par mimétisme (vidéo ou terrain), on débloque parfois certaines situations.

En conclusion, n’hésitez plus. Assaisonnez vos plans de séances de descentes, vous n’y gagnerez que du plaisir et de la performance.

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