La course en montagne puis le trail ont fait de la descente un passage incontournable. Négligée par de nombreux coureurs à l’entraînement car jugée facile ou au contraire traumatisante et dangereuse, elle doit faire l’objet d’un travail technique et physiologique précis pour que les kilomètres de dénivelé négatif ne soient pas une descente aux enfers.

Geoffroy Sarran descente photo organisation Hivernatrail - Copie-1

Tout traileur en a fait la cruelle expérience : en état de grande fatigue, s’il est encore possible de courir sur le plat et de progresser en montée, descendre devient une torture, fessiers, quadriceps et ischios-jambiers étant tétanisés. Ceci doit nous faire comprendre que courir, ce n’est pas seulement aller vite sur le plat, bien grimper et se laisser aller en descente, c’est aussi mettre en condition les chaînes musculaires sollicitées par ces 3 types d’effort et en maîtriser les techniques afférentes.

Soyons excentriques

Le mouvement est associé la plupart du temps à une contraction musculaire. Cette contraction (ou raccourcissement du muscle) rapproche les insertions et permet le déplacement du squelette. Mais le muscle peut aussi travailler de manière isométrique – il garde la même longueur – ou excentrique – allongement des fibres musculaires – Examinons ce qui se passe en course au niveau des quadriceps, muscles extenseurs de la jambe sur la cuisse et fléchisseurs de la cuisse sur le bassin :

Fig 1 : Forces développées par les quadriceps en course
Fig 1 : Forces développées par les quadriceps en course

 

En course sur le plat, ces 3 modes de contraction se succèdent continuellement. En côte, le travail concentrique des quadriceps est prépondérant. Par contre, en descente, c’est la force excentrique qui fait des siennes et ses effets peuvent rapidement limiter la performance.

La contraction des quadriceps propulse le coureur en l’air et c’est la pesanteur (force de gravité) qui le fait retomber rapidement au sol. Les membres inférieurs doivent alors exercer une force de résistance qui s’oppose à cette force verticale dirigée de haut en bas. Si les membres inférieurs défaillent, c’est la chute assurée ! Les quadriceps vont s’opposer à l’écrasement du corps en développant une force excentrique qui génère un léger allongement du muscle. En descente, le corps retombe au sol avec plus de vitesse, donc plus de force, et le travail excentrique des quadriceps s’accentue.

Si ce mode de contraction est celui qui apporte le plus de gain de force, il provoque sur la durée des lésions profondes du muscle et s’accompagne d’inflammations douloureuses dans les 24 à 72 heures qui suivent l’effort. C’est pour cela que ce type d’effort (ou type de séance) est peu utilisé par les coureurs (autres que les traileurs) si ce n’est sur des pentes au pourcentage raisonnable afin que la technique gestuelle soit maîtrisée.

La descente en 3D

La question est alors de savoir s’il faut s’entraîner spécifiquement en descente ou délaisser ce procédé à première vue traumatisant. Trop de coureurs (essentiellement les néophytes) jugent encore de la difficulté d’un trail par le nombre de montées et par le dénivelé positif. Mais si les montées se résument à un travail physiologique, les descentes cumulent les dimensions physiologique, psychologique et technique, ce qui peut accroître les écarts. Il faut donc travailler dans ces 3 directions.

La dimension physiologique : si certaines descentes permettent de « souffler » un peu en se relâchant, l’effort est la plupart du temps aussi intense que sur le plat ou en montée. Pour preuve, chez les traileurs expérimentés, la courbe des fréquences cardiaques s’infléchit peu en descente.

La dimension psychologique : nous ne sommes pas tous égaux devant un obstacle. Certains reculent et d’autres foncent. Il n’est pas rare de voir des traileurs à l’arrêt en pleine descente, complètement bloqués. On retrouve ce phénomène en vélo. Les causes sont multiples : une précédente chute, le manque de maîtrise technique, un adversaire qui nous double et disparaît dans la pente, un matériel inadéquat, une hypoglycémie …

La dimension technique : si la technique en côte peut être rapidement assimilée, le geste du descendeur demande un long apprentissage et de la pratique. Ce geste doit s’adapter à la pente et à la nature du terrain. Il n’est donc pas unique mais multiple.

Fig 2 : La descente : une mécanique à huiler !
Fig 2 : La descente : une mécanique à huiler !

 

La semaine prochaine, nous verrons comment et quand travailler les descentes à l’entraînement.

Réagissez